Incorporate these stretches into your daily routine and experience the benefits of improved flexibility.

STANDING QUAD STRETCH - Side View This is a common stretch, but is often performed incorrectly. As this picture illustrates, the knee of the back leg (stretching leg) should always be further back than the knee of the standing leg. This maximizes the stretch in the quad muscles. You should also try to grab the ankle of the leg you are stretching with your opposite hand, because this keeps your leg in alignment and keeps unwanted stress off of your knee. If you cannot do this, you may grab your foot instead, but do not pull hard on your foot or you could put too much stress on the tendons and ligaments in your foot. STANDING QUAD STRETCH - Back View This picture gives you a different view so you can see the correct body alignment. You should maintain fairly upright posture and you should not be tilting to one side. You can also see a clear view of how to grab your ankle with your opposite hand. You may not be able to maintain this body position at first, but it should be your eventual goal. Also, if the standing position is too difficult you can perform the same stretch lying face down on the floor. 2-Leg Calf Stretch These calf stretches work best with a step, but anything stable and elevated works fine. Have between 1/2 and 2/3 of your feet off the step and relax your lower legs. Your bodyweight provides the resistance to create the stretch in the calves. It is important to keep a small bend in your knees to keep pressure off of the knee joint. 1-Leg Calf Stretch This is essentially the same as the 2-leg version, except it provides a more intense stretch. Let 1 foot hang completely off the step as you stretch the other calf. You only need to use this stretch if the 2-leg version does not provide a strong enough stretch. Lower Calf/Achilles Stretch This stretch is very similar to the 2-leg calf stretch except that you will have a larger bend in your knees. This position focuses the stretch in the lower part of the calf and stretches the Achilles tendon. You generally do not want to stretch tendons much, but the Achilles is the largest tendon and should be stretched if it feels tight. Lat/Side Stretch - Start Position For this stretch you need something stable to hold on to. A doorway, desk, or similar object will work fine, as long as you can grab on with your hand. For this stretch to work your should start by reaching across your body. In this picture my feet are about shoulder width apart and I am holding onto a wall at a point in front of my opposite leg. When reaching for something to hold on to, turn your hand counterclockwise until your thumb is pointing towards the ground then grab on. I grabbed the wall at about the level of my knees and this is a good place to start, but you should experiment by moving your hand up and down to find out which position works best for you. Lat/Side Stretch - End Position Perform the stretch by moving your body away from the side you are holding on to and you can increase the stretch by rotating your hips as well. For example, in this picture I am stretching my right side and holding on to a spot to my left. My feet do not need to move, but I am shifting my weight towards the right. As for my hips, I am rotating them right as well so my left hip moves forward and my right hip moves back. This stretch can be complicated at first and it may take some moving around to find a position that works well for you, but when you perform it correctly you will feel it, because you can feel a stretch almost the whole way from your upper arm to your hip and low back. Shoulder Stretch - Start Position Probably the most difficult part of this stretch is maintaining correct body position. Stand with good upright posture and keep both shoulders facing straight ahead. Lift the arm that you want to stretch and bend your elbow. Then take your other hand and grab the arm you are going to stretch just above your elbow. The arm that will stretch should be on top. In this case I am going to stretch my right arm with my left arm. You can also see that my right shoulder is slightly raised. This is not necessary, but feel more comfortable to me to stretch in this position. The important thing is that my neck and shoulder are still relaxed. You should not shrug or tighten your shoulder during the stretch. Shoulder Stretch - End Position Perform the stretch by pulling your arm across your body. This seems simple, but there are a number of things that typically go wrong. First as you can see in the 2 pictures my shoulders do not rotate and my arms are doing almost all of the movement. If you twist and your shoulder moves in front of your body, the stretch will not be nearly as effective. Another key is to pull your arm at a slightly downward angle while keeping your shoulders as low and relaxed as possible (don't shrug). You should never pull your arm upwards during this stretch, because it can put unwanted stress on your arm and shoulder. When performed correctly you should feel a stretch in the front of your upper arm and shoulder. Side Neck Stretch - Start Position This stretch and the following one work best with a chair that has legs for you to grab on to. Sit on the edge of a chair with good upright posture. Grab the front leg of the chair at a point where you feel a mild stretch in your neck/upper traps when you sit straight up. If you want to stretch the right side of your neck (as pictured) grab the chair with your right hand. If you do not have a chair with legs, you can push your hand/arm towards the floor. Side Neck Stretch - End Position Keep the hold on the chair and use your opposite hand to grab the top of your head and gently pull directly to the side. Be careful with this stretch, because if you pull too hard this stretch becomes harmful instead of beneficial. Also be sure to look straight ahead at all times and don't rotate your neck while pulling it to the side. As with the back, many people have tight neck muscles and any of these neck stretches can be almost uncomfortable even with minimal pressure. If this is the case for you, start with brief light stretched and increase duration and resistance as your muscles relax over time. Upper Back/Neck Stretch - Start Position This is similar to the above stretch, except you will be stretching different neck muscles. Start in the same position seated on the end of a chair and grab the front leg of the side you want to stretch. You can't really see it here, but I am holding the chair leg with my left hand. Then instead of looking straight ahead you will turn your head until it is halfway between straight ahead and looking over your shoulder (1/8th turn or 45 degrees). You can try grabbing towards the back of the chair or even the back chair leg if you can reach it. Use the grip that results in the best stretch. Upper Back/Neck Stretch - End Position Take your free hand and grab the top/back of your head. As with the first stretch, don't rotate your head side to side, but instead pull very gently straight down. When performed correctly you should feel a stretch from the lower half of the back of your neck down to the upper part of your back. This stretch can be even more intense than the side neck stretch, so make sure that you do not pull too hard. If your muscles are really tight, you may experience an intense stretch just by letting your head hang down. Back of Neck Stretch - Start Position This stretch can be done either in a seated or standing position. There is no difference for the stretch, but either way you should keep good upper body posture with a flat back, stomach in, and neck and shoulders back and relaxed. Look straight ahead, keep your chin tucked, and raise one of your hands up to your chin. You can keep your try different hand positions, but the stretch works best for me when I keep my hand in a loose fist position where my thumb is on one side of my chin and my index finger is on the other side. Back of Neck Stretch - End Position This is another stretch where little movement occurs, but you still get a great stretch. To initiate the stretch, relax your neck and push your hand against your chin. The important thing with this stretch is to push straight back, not up, down, or to the side. Your head may tilt down a little, but you should still feel as though you are pushing straight back not down and back. When done correctly you should feel a stretch along the back/side of your mid and upper neck muscles. If you have tight neck muscles, tenderness, or pain in the area between your neck and shoulders, start doing these neck stretches regularly. It's incredible how much better they can make you feel. HAMSTRING STRETCH - Start Position Begin with you back leg flat on the ground with a tiny bend in your knee. The front leg should have a slight to moderate knee bend and be elevated with your heel on the ground. You can use steps, a chair, or whatever you have available. Otherwise you can keep both feet on the ground, but it becomes more difficult to perform the stretch correctly. Hamstring Stretch - End Position Bend forward from the waist to stretch the hamstring in the front leg. The straighter you keep your front leg, the more intense the stretch will be. Also, a small to moderate bend in the low back is OK, but you do not need to bend excessively to create an intense stretch. Hamstring & Lower Leg Stretch This is essentially the same stretch as above, except you will actively pull your toes towards you body. You can do this simply by activating your lower leg muscles or you can use your hand to pull your toes to increase the stretch even further. This will increase the stretch in your lower leg and behind your knee. Hamstring & Low Back Stretch This is a basic stretch where you bend at the waist and relax your body. Depending on your flexibility you will either feel this stretch in you low back, hamstrings, or both. As with the stretches above, keep a small bend in your knees, but too much bend will decrease the intensity of the stretch. Also keeping your feet closer together will increase the stretch in your hamstrings. Hip Flexor Stretch - Start Position Begin with your feet about hip with apart your toes should be pointed straight forward as much as possible. Take a step forward with one foot and a step back with the other foot. You should be able to keep your balance (hold on if needed) and maintain good upright posture. Your hips should start midway between your front and back feet. Hip Flexor Stretch - Mid Position Initiate the stretch by moving your hips forward. Your front knee bends more, but your goal is not to see how much you can bend your knee. If done correctly, your hips will still be even and you should feel a stretch in the top of your back leg. If you just move your knee instead of your hips, the hip of the front leg will move in front of your other hip and you will not feel the stretch in the correct muscles. Hip Flexor Stretch - End Position The last part of the stretch involves taking the arm on the side that is stretching and reaching above your head and over towards the opposite side. The mid position (above) creates the most significant stretch in the hip flexors, but adding the arm and body lean will stretch additional hip muscles and muscles along your side. This can be challenging from a balance standpoint, so it can take some practice to get the maximal benefit from this stretch. Chest/Pec Stretch - Start Position   This stretch is typically performed in a doorway, but it can be done with any stationary vertical object (e.g. pillar). Place the arm of the side you want to stretch on your stationary object. The placement of your arm is important and will affect the stretch. In this picture my elbow is about the same height as my shoulder. This is the lowest that your elbow should be and you can place it higher. You will have to experiment with different arm position to find the position that provides the best stretch. Chest/Pec Stretch - End Position This stretch is all about rotating your body. Here I am stretching my left arm by rotating my body to the right. Depending on the starting position of your feet, it may improve the stretch if you take a step forward with the leg on the same side of the arm you are stretching. This is one of the easier stretches to feel right away when done correctly. You should feel a stretch from your chest (pecs) up to your shoulder and armpit area. Low Back Stretch - Start Position Begin by sitting on the edge of a chair. Relax and round your back while grabbing on the bottom of your legs. If just being in this position is uncomfortable, do not attempt to perform this stretch. Low Back Stretch - End Position There is not much movement in this stretch and you will be stretching your low back muscles by activating the muscles in your upper back and arms. Arch your back as much as possible by pushing up and back instead of leaning more forward. At the same time you should tighten the grip on your legs and use your arms to pull your chest towards your legs. Be aware that you are not actually trying to pull yourself close to your legs, but by resisting the pull from your arms you will be stretching out your back. The intensity of this stretch is determined by how hard your pull with your arms and push away with your back. Start off light and gradually increase the intensity of the stretch. Of course, stop if it feels uncomfortable. Mid/Upper Back Stretch - Start Position This stretch is similar to the low back stretch and you can start in the same position in the stretch above if you want, but I prefer this method. You will still start by sitting on the edge of a chair, except your can put both hands around one leg instead of one hand on each leg. I keep the free leg under the chair, but you can keep it out front if it's more comfortable. This position allows you to keep your low back straighter, which is beneficial because the low back should stay flat during this stretch. Mid/Upper Back Stretch - End Position Similarly to the low back stretch, you will simultaneously arch your back and pull against your leg with your hands. The difference is that you are arching in the upper part of your back and you should focus on pushing your upper back towards the ceiling. Your low back and neck muscles should be relaxed and uninvolved during this stretch. Try this stretch with both hand on the other leg and see if you feel any difference. As above, start pulling lightly with your hands, because many people have very tight back muscles and these stretches can become too intense in a hurry.   MyStretching.com Traduccion COLOCA QUAD ESTIRAMIENTO - Vista lateral Este es un tramo común , pero a menudo se realiza incorrectamente . Como la imagen muestra , la rodilla de la pierna de atrás ( se extiende la pierna ) debe ser siempre más atrás de la rodilla de la pierna de apoyo . Esto maximiza el estiramiento en los músculos cuadríceps . Usted también debe tratar de agarrar el tobillo de la pierna que está estirando con la mano opuesta, porque esto mantiene la pierna en alineación y mantiene el estrés no deseados fuera de su rodilla. Si usted no puede hacer esto, puede que toma el pie en su lugar, pero no tire con fuerza en el pie o se puede poner demasiada tensión en los tendones y los ligamentos de su pie. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ STANDING QUAD ESTIRAMIENTO - Vista posterior Esta imagen le da un punto de vista diferente para que pueda ver la alineación correcta del cuerpo. Usted debe mantener una postura bastante vertical y que no se debe inclinar hacia un lado. También se puede ver una visión clara de cómo agarrar el tobillo con la mano opuesta. Puede que no sea capaz de mantener esta posición del cuerpo al principio, pero debe ser su objetivo final . Además, si la posición de pie es muy difícil que pueda realizar el mismo tramo tumbado boca abajo en el suelo. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ 2 -Leg Estiramiento de la pantorrilla Estos estiramientos de la pantorrilla funcionan mejor con un paso, pero cualquier cosa obras estables y elevadas bien. Tener entre 1/2 y 2/ 3 de los pies del paso y relaje los brazos inferiores. Su peso corporal proporciona la resistencia para crear el estiramiento en los terneros . Es importante tener una pequeña curva en las rodillas para evitar la presión en la articulación de la rodilla . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ 1 -Leg Estiramiento de la pantorrilla Esta es esencialmente la misma que la versión 2 de la pierna , excepto que proporciona un tramo más intensa . Deje 1 pie cuelgue completamente fuera del paso mientras se estira la otra pantorrilla. Sólo tiene que usar este tramo si la versión 2 de la pierna no proporciona una fuertesuficientemente elástico .-------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Bajo Becerro / Aquiles Stretch Este tramo es muy similar a la del estiramiento de la pantorrilla de la pierna 2 excepto que va a tener una curva más grande en las rodillas . Esta posición se centra el estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla y estira el tendón de Aquiles. En general, usted no desea estirar los tendones es mucho, pero la de Aquiles es el tendón más grande y se debe estirar si se siente apretado. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Lat / Estiramiento lateral - Posición de inicio Para este tramo se necesita algo estable para agarrarse. Una puerta , un escritorio o un objeto similar que no tendrán ningún problema , siempre y cuando se puede agarrar con la mano. Para este tramo de trabajar su debe empezar por llegar a través de su cuerpo . En esta foto de mis pies están sobre la anchura de los hombros y me estoy aferrando a una pared en un punto delante de la pierna opuesta. Al llegar a algo a que aferrarse, mover una mano hacia la izquierda hasta que el dedo pulgar señalando hacia el suelo y luego agarrarse . Agarré la pared más o menos al nivel de las rodillas y este es un buen lugar para comenzar , pero usted debe experimentar moviendo la mano hacia arriba y hacia abajo para averiguar qué posición funciona mejor para usted. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Lat / Estiramiento lateral - posición final Realizar el tramo moviendo su cuerpo lejos de la cara que se está aferrando a y puede aumentar el estiramiento girando las caderas también. Por ejemplo, en esta foto me estoy estirando mi lado derecho y se aferra a un lugar a mi izquierda. Mis pies no tienen que moverse, pero estoy cambiando mi peso hacia la derecha. En cuanto a mis caderas , los estoy rotando a la derecha , así que mi cadera izquierda se mueve hacia adelante y mi cadera derecha se mueve hacia atrás . Este tramo puede ser complicado al principio, y puede tomar un poco de moverse para encontrar una posición que funcione bien para usted , pero cuando se realiza correctamente usted lo sentirá , porque se puede sentir un estiramiento casi todo el camino de su antebrazo con el fin la cadera y la espalda baja. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Estiramiento de hombros - Posición de inicio Probablemente la parte más difícil de este tramo es el mantenimiento de la posición correcta del cuerpo. De pie, con buena postura erguida y mantener tantohombros mirando de frente . Levante el brazo que quieres estirar y doblar el codo . Luego tomar la otra mano y agarrar el brazo que va a estirar justo por encima del codo. El brazo que se estira debe estar en la cima . En este caso voy a estirar el brazo derecho con el brazo izquierdo . También puede ver que mi hombro derecho está ligeramente levantada . Esto no es necesario , pero se siente más cómodo para mí para estirar en esta posición. Lo importante es que el cuello y los hombros están relajados todavía . Usted no debe encogerse de hombros o apretar su hombro durante el estiramiento . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Estiramiento de hombros - posición final Realice el estiramiento tirando de su brazo a través de su cuerpo. Esto parece simple, pero hay una serie de cosas que por lo general salen mal . En primer lugar como se puede ver en las 2 fotos de mis hombros no giran y mis brazos están haciendo casi todo el movimiento . Si usted tuerce y su hombro se mueve delante de su cuerpo , el tramo no será tan efectivo . Otra clave es para tirar de su brazo en un ángulo ligeramente hacia abajo , manteniendo los hombros lo más bajo y relajado como sea posible (no encoge ) . Nunca se debe tirar de su brazo hacia arriba durante este tramo , ya que puede suponer un estrés no deseado en su brazo y el hombro . Cuando se realiza correctamente se debe sentir un estiramiento en la parte frontal de la parte superior del brazo y el hombro. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Side Neck Stretch - Posición de inicio Este tramo y el siguiente trabajo mejor con una silla que tiene las piernas para que usted pueda agarrar a . Siéntate en el borde de una silla con una buena postura erguida. Coge la pata delantera de la silla en un punto en que sienta un estiramiento leve en el cuello / trapecios superiores cuando se sienta hacia arriba. Si desea estirar el lado derecho de su cuello ( como en la foto) agarrar la silla con la mano derecha . Si usted no tiene una silla con las piernas , puede llevar a su mano / brazo hacia el suelo. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Side Neck Stretch - posición final Mantener el control sobre la silla y utilice su otra mano para agarrar la parte superior de la cabeza y tirar suavemente directamente al lado. Tenga cuidado con este tramo , ya que si se tira demasiado fuerte de este tramo se convierte en perjudicial en lugar de beneficioso. También asegúrese de mirar hacia delante en todo momento y no gire el cuello mientras tira de ella hacia un lado. Al igual que en la parte de atrás , muchas personas tienen los músculos del cuello tensos y cualquiera de estos ejercicios de estiramiento del cuello pueden ser casi incómodo, incluso con una presión mínima . Si este es el caso para usted , comience con la luz breve estirada y aumentar la duración y la resistencia como sus músculos se relajan con el tiempo. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Superior de la espalda / cuello elástico - Posición de inicio Esto es similar al tramo anterior,excepto se le estirando diferentes músculos del cuello. Comience en la misma posición sentado en el extremo de una silla y agarrar la pierna delantera del lado que desea estirar . Realmente no se puede ver aquí , pero estoy en la celebración de la pata de la silla con la mano izquierda . Entonces, en lugar de mirar hacia adelante va a girar la cabeza hasta que está a medio camino entre la línea recta y mirando por encima del hombro ( 1/8o turno o 45 grados) . Usted puede tratar de agarrar la parte de atrás de la silla o incluso la pata de la silla hacia atrás si se puede llegar a él. Use el agarre que se traduce en el mejor tramo . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Superior de la espalda / cuello elástico - posición final Tome su mano y agarrar la parte superior / parte posterior de su cabeza. Al igual que en el primer tramo , no gire su cabeza de lado a lado, pero en su lugar tirar suavemente hacia abajo. Cuando se realiza correctamente, deberíasentir un estiramiento en la mitad inferior de la parte posterior del cuello hasta la parte superior de la espalda. Este tramo puede ser aún más intenso que el tramo del lateral del cuello , así que asegúrese de no tirar demasiado fuerte. Si los músculos están muy apretado , puede experimentar un estiramiento intenso con sólo dejar que su cabeza cuelgue hacia abajo.-------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Parte posterior del cuello elástico - Posición de inicio Este tramo se puede hacer ya sea en una posición sentada o de pie. No hay ninguna diferencia para la recta final, pero de cualquier manera que usted debe tener una buena postura del cuerpo superior con la espalda plana, estómago y cuello y los hombros hacia atrás y relajados. Mire hacia adelante , mantenga el mentón , y levantar una de sus manos hasta la barbilla . Usted puede mantener sus Pruebe diferentes posiciones de las manos , pero el tramo que funciona mejor para mí cuando yo mantengo mi mano en una posición puño flojo donde mi pulgar está en un lado de mi barbilla y mi dedo índice está en el otro lado. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Parte posterior del cuello elástico - posición final Este es otro tramo donde pocomovimiento se produce , pero que aún así obtener una gran extensión . Para iniciar la recta final,relajar el cuello y empujar su mano contra su barbilla. Lo importante de este tramo es empujar hacia atrás , no hacia arriba , hacia abajo o hacia los lados. Su cabeza se incline un poco, pero aún se debe sentir como si usted está empujando hacia atrás , no hacia abajo y atrás . Cuando se hace correctamente se debe sentir un estiramiento en la parte posterior / lateral de los músculos del cuello medio y superior . Si usted tiene los músculos tensos del cuello , sensibilidad o dolor en el área entre el cuello y los hombros, empezar a hacer estos estiramientos de cuello con regularidad. Es increíble lo bien que se puede hacer sentir . Estiramiento de los isquiotibiales - Posición de inicio Comience con usted pierna hacia atrás en el suelo con una pequeña curva en la rodilla. La pierna delantera debe tener una ligera curva a moderada de la rodilla y se elevó con el talón en el suelo. Puede utilizar los pasos , una silla , o lo que usted tiene disponible. De lo contrario, usted puede mantener los dos pies en el suelo, pero se vuelve más difícil de realizar el tramo correctamente. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Estiramiento de los isquiotibiales - posición final Inclinarse hacia delante desde la cintura para estirar el tendón de la corva de la pierna delantera. La recta a mantener su pata delantera , más intenso será el tramo será. Además, una pequeña a moderada de curvatura en la zona lumbar está bien, pero no es necesario para doblar excesivamente para crear un estiramiento intenso. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Tendón de la corva y de pantorrilla Estiramiento Esto es esencialmente el mismo tramo que el anterior, excepto que se tire activamente los dedos del pie hacia su cuerpo. Usted puede hacer esto simplemente mediante la activación de los músculos inferiores de la pierna o puede utilizar su mano para tirar de los dedos del pie para aumentar aún más el estiramiento. Esto aumentará el estiramiento en la pierna inferior y detrás de la rodilla .-------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Tendón de la corva y de espalda Stretch Se trata de un tramo de base en la que dobla en la cintura y relajar su cuerpo. Dependiendo de la flexibilidad que o bien sentir este estiramiento en que baja de la espalda , los isquiotibiales , o ambos. Al igual que en los tramos anteriores, mantener un pequeño doblez en sus rodillas, pero tambiénmucho bend disminuirá la intensidad del estiramiento . También mantener los pies más juntos aumentará el estiramiento en los isquiotibiales . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Flexor de la cadera Estiramiento - Posición de inicio Comience con los pies sobre la cadera con los dedos separados deben apuntar hacia adelante tanto como sea posible . Da un paso adelante con un pie y un paso atrás con el otro pie . Usted debe ser capaz de mantener el equilibrio (aguanta si es necesario) y mantener una buena postura erguida . Las caderas deben comenzar a mitad de camino entre su frente y patas traseras . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Flexor de la cadera Estiramiento - Mid Posición Inicie el tramo moviendo sus caderas hacia delante . Su rodilla delantera se dobla más, pero su objetivo no es ver cuánto se puede doblar la rodilla . Si se hace correctamente , las caderas todavía serán aún y usted debe sentir un estiramiento en la parte superior de la pierna de atrás . Si sólo hay que mover la rodilla en vez de las caderas , la cadera de la pierna delantera se mueve en frente de su otra cadera y usted no sentirá el estiramiento en los músculos correctos. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Flexor de la cadera Estiramiento - posición final La última parte del tramo consiste en tomar el brazo del lado que se estiraba y llegar por encima de su cabeza y alrededor hacia el lado opuesto . La posición media (arriba) crea el tramo más significativo en los flexores de la cadera , pero añadiendo el brazo y el cuerpo delgado se estirará los músculos y los músculos de la cadera adicionales a lo largo de su lado . Esto puede ser un reto desde el punto de vista el equilibrio, así que puede tomar un poco de práctica para obtener el máximo beneficio de este tramo . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Pecho / Pec Stretch - Posición de inicio Este tramo se realiza típicamente en una puerta , pero se puede hacer con cualquier objeto vertical fijo ( por ejemplo pilar) . Coloque el brazo del lado que desea estirar en su objeto fijo. La colocación de su brazo es importante y afectará a la recta final. En esta imagen el codo es casi la misma altura que el hombro. Esta es la más baja que el codo debe ser y puede ponerlo más alto. Usted tendrá que experimentar con diferentes posiciones del brazo para encontrar la posición que proporciona el mejor tramo . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Pecho / Pec Stretch - posición final Este tramo tiene que ver con la rotación de su cuerpo. Aquí me estoy estirando mi brazo izquierdo , girando mi cuerpo hacia la derecha . Dependiendo de la posición inicial de los pies , sepuede mejorar el tramo , si usted toma un paso adelante con la pierna del mismo lado del brazo que está estirando . Este es uno de los tramos más fácil sentir de inmediato si se hace correctamente . Usted debe sentir un estiramiento del pecho ( pectorales ) hasta su hombro y el área de la axila. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Volver Stretch baja - Posición de inicio Comience sentándose en el borde de una silla. Relájese y alrededor de su espalda , mientras que agarrar en la parte inferior de sus piernas. Si sólo estar en esta posición es incómoda, no intente realizar este tramo .-------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Volver Stretch Bajo - posición final No hay mucho movimiento en este tramo y se le estira los músculos de la espalda baja por la activación de los músculos de la espalda superior y los brazos. Arquee la espalda tanto como sea posible , empujando hacia arriba y atrás en lugar de inclinarse más hacia adelante. Al mismo tiempo, usted debe apretar el agarre en las piernas y usar sus brazos para tirar de su pecho hacia las piernas. Tenga en cuenta que usted no está realmente tratando de tirar de ti mismo cerca de sus piernas, pero al resistir el tirón de los brazos se le extiendes tu espalda. La intensidad de este tramo está determinada por la dureza del tirón con los brazos y empujar lejos con su espalda. Comience la luz y aumentar gradualmente la intensidad del estiramiento . Por supuesto , parar si se siente incómodo. -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Medio / Alto Volver Stretch - Posición de inicio Este tramo es similar al estiramiento de espalda baja y se puede empezar en la misma posición en el tramo anterior, si usted quiere , pero yo prefiero este método. Usted todavía empezar por sentarse en el borde de una silla , excepto su puede poner ambas manos alrededor de una pierna en lugar de una mano en cada pierna. Me quedo con la pierna libre debajo de la silla , pero se puede evitar que en el frente si es más cómodo. Esta posición le permite mantener su baja de la espalda más recta , lo cual es beneficioso ya que la baja de la espalda debe permanecer plana durante este tramo . -------------------------------------------------- ------------------------------ -------------------------------------------------- ------------------------------ Medio / Alto Volver Stretch - posición final Al igual que en el tramo de espalda baja , se arquea a la vez la espalda y tirar contra su pierna con las manos. La diferencia es que usted está arqueando en la parte superior de la espalda y usted debe centrarse en empujar su espalda hacia el techo. Sus músculos bajos de la espalda y el cuello deben estar relajados y no se involucran eneste tramo . Pruebe este tramo con ambas manos en la otra pierna y ver si se siente la diferencia. Como el anterior, empezar a tirar suavemente con las manos, ya que muchas personas tienen músculos de la espalda muy ajustados y estos tramos pueden llegar a ser demasiado intenso en un apuro. Hugo Ariel Cascia