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Flexibilidad-Elongacion-Estiramientos.•Aviso MUY IMPORTANTE. •Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular. •Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular. •Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo. Hugo Ariel Cascia

domingo, 21 de diciembre de 2014

diferencia entre movilidad articular y elongacion muscular Ensayos y Documentos

Movilidad Articular Y Elongación Muscular

todos los ámbitos de la vida cotidiana. Debe señalarse, que antes de comenzar una actividad física hay que realizar primeramente ejercicios de movilidad articular como los estiramientos, son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los...

1164 Palabras 5 Páginas

Cuales son los ejercicios de movilidad articular y elongación muscular: corazón como un músculo, pero al igual que otros músculos para obtener beneficios en la salud, debe someterse a alguna actividad física con el fin de mantenerlo en condiciones óptimas. Si cualquiera de los músculos no se ejercita regularmente, será débil. Por consiguiente si el músculo se debilita, no...; 638 Palabras 3 Páginas

ejercicios de movilidad articular y elongación muscular: Ejercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento de manera repetida en cada una de las articulaciones, esto se realiza con el objetivo de alcanzar una máxima amplitud en las siguientes repeticiones. Existen dos formas de realizar los ejercicios de movilidad articular, el primero es...; 470 Palabras 2 Páginas

La elongacion muscular: La Elongación Muscular consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular. Pero esto no implica solamente estirar. Para realizar correctamente ejercicios de elongación, se deben tener...; 1717 Palabras 7 Páginas

elongacion de musculos: Gemelos 1/26 ref21 30 segundos cada pierna De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás...; 924 Palabras 4 Páginas

ELONGACIÓN MUSCULAR: ELONGACIÓN MUSCULAR La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongación no es lo mismo que estiramiento...; 436 Palabras 2 Páginas

Elongacion Muscular: Esternocleidomastoideo Elongación Del Trapecio: * Las inclinaciones hacia atrás de la cabeza. * Elevación de los hombros. * La aducción de las escápulas. * Abrasándose. * Autoahorcandose. Elongación Deltoides * Agarrarse los brazos por detrás de la espalda Elongación Esternocleidomastoideo ...; 564 Palabras 3 Páginas

Elongación Muscular: Características del flujo coronario El flujo coronario tiene unas características especiales que la diferencia del resto de la circulación arterial: La extracción de oxígeno por el miocardio es siempre máxima aunque el músculo no esté isquémico. El flujo coronario es preferentemente diastólico, ya que durante la...; 2097 Palabras 9 Páginas

Elongacion Muscular: Elongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se...; 278 Palabras 2 Páginas

Elongación Muscular: Elongación Muscular La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongación no es lo mismo que estiramiento...; 1246 Palabras 5 Páginas

ELONGACION MUSCULAR: Definicion de Elongación Muscular: La elongación muscular es el trabajo fisico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contraccion en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongacion no es lo mismo...; 1512 Palabras 7 Páginas

Elongación muscular.: ELONGACIÓN MUSCULAR. Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se...; 455 Palabras 2 Páginas

la elongacion muscular: la elongacion muscolar es un ejercicio realizado despues del trabajo fisico central de la actividad deportiva, la elongacion es utilizada para devolver al musculo un estado pasivo despues de la actividad de contraccion. el musculo despues de una o varias contracciones maximales pierde la capacidad...; 521 Palabras 3 Páginas

elongacion muscular: Elongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muylentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se...; 282 Palabras 2 Páginas

MOVILIDAD MUSCULAR: MOVILIDAD MUSCULAR Consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción. Según del diccionario...; 1530 Palabras 7 Páginas

Movilidad Muscular: intervienen a la hora de rehabilitar la columna vertebral, con referencia al grupo de músculos de semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural que conforma los denominados isquiotibiales, por lo general son músculos con poca fuerza y mucha retracción, por su tendencia a la tonicidad y a la rigidez...; 808 Palabras 4 Páginas

Lesiones y elongacion muscular: Lesiones y enfermedades musculares Los músculos están sometidos permanentemente a grandes exigencias y a un incesante trabajo. Por lo anterior, están propensos a sufrir lesiones producto de movimientos mal realizados o accidentes ocurridos en nuestro diario vivir. Además, existen acciones repetitivas...; 838 Palabras 4 Páginas

beneficios de una buena elongación muscular: Pero, ¿qué es elongar? Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos de...; 915 Palabras 4 Páginas

Elongación muscular mediante corrientes: Elongación muscular por medio de corriente eléctrica. Introducción. La elongación muscular por medio de corriente eléctrica es asimismo una técnica cuyo uso se halla poco extendido. Sin embargo, existe una gran cantidad de argumentos en su favor, sobre todo cuando lo que se pretende es obtener resultados...; 2340 Palabras 10 Páginas

Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos): Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos) A continuación, a modo de ejemplo, figura la tabla de ejercicios de estiramiento que acostumbro a hacer un par de veces al día. Por supuesto que aquí no están todos los estiramientos posibles (nuestro organismo posee más de 500 músculos) y tampoco pretendo...; http://mygym.net.au/smallgrouptraining/; Hugo Ariel Cascia

1 comentario:

Lumbarest26 de octubre de 2021, 2:59
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Quizás pienses que estirar es algo realizado solo por corredores o gimnastas. Pero todos debemos realizar una mínima rutina de elongación para proteger nuestra movilidad e independencia. Y la lamentablemente, muchas de las personas que entrenan en algún deporte no entiende que los estiramientos tienen que darse de manera regular, incluso deberían ser diarios.El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos de esta flexibilidad para mantener nuestro rango de movimiento en las articulaciones. Sin eso, los músculos se acortan y se vuelven tensos. Luego, cuando los solicitas para que realicen una determinada actividad, son débiles e incapaces de extenderse por completo. Esto aumenta el riesgo de dolor en las articulaciones, genera mayores tensiones e incluso daño muscular

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MY STRETCHING¿Cuáles son las principales técnicas de estiramiento?Veamos las diferentes técnicas de estiramiento para saber así cual es la que mejor se adapta a ti ya a tu entrenamiento. Cuando se menciona el término de flexibilidad, la mayoría de la gente se genera una imagen mental de una persona en medias y calzas, que expone su cuerpo a una amplia variedad de contorsiones, escisiones y estiramientos. Pero, en realidad, y como ya hemos visto, existen diferentes estilos y tipos de estiramientos, y en su mayor parte, la flexibilidad es un aspecto infravalorado e ignorado desde el punto de vista del entrenamiento físico.

Hugo Cascia

Recuerdo hace años, después de una regata de viento, y dado que el deporte de la vela exige un tipo de actividad en muchas ocasiones de tipo isométrico, al llegar a tierra tener la sensación de agarrotamiento de extremidades inferiores. Fue entonces cuando se nos empezó a hablar de la recuperación activa, con ejercicio dinámico tipo carrera suave tras la regata así como de los estiramientos musculares. Nuestro asombro era ver a los regatistas de la por aquel entonces Alemania del Este ir a correr después de una regata de viento cuando nuestra máxima ilusión era ir a cenar y dormir para recuperarnos. Nos ha costado años, pero estos hábitos han ido entrando en nuestra mentalidad. En aquel entonces comenzaron a salir dibujos sobre posiciones y diferentes técnicas para la realización de estos estiramientos , aunque para los que no teníamos el hábito, esto siempre representaba un problema. PRÓLOGO Poco a poco este tipo de actividad se ha ido instaurando cada vez más, ya no sólo para apoyar al deportista en su recuperación tras la competición, sino también como parte habitual del entrenamiento, tanto previo como principalmente posterior al mismo. Las recomendaciones llegan también a las personas sedentarias, pues nuestra actividad cotidiana conlleva que mantengamos posturas isométricas durante largos períodos de tiempo, lo que motiva contracturas musculares y actitudes viciosas, siendo una terapia a base de estiramientos uno de los pilares para recuperarnos o incluso como medida preventiva. Siempre se nos insistía mucho en una realización progresiva y no sobrepasar el umbral del dolor. Este libro pretende enseñarnos de una forma clara y didáctica el por qué de los efectos beneficiosos de los estiramientos así como posiciones no complicadas que nos permitirán realizar los ejercicios. Aparte de para deportistas, está pensado para los que, tras su jornada cotidiana, sientan la necesidad de una regeneración muscular. Confío que los ayude a conseguir este fin. José Luis Doreste Blanco Médico Especialista en Medicina Deportiva

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INTRODUCCION Las ventajas que ofrece un buen nivel de flexibilidad son múltiples. La más importante en el ámbito deportivo es que permite a los atletas lograr la amplitud de movimientos necesaria en todas las articulaciones para ejecutar de la forma más eficiente los gestos motores propios de las competencias. Sin embargo, si el desarrollo de la flexibilidad no es acompañado por un incremento acorde de la fuerza se pueden presentar consecuencias negativas como la desestabilización de las articulaciones o el aumento del riesgo de lesiones

LaFlexibilidad

Concepto:
La
flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la
mayoría de los especialistas del
deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia
para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de
capacidades físicas; se define como
la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación
determinada.
Clasificaciones:

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera
es aquella que se centra en la relación con la
especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos
flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes
del cuerpo y especifica en la que el trabajo se
centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda
clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que
distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura
durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de
estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de
posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la
elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o
varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad,
etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza
que genera el propio individuo por contracciones musculares.
Factores de
influencia:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad
también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su
desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la
elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia,
sexo, edad y coordinación de los movimientos.
Factores externos: el cansancio, la
temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día.
Efectos:
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por
especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones,
mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades
físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin
ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos
negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.
Evolución y desarrollo:
Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores
desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la
flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en
las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a
partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo
es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en
sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de
recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y
también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de
flexibilidad que los hombres.
El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos
de flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios
genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o actividad a practicar. Si se realizan
ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15
repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho
con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones, si
el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 6” a 20”. Tanto el método dinámico como el
estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio
sujeto; pasivos, utilizando fuerza
externas o mixtos. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes, balanceos,
presiones, tracciones el PNF, etc.
Hugo Cascia Flexibility Trainer.

La Flexibilidad y Movilidad Articular

1º Bach1LA FLEXIBILIDAD Y LA MOVILIDAD ARTICULARLa flexibilidad es la capacidad física de realizar movimientos en su máximaamplitudEn actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posicionesdifíciles o realizar movimientos amplios que son efectivos para obtener unbuen rendimiento. En la vida cotidiana, la adopción de posturas ymovimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercensus límites, por lo tanto es importante el estado de los músculos paracontraerse y estirarse.Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos, que exigentanto las actividades físicas cotidianas como las recreativas o deportivas,los realiza con soltura y efectividad sin alcanzar los límites de lasarticulaciones o de la elasticidad muscular. Esto contribuye eficazmente amantener una adecuada postura corporal.Los componentes de la flexibilidad del cuerpo humano son:LA ELASTICIDAD MUSCULAR.LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES o MOVILIDADARTICULAR1. LA MOVILIDAD ARTICULARLa movilidad articular es la capacidad que tienen algunasarticulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman sedesplacen unos con respecto a los otros en un recorrido máximo.La movilidad articular depende de los tipos de articulaciones y de susposibilidades de movimiento.Para describir los movimientos de una articulación debemos de teneren cuenta puntos de referencia. Estos son los ejes y los planos2. LA ELASTICIDAD MUSCULARLa elasticidad muscular es la capacidad que tienen las fibras muscularesde estirarse al máximo mientras actúe una fuerza sobre ellas y de volver asu posición inicial cuando cese la acción de la fuerza, sin por ello deformaro deteriorar la estructura del músculo.

"" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no" style="border: 0px currentColor; vertical-align: bottom;"> 1º Bach2Tomamos el ejemplo de una goma elástica. Si generamos una fuerza aambos lados, la goma se estira, si dejamos de generar fuerza, la gomavuelve a su posición inicial.El grado de flexibilidad de las fibras musculares permite tener mayoro menor flexibilidad, por lo tanto puede ser un impedimento o un elementofavorecedor en la realización de un movimiento.Cuando los músculos son más elásticos, los riesgos de lesiones en lapráctica deportiva y en las tareas cotidianas son menores.Un inadecuado grado de elasticidad muscular puede repercutir en elacortamiento de ciertos músculos responsables de la postura corporal loque predispone a la adquisición de defectos posturales con gravesconsecuencias para la salud.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADLa flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:General, realizando ejercicios que afecten a variasarticulaciones y grupos musculares.Específico, que afecta a una zona determinada o a un grupomuscular.Según las formas en que se realizan los estiramientos distinguimos cuatrométodos de entrenamiento:Método dinámico: Se denomina así porque un determinadomovimiento ayuda a alcanzar la posición deseada; el deportistarealiza movimientos progresivamente más amplios de balanceospara alcanzar la máxima amplitud. Por ejemplo hacemos rotacionesde hombros con los brazos estirados.

"" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no" style="border: 0px currentColor; vertical-align: bottom;"> 1º Bach3Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situacionesdinámicas, pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesivaviolencia; los movimientos deben ser suaves y controladosMétodo estático: Se realiza manteniendo la posición ymodificándola poco y lentamente en función de las posibilidades.No hay grandes movimientos como en el método dinámicoMétodo activo: los ejercicios los realiza la persona por símisma, sin contar con la ayuda de compañeros, de aparatos o dela inercia para llegar al estiramiento máximo. Se permanece enla posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición parade nuevo repetir el estiramiento máximo. Aquí estaría elmétodo STRETCHING inventado por BOB ANDERSON.Método pasivo: Gracias a la ayuda de un compañero o de uninstrumento se puede alcanzar posiciones que no lograría unapersona por sí mismo. Un método seria el método PNF(facilitación neuromuscular propioceptiva)

Entrenamiento de la flexibilidad. Hugo Cascia

La flexibilidad es la capacidad de extensión máxima en una articulación determinada. La máxima flexibilidad se desarrolla entre los dos o tres años de edad. La elasticidad es la capacidad del músculo de recuperar su posición inicial, una vez modificada ésta. Por ejemplo, una niña que realiza una apertura de piernas de 180º es flexible. Una gimnasta que realiza una carpa es flexible y elástica, de aquí la importancia de la flexibilidad, elasticidad y fuerza.Son muchos los métodos de trabajo de la flexibilidad, y muy variadas las clasificaciones por los numerosos autores. Según Metdeyev, la clasificación en función del grado de flexibilidad y sus requerimientos es:Flexibilidad Absoluta: Referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-ligamentosas.Flexibilidad de Trabajo: Grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un movimiento.Flexibilidad Residual: Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar acortamientos que puedan afectar a la coordinación dinámica general del movimiento.Un golfista requiere un importante trabajo de flexibilidad que tendrá como objetivo la prevención de las lesiones mas comunes (en articulaciones como el codo, el hombro, o columna vertebral dado el movimiento en rotación de las vertebras). La cuestión es descubrir si un trabajo específico de la flexibilidad en los golfistas podría originar una disminución de las lesiones más comunes en este deporte.Un golfista necesita entrenar la flexibilidad en los ejes de rotación del movimiento para el swing, acompañado de una gran potencia y flexibilidad muscular. (F. DE TRABAJO).El golfista a su vez, necesita un entrenamiento específico de la flexibilidad, así como de la potencia, fuerza explosiva, y coordinación de todas ellas. (F.MAXIMAL).El método para determinar la cantidad de flexibilidad y desarrollo de la misma requerido para cada persona va en función de su actividad diaria, ejercicio físico indicado para la mejora y el rendimiento.Se debe de realizar una valoración inicial que determine la movilidad articular y rango de movimiento de cada una de ellas para poder diseñar el entrenamiento adaptado a cada persona, como base tanto para la correcta ejecución del gesto deportivo, como para la actividad cotidiana diaria.Hay estudios realizados (Wilmore, 1978) que señalan un aumento de la flexibilidad con el entrenamiento de la fuerza en las siguientes condiciones:Rangos amplios de movimiento.Trabajo muscular bilateral en las articulaciones.En ambos sexos se han observado incrementos de entre un 6-8 % en test de flexibilidad, tras un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas (que se describirá). Dicha mejora reduce el riesgo de lesiones, y mejora la condición física de la persona.El hecho de llegar al máximo ángulo de extensión o flexión de una articulación, soportando una carga externa o bien sujetando nuestro propio peso ante la fuerza de la gravedad, origina un aumento de la fuerza muscular así como la mejora de la flexibilidad en dicha articulación.Al ser este un trabajo de fuerza el músculo consigue elasticidad muscular, responsable ésta de la velocidad, el ritmo, la potencia y la precisión para la ejecución del movimiento.Los objetivos de este entrenamiento son:Liberación de tensión muscular innecesaria.Activación de zonas débiles originadas por acortamientos.Aumento de flexibilidad y tono muscular.Extensión de la musculatura espiro-inspiratoria.Equilibrio y control postural.Fortalecimiento del CORE (zona abdominal) como centro de estabilidad y fuerza de nuestro cuerpo.La metodología de esta técnica se basa en entrenar al músculo, con autocargas, es decir, soportando la aceleración de la gravedad, contra nuestro propio cuerpo. No olvidar que fuerza es masa por aceleración. En algunos de los ejercicios la contracción es de tipo excéntrico, es decir el músculo se contrae a la vez que existe un distanciamiento de los segmentos, con lo que el músculo se estira. Con ello se consigue un trabajo de mejora de la fuerza, flexibilidad al mismo tiempo.Al desarrollarse una contracción de este tipo se está estirando el sistema músculo tendinoso originando una fuerza elástica pasiva suplementaria, que activa el reflejo miotático, incrementando la inervación (Schmidtbleicher,1985).

Stress Management Health Center

Action Set Stress Management: Practicing Yoga to RelaxYoga means different things to different people. This topic focuses on a kind of yoga called Hatha yoga. One of the benefits of Hatha yoga is that it can relieve stress and help you relax.Yoga includes breathing, meditation, and exercises, called postures or poses, that stretch the body. You can do yoga to help you relax.The goals of yoga include improved physical and mental health and also "oneness" with a higher being, the self, or some form of higher awareness. But yoga does not need to be a spiritual practice for you to get the benefits.Hugo Ariel Cascia.
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Cascia Hugo Ariel

Alimentación del DeportistaVivian Jiménez Cavallini Nutricionista Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga. Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa. Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso. Nutrientes Esenciales Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros. 1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos. Distribución de los nutrientes a lo largo del día Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda. La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales. Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.Vivian Jiménez Cavallinivivian.nutricion@gmail.com

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DIFERENCIA ENTRE EL YOGA Y EL STRETCHING La meta del stretching es ser flexible a nivel músculo-articular. La meta del yoga es desarrollar mayor conciencia del cuerpo. Conciencia en este sentido no es un concepto moderno de la "nueva era". Es una experiencia real que puede medirse objetivamente por la capacidad de cada uno de efectuar diversos movimientos en diversas áreas del cuerpo en forma simultánea. En el comienzo de la práctica de las asanas (posturas), la intens...idad del estiramiento de nuestro cuerpo nos cautiva en sí solo, pero una vez que nos involucramos con la práctica, nos volvemos más concientes de que algo profundo ocurre en nuestro cuerpo. Comenzamos a detectar ciertas diferencias sutiles en el cuerpo y a “ver” y “percibir” que sus conexiones tienen una influencia importantísima en nuestra movilidad, autocontrol y facilidad física, e inclusive en nuestro estado mental y emocional… Con la práctica de las asanas (posturas) y de pranayama (ejercicios de respiración), la mente -tan difícil de aquietar y dominar- se desarrolla en forma armónica, alcanzando un estado de sumo bienestar. Con este bienestar mental, la práctica física se vuelve aún más y más profundidad, pues nos volvemos capaces de poder sentir y controlar áreas más extensas de nuestro cuerpo al mismo tiempo. El yoga, por tanto, es un proceso que nos permite desarrollar la conciencia a través de la práctica física.

Datos Flexibles

Porque las Mujeres son mas Flexibles que los Hombres? Según la evidencia científica, las mujeres son , por lo general, mas flexibles que los hombres, esta diferencia es atribuida a la mayor secreción de estrógeno en la mujer Los estrógenos producen 3 efectos Una retención de agua mayor, lo cual le confiere al tejido menos densidad y con ello mayor extensibilidad Un porcentaje de grasas mas elevado Una menor masa muscular que el hombre De estos 3 el efecto que mas a demostrado ser un factor muy incidente, en esta cualidad, es la retencíon de agua por parte del tejio conectivo.

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1. FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FELEXIBILIDAD o MOVILIDAD DESTREZA o AGILIDAD “La base sobre la que el ser humano y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas; y son: la Fuerza, la Resistencia, la Velocidad y la Flexibilidad”. (Zatziorskij, 1974) Capacidades condicionales. Capacidades coordinativas. 2. La Flexibilidad es la capacidad de desplazar una o varias articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor. William E. Prentice; Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva; Ed Paidotribo, 1999. 3. • Elasticidad. • Movilidad articular. • Stretching. • Estiramiento. • Elongación. 4. • Movilidad articular. • Elongación muscular. Características estructurales de la articulación. Posibilidades de estiramiento de la musculatura. “Para mejorar la flexibilidad se debe mejorar alguno de sus componentes”. 5. • Cápsula articular 47% • Tejido muscular 41% • Tejido tendinoso 10% • Piel 2% Journal of Applied Physiology 17: 824-828, 1962; Relative importance of various tissues in joint stiffness Richard J. Johns and Verna Wright “Hacia los extremos del rango articular la restricción tendinosa se hace más importante”. La principal limitación es la rigidez de las estructuras de los tejidos blandos. 6. • Expresión de las características estructurales de la articulación. • Grados de movimiento, planos y ejes sobre los cuales se mueve. • Estado de sus componentes: cápsula, sinovial, ligamentos, anexos, etc. • Medida normal estandarizada. Una movilidad limitada ocasiona: • Deterioro de la coordinación y de la calidad de movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas. • Limita la amplitud. • Predispone a la adquisición de defectos posturales. • Predispone a lesiones articulares y musculo-tendinosas. 7. • Movilización articular. • Tracción. • Método Kaltenborn. • Manipulaciones. • Técnicas Osteopaticas. • Método Pold (oscilación rítmica). 8. • Capacidad de alejar sus puntos de inserción más allá de su rango de movimiento activo. La elongación está condicionada por: 1. Factores musculares: • Estructuras elásticas. • Viscosidad. 2. Factores extramusculares: • Tono muscular. • Capacidad de relajarse. 9. • Endógenos • Sexo. • Genética. • Edad. • Lateralidad. • Ritmo circadiano. • Exógenos • Temperatura. • Cansancio o Fatiga. • Nivel de entrenamiento. • Morfología corporal. Pérdida progresiva de extensibidad por cambios bioquímicos y estructurales. Mayor elasticidad en elementos de contención y menor tono muscular en el sexo femenino. 10. • Reflejo miotático. • Reflejo miotático inverso. • Inhibición recíproca. • Relajación pos-contracción. • Tono muscular. 11. • Flexibilidad Estática. • Flexibilidad Dinámica. • Pasivo-Asistido. • Activo. “La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida” (Platonov, 1988 y 1994). Por contracción muscular activa. Por movimiento pasivo. Técnicas de estiramiento 12. 1. Estiramientos balísticos. 2. Estiramientos estáticos. 3. Variantes de FNP. Desarrolla la flexibilidad dinámica. Mejores efectos en componente elástico en serie. Desarrolla la flexibilidad estática. Más utilizado. Contracción-relajación. Sostén-relajación. 13. • Goniometría. • Medida en centímetros. • Inclinómetro. • Tests. (sit & reach; fingertip-to-floor; protocolo FMS) 14. • Elongar los Músculos al máximo: • Ir a la inversa de todos los movimientos fisiológicos e insistir en el componente de rotación. • Actuar en todas las Articulaciones atravesadas: • Para evitar colocar al mismo tiempo en tensión los elementos articulares. Neiger, Henri; “Estiramientos analíticos manuales: Técnicas pasivas”; ed. Panamericana, 1998. 15. • Pasiva (externa). • Activa (interna). • Tensión activa. • Global. • Analítica. 16. Isquiosurales Cuádriceps Aductores 17. Neiger, Henri; “Estiramientos analíticos manuales: Técnicas pasivas”; ed. Panamericana, 1998. 18. • Toma de Fijación. • Toma de Movilización. • Postura del Paciente. • Postura del Terapeuta. • Función muscular. • Objetivo. 19. Michael J. Alter; “Science of flexibility”; Human Kinetics, 2004 Principio de adaptación a la carga. 20. • Intensidad. • Tiempo. • Frecuencia. • Angulo de trabajo. 21. • Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario; de ser necesario, 2 o 3 sesiones por día. • 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el período de máximo desarrollo. • 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables. • Según Platonov el tiempo destinado al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 a 60 minutos, indicando un 20% a 30% del volumen global del entrenamiento. • Comenzar por grupos musculares proximales, sobretodo después de la actividad. • Aprovechar al máximo la fase sensible (período de máxima entrenabilidad); según Semereiev comprendida entre los 9 y los 14 años. Luego, si no se mejora, por lo menos procurar mantener los niveles alcanzados. 22. • La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución. • Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta la flexibilidad (Harre, 1986). 23. • Compara extensiones activas de rodilla (30 repet./día) vs elongación estática (2 x 30”/día). • Testeo a las 6 semanas. • Sin diferencias significativas entre ambos (x̄=8,9° vs 10,2°), pero considerablemente mejor que el grupo control. 24. • Estiramientos pasivos vs activos en flexores de cadera. • Testeo en 3 y 6 semanas. • 10 repet x 30” • No hay diferencias significativas. 25. • Efecto de distintas frecuencias de estiramiento estático en la flexibilidad y la actividad EMG. • 2 repet x 30”. • 3 grupos: G1: 1/sem.; G2: 3/sem.; G3: 5/sem. • Mayor ganancia en 3 y 5 v/sem. • Aumentando la flexibilidad se disminuye la repuesta del huso NM. •Un mayor número de repeticiones puede significar una menor actividad EMG. 26. • Efecto de la duración del estímulo en el ROM activo y pasivo. • Testeo en 5 semanas. • Mejores resultados con el estiramiento activo x 15”. 27. • Como entrada en calor. • Para prevenir lesiones. • Para disminuir el dolor muscular post-esfuerzo. • Como método regenerativo. 28. • Entrada en calor: • Pasiva: Termoterapia(Baños; IR; OC; US) • Activa: Movilidad general o específica. Aumenta la temperatura tisular. Aumenta la extensibilidad. Disminuye la viscosidad. 29. • Maniobra para fascias (osteopatía). • Elongación muscular. • Tensión activa. Músculos biarticulares: Inserción proximal y distal. 30. • Tipo de lesión. • Influencia en la Propiocepción. • Prepara para el CEA. 31. • Estiramientos pasivos: 3 x 30” • Testeo: (AAE) Error angular en reproducción del movimiento pasivo. • Disminuye significativamente en 45° de flexión; pero no es significativo en 20° de flexión. 32. • Músculos acortados. • Músculos debilitados. 33. • Estiramiento estático vs FNP. • Sin diferencias significativas en ganancia de flexibilidad. • Aumento en pico de torque excéntrico (60º/seg.) y concéntrico (120º/seg.) con mejora de la performance muscular. 34. Progresión controlada en estiramientos balísticos. 35. Progresión controlada. 36. • Métodos Estáticos (++); Balísticos y de FNP. • 2 a 3 repeticiones x 30” de cada grupo muscular para mejorar el nivel de flexibilidad. •En rehabilitación 4 a 5 repeticiones x 40” a 1’ de cada grupo muscular. • 1 a 2 veces por día, 3 a 5 veces por semana. • Mejoras significativas a la 5º o 6º semana. • Educar al deportista para que incorpore la flexibilidad a su entrenamiento. • Especificar el estímulo para lograr las adaptaciones necesarias
Hugo Ariel Cascia

Referencias y bibliografias

References:Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. “Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up.” Am J Sports Med. 2005 Jul;33(7):1003-10.Wolf JM, Cameron KL, Owens BD. “Impact of joint laxity and hypermobility on the musculoskeletal system.” J Am Acad Orthop Surg. 2011 Aug;19(8):463-71.Pacey V, Nicholson LL, Adams RD, Munn J, Munns CF. “Generalized joint hypermobility and risk of lower limb joint injury during sport: a systematic review with meta-analysis.” Am J Sports Med. 2010 Jul;38(7):1487-97.Konopinski MD, Jones GJ, Johnson MI. “The effect of hypermobility on the incidence of injuries in elite-level professional soccer players: a cohort study.” Am J Sports Med. 2012 Apr;40(4):763-9.McCormack M, Briggs J, Hakim A, Grahame R. “Joint laxity and the benign joint hypermobility syndrome in student and professional ballet dancers.” J Rheumatol. 2004 Jan;31(1):173-8.Boykin RE, Anz AW, Bushnell BD, Kocher MS, Stubbs AJ, Philippon MJ. “Hip instability.” J Am Acad Orthop Surg. 2011 Jun;19(6):340-9.Lewis CL, Sahrmann SA. “Acetabular labral tears.” Phys Ther. 2006 Jan;86(1):110-21.Groh MM, Herrera J. “A comprehensive review of hip labral tears.” Curr Rev Musculoskelet Med. 2009 Jun;2(2):105-17.Baker JF, McGuire CM, Mulhall KJ. “Acetabular labral tears following pregnancy.” Acta Orthop Belg. 2010 Jun;76(3):325-8.Yamamoto Y, Villar RN, Papavasileiou A. “Supermarket hip: an unusual cause of injury to the hip joint.” Arthroscopy. 2008 Apr;24(4):490-3Register B, Pennock AT, Ho CP, Strickland CD, Lawand A, Philippon MJ. “Prevalence of abnormal hip findings in asymptomatic participants: a prospective, blinded study.” Am J Sports Med. 2012 Dec;40(12):2720-4.Agricola R, Heijboer MP, Roze RH, Reijman M, Bierma-Zeinstra SM, Verhaar JA, Weinans H, Waarsing JH. “Pincer deformity does not lead to osteoarthritis of the hip whereas acetabular dysplasia does: acetabular coverage and development of osteoarthritis in a nationwide prospective cohort study (CHECK).” Osteoarthritis Cartilage. 2013 Oct;21(10):1514-21.Leunig M, Jüni P, Werlen S, Limacher A, Nüesch E, Pfirrmann CW, Trelle S, Odermatt A, Hofstetter W, Ganz R, Reichenbach S. “Prevalence of cam and pincer-type deformities on hip MRI in an asymptomatic young Swiss female population: a cross-sectional study.” Osteoarthritis Cartilage. 2013 Apr;21(4):544-50.Agricola R, Heijboer MP, Bierma-Zeinstra SM, Verhaar JA, Weinans H, Waarsing JH. “Cam impingement causes osteoarthritis of the hip: a nationwide prospective cohort study (CHECK).” Ann Rheum Dis. 2013 Jun;72(6):918-23.Charbonnier C, Kolo FC, Duthon VB, Magnenat-Thalmann N, Becker CD, Hoffmeyer P, Menetrey J. “Assessment of congruence and impingement of the hip joint in professional ballet dancers: a motion capture study.” Am J Sports Med. 2011 Mar;39(3):557-66.

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eferencias y bibliografias

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Deje que The Stretching Bible lo guíe a través de los ejercicios clave para ganar movilidad, mejorar su rendimiento deportivo y prevenir lesiones musculares comunes. Independientemente de su edad o capacidad, encontrará una variedad de estiramientos adecuados para usted, claramente organizados por parte del cuerpo, incluida la parte inferior de la pierna, la espalda y la parte superior del cuerpo, para ayudar a enfocarse en áreas clave de preocupación. El libro también presenta una serie de estiramientos relacionados con el deporte destinados a mantener a los atletas flexibles, e incluye una sección sobre técnicas de estiramiento para evitar y tratar lesiones comunes como la tensión de la

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Una pérdida de flexibilidad puede no parecer un gran problema a medida que envejecemos. Después de todo, ya no es necesario hacer los movimientos atléticos que hacíamos cuando éramos más jóvenes. Pero la flexibilidad es la salsa secreta que nos permite movernos de manera segura y fácil, y la forma de mantenernos flexibles es estirarnos. "La gente no siempre se da cuenta de lo importante que es el estiramiento para evitar lesiones y discapacidades", dice Elissa Huber-Anderson, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard. Perder flexibilidad La flexibilidad disminuye a medida que pasan los años porque los músculos se vuelven más rígidos. Y si no los estira, los músculos se acortarán. "Un músculo acortado no se contrae tan bien como un músculo en su longitud diseñada", explica Huber-Anderson. Llamar a un músculo acortado para la actividad lo pone en riesgo de daño muscular, distensiones y dolor en las articulaciones. Los músculos acortados también aumentan el riesgo de caerse y dificultan las actividades que requieren flexibilidad, como subir escaleras o alcanzar una taza en el armario de la cocina. "Las señales de advertencia de que se está convirtiendo en un problema sería tener dificultades para ponerse los zapatos y las medias o meterse la parte de atrás de la camisa", dice Huber-Anderson. Beneficios de estiramiento Cuando estira un músculo, extiende el tejido a toda su longitud. Si mantiene esa tensión el tiempo suficiente, el músculo será más largo una vez que se relaje nuevamente. "Estirar el músculo es similar a estirar una banda elástica", dice Huber-Anderson. "La longitud de reposo del elástico se hace más larga". Cuanto más a menudo estires tus músculos, más largos y flexibles serán. Como resultado, podrás aumenta tu rango de movimiento reducir su riesgo de lesiones musculares y articulares reducir el dolor articular y de espalda mejorar su equilibrio, reduciendo así su riesgo de caerse Mejora tu postura. Recuperando flexibilidad Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de estiramiento, especialmente si tiene afecciones crónicas que afectan sus músculos y articulaciones, como la artritis o la enfermedad de Parkinson. Es probable que su médico lo remita a un fisioterapeuta, que puede evaluar su salud muscular y adaptar un programa de estiramiento a sus necesidades. Si está sano, puede comenzar con una evaluación en un gimnasio o YMCA. Un programa de estiramiento general se centrará en las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis, los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los músculos de los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda. Apunte a un programa de estiramiento todos los días o al menos tres o cuatro veces por semana. Tipos de estiramientos Es crucial calentar los músculos antes de estirarlos. Eso significa llevar sangre y oxígeno al tejido para hacerlo más flexible y susceptible al cambio. Si no calientas, un estiramiento puede dañar las fibras musculares. Una forma de calentar es el estiramiento dinámico. "Esto es cuando mueves una articulación a través de su rango de movimiento disponible repetidamente, sin mantener una posición", dice Huber-Anderson. Los tipos de estiramientos dinámicos incluyen rodar los hombros, levantar las rodillas y extender los brazos hacia los lados y hacia el techo repetidamente. Huber-Anderson recomienda dos a cinco minutos de estiramiento dinámico. Entonces estará listo para los tipos de estiramientos que lo ayudarán a recuperar la flexibilidad, conocida como estiramiento estático. Estos estiramientos se mantienen durante 10 a 30 segundos. No rebotes, eso puede causar lesiones. Nota: Un entrenamiento aeróbico o de entrenamiento con pesas también puede preparar los músculos para el estiramiento estático. Sin embargo, el estiramiento estático no debe realizarse antes de un entrenamiento, cuando los músculos no están listos. 5 consejos para comenzar 1. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un régimen de estiramiento. 2. Haga estiramientos dinámicos de dos a cinco minutos antes de comenzar un programa de estiramientos estáticos. 3. Pruebe algunos de los estiramientos que hemos seleccionado para usted en la página 5. 4. Deje de estirar si siente dolor, más allá de una leve sensación de ardor en el músculo. 5. Seguir con el programa. No restaurará mágicamente la flexibilidad durante la noche. Con el tiempo, y con estiramientos regulares, sentirás los resultados de un régimen exitoso. 1. Estiramiento del hombro sentado Principalmente estira el hombro Repetir: 2–4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial: siéntese derecho en una silla. Pon tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Ahueca tu codo izquierdo con tu mano derecha. Movimiento: ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego tire suavemente el codo izquierdo sobre el pecho mientras extiende el brazo izquierdo. Sostener. Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Esta es una repetición. Consejos y técnicas: Estirar hasta el punto de tensión leve, no dolor. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás lejos de la oreja durante el estiramiento. Respira cómodamente 2. Rotación sentada Principalmente estira la espalda Repita de 2 a 4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial: siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Movimiento: gire lentamente la cabeza y el torso hacia el lado derecho, colocando la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha al lado de la cadera derecha. Sostener. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para el lado opuesto. Esta es una repetición. Consejos y técnicas: Estirar hasta el punto de tensión leve, no dolor. A medida que gira, mantenga las caderas al cuadrado y mirando hacia adelante. Respira cómodamente 3. Estiramiento de los isquiotibiales de pie Principalmente estira la parte posterior del muslo Repita de 2 a 4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial: Párese derecho con los brazos a los costados. Movimiento: Extienda su pierna derecha recta frente a usted, el talón apoyado en el piso y los dedos apuntando hacia el techo. Coloque las manos sobre la parte superior de los muslos para apoyarse y bisagra hacia adelante desde la cadera, manteniendo la columna neutral. Sostener. Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Consejos y técnicas: Estirar hasta el punto de tensión leve, no dolor. No debe sentir ninguna presión detrás de la rodilla o en la espalda. Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Respira cómodamente 4. Estiramiento del flexor de la cadera del piso Principalmente estira el frente de la cadera Repetir: 2–4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el piso. Movimiento: relaja los hombros contra el suelo. Dobla la rodilla derecha. Apoye las manos sobre la parte posterior del muslo y tire de la rodilla hacia el pecho. Flexiona el pie izquierdo y presiona el muslo y la pantorrilla de esa pierna hacia el piso mientras lo haces. Siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda y la parte superior del muslo. Sostener. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Esta es una repetición. Consejos y técnicas: Estirar hasta el punto de tensión leve, no dolor. Al sostener el estiramiento, quédese lo más quieto posible, sin rebotar. 5. Rotación del torso de doble rodilla Estira principalmente la espalda, el pecho, la cadera y la parte externa del muslo. Repetir: 2–4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Brazos cómodos a cada lado a la altura de los hombros. Movimiento: apriete los músculos abdominales y levante ambas rodillas hacia el pecho, luego bájelas hacia el lado derecho en el piso. Manteniendo los hombros relajados y presionados contra el piso, mire en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en tu pecho y torso. Sostener. Lleve ambas rodillas al centro y regrese su pie izquierdo, luego su pie derecho, al piso. Repita en la dirección opuesta. Consejos y técnicas: Estirar hasta el punto de tensión leve, no dolor. Si es necesario, coloque una toalla enrollada entre las rodillas para facilitar este estiramiento. 6. Perro hacia abajo Estira todo el cuerpo. Repetir: 2–4 veces Sostener: 10-30 segundos Posición inicial : colóquese a cuatro patas, las manos separadas al ancho de los hombros, las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos extendidos. Movimiento: exhale mientras levanta las rodillas del piso, estira las piernas sin bloquear las rodillas hasta que esté en una V invertida. Mientras mantiene un cuello y una columna neutrales, alinee las orejas con los bíceps. Trate de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus manos y pies. Presione los talones hacia el piso mientras mantiene los hombros hacia abajo y hacia atrás. Sostener. Vuelve a la posición inicial. Consejos y técnicas: Suaviza tus codos y mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás mientras alargas tu columna vertebral. Prepara tus músculos abdominales. Si es necesario, doble las rodillas ligeramente y deje que los talones se levanten del piso.

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El efecto del entrenamiento de musculación en la flexibilidad articular

1 / 1 Introducción Encontramos en la literatura registros de que la flexibilidad es utilizada por la humanidad desde la antigüedad. Era usada para presentaciones teatrales, danzas, expresiones corporales, rituales para dioses, luchas, para mejorar el desempeño de soldados y hasta mismo para torturar personas. En la actualidad, las ciencias ligadas a la cultura física, al deporte y la salud tienen contante preocupación con el desarrollo y manutención de la flexibilidad, pues también es a través de ella que mejoramos nuestra vida en la ejecución de las actividades diarias. El concepto de que ejercicio físico en sinónimo solamente de la estética está cambiando a los pocos. Una gran parte de la población que busca ejercitarse tiene como objetivo principal la mejoría en la salud, en el bien estar y consecuentemente en la calidad de vida. Para definir el concepto de flexibilidad vamos citar (Barbanti. 1994, p. 129), donde flexibilidad “es una capacidad de realizar movimientos en ciertas articulaciones con apropiada amplitud de movimiento”. La flexibilidad es una calidad física que debe ser constantemente entrenada, pues está directamente ligada a la prevención de lesiones, disminución y alivio de dolores y relajación muscular, conduciendo a una mejora en la salud y automáticamente en la calidad de vida. Existe un mito entre los legos y la población en general donde la musculación podría actuar de forma perjudicial sobre la flexibilidad articular, causando una disminución de la flexibilidad, “trabando” y dejando “duro” el practicante de la modalidad. Sin embargo necesitamos destacar que existen varios objetivos a ser alcanzados por quien practica musculación, que va desde la simple mejora de la condición física general, hasta la hipertrofia muscular, aumento de la fuerza pura, aumento de la fuerza explosiva, entre otros.

La especificidad de este estudio está vuelta para la influencia de la práctica de la musculación en la flexibilidad articular. Siendo la musculación, un trabajo que ejercita constantemente e al mismo tiempo grupos musculares, tendones, ligamentos y articulaciones, tornándola una actividad bastante completa y que está siendo indicada por la mayoría de los especialistas para los más variados objetivos. Entonces, estudia su efecto sobre la flexibilidad, para realmente verificar su eficiencia y su indicación para tal objetivo.
La especificidad de este estudio está vuelta para la influencia de la práctica de la musculación en la flexibilidad articular. Siendo la musculación, un trabajo que ejercita constantemente e al mismo tiempo grupos musculares, tendones, ligamentos y articulaciones, tornándola una actividad bastante completa y que está siendo indicada por la mayoría de los especialistas para los más variados objetivos. Entonces, estudia su efecto sobre la flexibilidad, para realmente verificar su eficiencia y su indicación para tal objetivo.Muestra Fueron invitados para participar de este estudio diez personas, siendo cinco hombres y cinco mujeres, que estaban iniciando un programa de ejercicios físicos, con edad entre dieciocho y treinta y cinco años. Estas personas estaban sin practicar ejercicios físicos a por lo menos seis meses. Y, que por el período de dos meses realizarían solamente musculación, sin la realización de ejercicios aerobios, sin practicar cualquier modalidad deportiva y sin la ejecución de alongamientos antes y después del entrenamiento con pesos. Las personas seleccionadas no tenían por hábito la práctica de deportes y de ejercicios físicos. Eran personas sedentarias, que estaban empezando en la academia, con las más variadas profesiones y con objetivos distintos, sin embargo, ninguna de ellas tenía como objetivo principal el desarrollo único y exclusivo de la hipertrofia muscular.Protocolo de estudio Con base en la evaluación física de cada individuo y de acuerdo con los objetivos de cada uno, fue montado un programa de entrenamiento con pesas, el cual debería ser seguido por el período de dos meses, en una frecuencia semanal de tres veces, intercalando días de actividad con días de reposo. Los individuos deberían realizar los movimientos contemplando toda la amplitud articular, con excepción de los ejercicios leg press 45º y Hack Squat, donde el límite de movimiento era la formación de un ángulo de 90º por la articulación de la rodilla. Para análisis del estudio fue usado el test de sentar y alcanzar de Wells (banco de Wells), que de acuerdo con (Carnaval, 1995, p. 100, 101), “el test de sentar y alcanzar de Wells; consiste en medir la distancia, en centímetros, en que la punta de los dedos queda en relación al punto cero, situado el nivel de la región plantar, estando el individuo sentado en el suelo, con las rodillas extendidas. Los valores serán positivos cuando el testeado, al flexionar el tronco, consigue traspasar el nivel de la región plantar; negativos, caso de ocurrir lo contrario”. Todavía, sobre el respectivo test afirma (Marins y Gianicchi, 1996, p. 96), que el objetivo del test es “medir la flexibilidad de la cadera”. Y sigue diciendo que el testeado.Hugo Ariel Cascia Stretching Trainer

Fuente informativa y referencias.

REFERENCIAS Ahonen, J., Lahtinen T., Sandström, M., Giuliano P. & Wirhed, R. (1996). Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. (pp. 144-148). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Anthony, C. P., & Thibodeau, G. A. (1983). Anatomía y Fisiología (10ma. ed., pp.128-146). México: Nueva Editorial Interamericana, S.A. de C.V. Barham, J. N. (1978). Mechanical Kinesiology (pp. 68-81). Saint Louis: The C.V. Mosby Company. Chaffe, E. E. & Lytle, I. M. (1980). Basic Physiology and Anatomy (pp.116-122). Philadelphia: J.B. Lippincott Company. Cooper, J. M., Adrian, M., & Glassow, R. B. (1982). Kinesiology (5ta. ed., pp. 92-97). St. Louis: The C. V. Mosby Company. Dienhart, C. M. (1987). Anatomía y Fisiología Humanas (3ra. ed, pp. 49-53). México: Nueva Editorial Interamericana. Enoka, R. M. (1994). Neuromechanical Basis of Kinesiology (2nd. ed., p.128-130 ) Champaign, IL: Human Kinetics. Gardiner, M. D. (1980). Manual de Ejercicios de Rehabilitación (Cinesiterapia) (pp.115-164). España, Barcelona: Editorial JIMS. Gench, B. E., Hinson, M. M., & Harvey, P. T. (1995). Anatomical Kinesiology (pp.12-17). Dubuque, Iowa: eddie bowers publishing, inc. Gowitzke, B. A., & Milner, M. (1988). Scientific Bases of Human Movement (3ra. ed., pp. 8-42). Baltimore: Williams & Wilkins. Hall, S. J. (1999). Basic Biomechanics (3ra. ed., pp. 37-44). Boston: The McGraw-Hill Companies, Inc. Hamill, J., & Knutzen, K. M. (1995). Biomechanical Basis of Human Movement (pp. 12-18, 33-26, 54-62, 66-69). Baltimore: Williams& Wilkins. Jacob, S. W., Francone, C. A. & Lossow, W. J.(1982). Anatomía y Fisiologia Humana (4ta. ed., pp.136-152). Mexico: Nueva Editorial Interamericana, S.A. Jacob, S. W., Francone, C. A., & Lossow, W. J. (1978). Structure and Function in Man (4th. ed., pp. 130-144). Philadelphia: W.B. Saunders Company. Kapandji, I.A. (1982). The Physiology of the Joints: Annotated Diagrams of the Mechanics of Human Joints. 2 Vols, New York: Churchill Livingstone. Kreighbaum, E., & Barthels, K.M. (1981). Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement (pp.103-111). Minneapolis, Minn.: Burgess Publishing Company. Lehmkuhl, L. D. & Smith, L. K. (1983). Brunnstrom's Clinical Kinesiology. 4ta. ed., pp. 9-12). Philadelphia: F.A. Davis Company. Luttgens, K., & Hamilton, N. (1997). Kinesiology: Scientific Basis of Human Motion (9na. ed., pp. 28-35). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers. Marieb, E., N. (1989). Human Anatomy and Physiology (pp. 215-231). Redwood, CA: The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc. Norkin, C. C., & Levangie, P. (1983). Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis (pp. 69-81). Philadelphia: F. A. Davis Company. Kisner, C. & Colby L. A (1985). Therapeutic Exercise: Foundation andTechniques. (pp.13-14,19-22s ). Philadelphia: F.A. Davis Company Rash, P. J. & Burke, R. K. (1985). Kinesiología y Anatomía Aplicada: La Ciencia del Movimiento Humano (pp. 16-21). Buenos Aires: EL ATENEO. Saal J. (1987). Flexibility training. En: J. A. Saal (Ed.). Physical Medicine and Rehabiliotation: State of the Art Reviews (pp. 537-554). Vol. 1, No. 4, Philadelphia: Hanley & Belfus Inc. Silverstein, A. (1983). Human Anatomy and Physiology (2da. ed., pp. 131-141). John Wiley & Sons, Inc. Soderberg, G. L. (1986) Kinesiology: Application to Pathological Motion. (pp. 47-57). Baltimore: Williams& Wilkins. Squires, B. P. (1984). Anatomía y Fisiología. Ejercicios: Raíces, Prefijos y Sufijos. (pp. 38-40). México: Nueva Editorial Interamericana, S.A. de C.V. Thibodeau, G. A. (1987). Anatomy and Physiology (pp. 204-234). St. Louis: Times Mirror/Mosby College Publishing. Thompson, C. W. & Floyd, R. T. (1996). Manual de Kinesiología Estructural (pp. 17-23). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Tortora, G. J. (1991). Introduction to Human Body: The Essentials of Anatomy and Physiology (2da. ed., pp. 130-140). New York: HarperCollins Publishers, Inc. Tortola, G. J., & Anagnostakos, N. P. (1984). Principios de Anatomía y Fisiología (3ra. ed. pp. 225-249). México: Harper & Row Latinoamericano. Tortola, G. J., & Anagnostakos, N. P. (1984). Principles of Anatomy and Physiology (4th. ed. pp. 180-202). New York: Harper & Rows Publishers. Van De Graaff, K. M., & Rhees, R. W. (1999). Anatomía y Fisiología Humanas. (pp. 114-117). México: McGraw-Hill Interamericana. 1034 pp. Weineck, J. (1995). La Anatomía Deportiva (pp. 70-74). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Weineck, J. (1986). Functional Anatomy in Sports (p. 33-35). Chicago: Year Book Medical Publishers, Inc.. Wirhed, R.(1997). Athletic Ability & the Anatomy of Motion (2da. ed.,pp. 4-10). St. Louis: Mosby.

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domingo, 21 de diciembre de 2014

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