INTRODUCCIÓN
La Preparación Física General ( P.F.G. ) constituye la base fundamental en la preparación y desarrollo de todo atleta, en cualquiera de las disciplina deportivas, pues de ella depende en gran medida los futuros resultados deportivos y el nivel que alcanzarán los mismos en su vida deportiva.
Los altos resultados en el mundo contemporáneo, depende de un adecuado nivel de desarrollo de la Preparación Física, pues mientras más fuerte y laborioso es el organismo del atleta, mejor asimila la carga de entrenamiento, más rápido se adapta a ella y conserva la forma deportiva mayor tiempo. Sin una buena Preparación Física General, no es posible efectuar una competencia manteniendo de forma efectiva y prolongada las exigencias técnico-tácticas que se requieren para la victoria.
El deporte moderno nos obliga a desarrollar una población de atletas cada vez más técnicos, pero para ello es necesario que el atleta tenga un adecuado desarrollo de las capacidades físicas, lo que le permitirá realizar las actividades competitivas sin disminuir la efectividad, incluso cuando comience la aparición de la fatiga y aumente el peligro de sufrir lesiones.
Toda esta actividad física se basa en las capacidades motrices, las que se clasifican en tres grupos fundamentales: Condicionales, Coordinativas y la Movilidad, por lo que el rendimiento se comporta de diferentes formas en los atletas, incluyendo los de las mismas edades, sexo, nivel de preparación, peso corporal, talla, etc.; lo que depende fundamentalmente de una adecuada dosificación de las cargas y el estado funcional del organismo.
Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico, en lo fisiológico y en lo psicológico
El presente trabajo está dirigido al conocimiento y aplicación de un correcto uso de:
- flexibilidad
- elongación
- stretching
- calentamiento
Como componentes fundamentales en la preparación física, independientes del deporte, y como mecanismos de prevención de lesiones.
LESION DEPORTIVA
DEFINICIÓN:
La lesión deportiva es uno de los obstáculos más importantes para el exitoso rendimiento de un deportista, ya que es una fuente de tensión, dolor, dudas y sufrimiento para el deportista.
La mayoría de las lesiones deportivas se deben a una lesión traumática o al uso excesivo de músculos o articulaciones. El acondicionamiento y entrenamiento físico adecuado y el uso de los elementos de protección y del equipo deportivo adecuados pueden prevenir la mayoría de las lesiones deportivas.
Hay un doble efecto que se produce en caso de lesión deportiva en un atleta profesional:
- Dolor, y disfunción física
Factores que provocan lesiones
Año: 1993
Autores: Heil, Zemper y Carter
Población: 1600 deportistas (4 % corresponde al nivel de Alto Rendimiento)
Resultados:
- 27,9 % de las lesiones tienen una causa más o menos directa con problemas externos al deportista.
- 12,7 % corresponde al comportamiento inadecuado (agresivo, poco ético) de otros deportistas.
- 48,3 % de las lesiones corresponden a factores intrínsecos al atleta.
Es decir que aproximadamente la mitad de las lesiones deportivas analizadas tienen una fuerte relación con componentes asociados con el comportamiento del propio deportista. - 11,1 % corresponde a otros factores.
En base a lo manifestado hasta aquí, es que proponemos:
Hacer una preparación mental preventiva para evitar lesiones, teniendo en cuenta 3 niveles:
Hacer una preparación mental preventiva para evitar lesiones, teniendo en cuenta 3 niveles:
Cognoscitivo: con aumento de las capacidades de análisis, juicio, crítica, decisión, y control de los procesos perceptivos y de la memoria.
Psicomotor: con aumento de las capacidades de aprendizaje, control y regulación del movimiento y con una mejorada autoconciencia, en el plano cinestésico del propio cuerpo.
Psicoafectivo: con el control mejorado de la emotividad y del ansia, con un consiguiente aumento de la autoestima, de la confianza en sí mismos y de la capacidad de hacer frente a los problemas (Most, 1981).
Gracias a una preparación mental adecuada y preventiva, el deportista que sufriese realmente una lesión, sería capaz de controlar la situación desde el punto de vista emotivo, sin dejarse llevar por comportamientos a menudo autoperjudiciales, porque serán menos intensas las reacciones de ansiedad y más cooperativa será su participación. Será más protagonista y menos pasivo en su recuperación.
¿De que factores depende la prevención de las lesiones deportivas?
Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición.
Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico.
Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva.
Sí se quiere que los beneficios de una larga participación deportiva lleguen a buen termino, hay que prevenir lesiones deportivas. Una de las estrategias para luchar contra las lesiones consiste en modificar el comportamiento de los participantes. La educación sanitaria como herramienta para apreciar estos cambios en el comportamiento puede realizarse en las escuelas y, por ello, ser impartida por profesores de educación física o biología bien preparados.
La necesidad de que los profesores de educación física participen en la prevención de las lesiones deportivas varía según el número de asociaciones profesionales que trabajan en el sector. Los profesores de educación física pueden ayudar en la formación de los niños en edad escolar en los aspectos práctico y teórico de la prevención de lesiones este tipo de información, también puede ser valiosa en las actividades deportivas que se practican fuera de la escuela. Aunque los efectos de la educación sanitaria en esta área especifica no han sido probados todavía, existen muestras de que a corto plazo son beneficiosos en la reducción del número de lesiones deportivas. Los efectos a largo plazo siguen siendo especulativos.
La participación de los profesores de educación física en la prevención de lesiones dependen de los siguientes aspectos:
- Supervisión por parte de entrenadores calificados.
- Detección sanitaria de los defectos fisicos.
- Supervisión medica.
- Titulación en medicina deportiva y prevención de lesiones.
- Conocimiento general y público sobre el problema.
¿ Cuál es la base más importante para evitar lesiones?
Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.
Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.
LA PREPARACIÓN FÍSICA PREVENTIVA
El objetivo de la preparación física es el desarrollo de las cualidades físicas al nivel óptimo para la actividad que se realiza fortaleciendo además la salud del deportista: Aumentar la Fuerza, Resistencia, Amplitud de Movimiento, Velocidad, Coordinación; cada una de ellas en el % de cada deporte.
Al grado de desarrollo que tiene el deportista de cada una de las cualidades físicas en su conjunto se le conoce como NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA, y el medio que tenemos para desarrollar esa condición física son los ejercicios físicos.
Hay tres manifestaciones de preparación física:
1. Preparación Física General:
Busca un desarrollo multilateral del deportista que le permita un desarrollo específico óptimo. Por eso, durante esta preparación se produce un aumento de todas las capacidades aunque no sean las propias del deporte. Estamos aumentando cualidades físicas que inciden de forma indirecta en la práctica de un deporte (fuerza, resistencia, ADM, Coordinación).
Utiliza medios de otros deportes para superar esa capacidad mínima requerida para acceder a las específicas, y aunque sea general habrá que tener en el horizonte estas condiciones específicas, es decir, tengo que buscar una mejora que sea beneficiosa para la especialización futura. A los ejercicios que se emplean para ello se les conoce como ejercicios de acción indirecta.
Ahora hay que desarrollar aquellas manifestaciones de las cualidades físicas que es necesaria para el desarrollo de las cualidades físicas específicas del deporte de que se trata. Llegamos a la:
2. Preparación Física Especial:
Trata del desarrollo de las capacidades físicas propias del deporte basado en una combinación específica de esas capacidades. Tiene como base una buena preparación física general, sin ella no se puede conseguir la especial. Así a estos ejercicios se les denomina ejercicios de acción directa, puesto que una modificación en ellos va a determinar el rendimiento de manera directa.
Esta preparación debe de coordinarse con un desarrollo homólogo de Preparación Técnica, llegando al tercer estadio:
3. Consecución de un alto nivel del gesto deportivo:
Coordinación entre preparación física y técnica.
Si al aumentar progresivamente las capacidades físicas relacionadas con el deporte, no se relaciona directamente con la técnica, no se incrementa el rendimiento. Esto se consigue con los ejercicios propios del deporte, esto es, con las mismas condiciones que se van a dar.
Muchas escuelas afirman que, sólo con un alto nivel de preparación física específica se pueden conseguir los mejores resultados técnicos y de soporte físico a las diversas exigencias.
Además deben de tener una transferencia positiva en la competición.
- Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales (generalmente ajenos a los que se utilizan en la práctica del deporte) dirigidos racionalmente a desarrollar y mejorar el rendimiento.
- No es una simple de imitación de los ejercicios ejemplificados por el entrenador, ni tampoco la realización de un plan trazado empíricamente. Es un complejísimo problema que reclama el juicio mas racional basado en principios apoyados por la investigación científica al servicio del deporte. Una ejercitación conciente y voluntaria con metas bien definidas.
- Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento técnico alguno y también sin preparación física, pero los resultados no estarán dentro de las posibilidades genéticas del jugador, sino en forma excepcional y a pesar de poseer dotes con visos de genialidad, siempre es preferible un entrenamiento riguroso para perfeccionar lo que la naturaleza le brindo.
- Sabemos que cuando el organismo se somete a un cierto numero de entrenamientos técnicos semanales, su rendimiento deportivo aumenta así también como la exposición de las estructuras a daños. También sabemos que si lo sometemos a una preparación física apoyada en ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, su rendimiento se optimiza.
- El entrenamiento técnico y su preparación física no son intercambiables. Uno no puede sustituir al otro, ambos se complementan.
Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico, en lo fisiológico y en lo psicológico
PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
Antes de comenzar cualquier actividad, es indispensable una buena entrada en calor. Esto por dos razones fundamentales: primero, porque el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias, y en segundo lugar, el cuerpo trabaja con mayor efectividad.
Porque es útil la entrada en calor, y cuales son sus beneficios?
Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces, distensiones musculares e irregularidades cardíacas.
La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.
A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15 % al 85 %; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposición de los músculos.
Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover. Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía y ayuda a prepararte para los movimientos básicos de la natación.
En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.
El calentamiento apropiado tiene tres componentes:
1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por cinco a 10 minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.
3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los nadadores ensayan las habilidades que necesitarán para la competencia, por ejemplo durante el afloje de un encuentro, practican el estilo que competirán dentro del mismo día, ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.
1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por cinco a 10 minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.
3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los nadadores ensayan las habilidades que necesitarán para la competencia, por ejemplo durante el afloje de un encuentro, practican el estilo que competirán dentro del mismo día, ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.
Consejos para calentamientos:
Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.
Variar los ejercicios para evitar la monotonía.
Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.
Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.
Variar los ejercicios para evitar la monotonía.
Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.
CALENTAMIENTO
CONCEPTO
Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo.
A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo.
A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Definición.- Conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo.
DIVERSAS OPINIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO
De todos los estudios aparecidos en la bibliografía y consultados por nosotros, el 64%, concluyen que el calentamiento beneficia la actividad posterior del deportista y un 37% afirman que el calentamiento no influye en la performance conseguida con posterioridad. En este apartado hay que resaltar que no hay ningún estudio que indique que el calentamiento perjudica la performance posterior, si está bien realizado.
La mayoría de los deportistas de élite e importantes fisiólogos, están de acuerdo en que es necesario el calentamiento y que los estudios que se muestran indiferentes en cuanto a sus ventajas es por que han sido realizados con una mala metodología en cuanto a la selección de los ejercicios o su aplicación y sobre todo en cuanto al tiempo de duración que sea insuficiente. Sólo emplear calentamiento de tipo general, etc.
Por ello, nosotros concluimos que el calentamiento favorece la actividad formal del deportista.
OBJETIVOS
Los objetivos que persigue el calentamiento son dos principalmente:
Prepara al deportista física, fisiológica y psicológicamente para la actividad de la parte principal o la competición.
1. A nivel físico: Un músculo que se ha contraído con anterioridad, lo hace con mayor velocidad, potencia y coordinación, con lo que puede soportar los esfuerzos explosivos.
2. A nivel fisiológico: el calentamiento prepara los sistemas cardiorrespiratorio y Neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del CO2 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.
3. A nivel psicológico: controlo la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés.
2. A nivel fisiológico: el calentamiento prepara los sistemas cardiorrespiratorio y Neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del CO2 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.
3. A nivel psicológico: controlo la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés.
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
El calentamiento produce en el organismo un incremento del metabolismo muscular que se traduce en:
1. Incremento de la temperatura muscular y corporal.
2. Vasodilatación periférica, sobre todo de los territorios que están trabajando para permitir el incremento en el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de CO2 y metabolitos de desecho, lo que trae como consecuencia adaptaciones locales y generales.
2. Vasodilatación periférica, sobre todo de los territorios que están trabajando para permitir el incremento en el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de CO2 y metabolitos de desecho, lo que trae como consecuencia adaptaciones locales y generales.
ADAPTACIONES
1ª A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento del volumen sistólico. b) Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. c) Incremento del volumen de sangre / minuto que llega a los músculos.
2ª A NIVEL RESPIRATORIO. a) Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
3ª A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática. b) Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles. c) Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacción. e) Se incrementa la fuerza de contracción. f) Se incrementa la elasticidad. g) Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh. 1985).
4ª A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a) Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. b) Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos. (Reidman, Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985).
5ª A NIVEL PSICOLOGICO. a) Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b) Refuerza la motivación intrínseca. c) Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una práctica imprescindible.
1ª A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento del volumen sistólico. b) Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. c) Incremento del volumen de sangre / minuto que llega a los músculos.
2ª A NIVEL RESPIRATORIO. a) Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
3ª A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática. b) Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles. c) Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacción. e) Se incrementa la fuerza de contracción. f) Se incrementa la elasticidad. g) Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh. 1985).
4ª A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a) Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. b) Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos. (Reidman, Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985).
5ª A NIVEL PSICOLOGICO. a) Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b) Refuerza la motivación intrínseca. c) Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una práctica imprescindible.
CUANDO SE REALIZA
Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de "introducción", justo después de la de organización, ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo.
Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general, el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el término tiene una amplia difusión.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más superficiales.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más superficiales.
Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:
1. Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.
2. Parte principal: Es la parte importante de la sesión.
3. Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activación a uno de laxitud.
El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas:
1. De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.).
2. De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura.
Si en vez de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase, se trata de una competición, el calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir.
PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTAMIENTO.
. El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular.
A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.
. El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea desechos que se eliminan fácilmente (CO2 + H2o). Sólo en algunas fases del calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticas (entre 5" - 7" de trabajo explosivo como máximo), y se da al final en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de eliminar.
. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.
. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre 1' y2' del final del calentamiento).
La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38º-39º.
. Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida.
. En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones está entre 5 y 10. Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco.
. La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad.
. Intensidad creciente ? tanto la intensidad como la dificultad deben ir de menos a más.
DURACION DEL CALENTAMIENTO
La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:
1. Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de 10' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.
2. Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
3. Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.
El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.
En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.
TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA COMPETICION
MÜLER indica que el tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y el entrenamiento o la competición está entre 5' y 15', porque cuando el organismo se queda en pausa, comienzan a disminuir a las 15' todos los efectos del calentamiento, y llegar a ser nulos a los 45' (todo ello con el deportista bien abrigado).
Lo ideal es que transcurran 5' pues se recupera ATP y PC, se recupera frecuencia respiratoria y por el déficit de O2.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen dos tipos de calentamiento, los activos y los pasivos.
ACTIVO: es el realizado por el propio atleta, con ejercicios de estiramiento, movilidad y de movilización de las funciones vegetativas.
Dentro de los métodos activos podemos distinguir el "calentamiento formal" y el "informal".
Calentamiento formal: Este tipo de calentamiento sólo incluye en el calentamiento la actividad a realizar en la parte principal o en la competición, pero comenzando con una intensidad pequeña, del 30% y conforme se va incrementando la temperatura y disminuyendo la viscosidad intramuscular, ésta se va incrementando hasta alcanzar los valores del 80%, con ello se asegura el nivel óptimo de los niveles fisiológicos y mejora los mecanismos neuromusculares que mejoran la coordinación del gesto de competición.
Calentamiento activo formal:
- Incremento de la activación vegetativa.
- Movilidad articular y estiramiento muscular.
- Actividad formal o calentamiento específico.
Calentamiento informal: Es el más recomendado por los fisiólogos y entrenadores ya que produce un incremento del funcionamiento del organismo más progresivo y adecuado, manteniendo un menor índice de lesiones musculares.
Dentro del calentamiento informal se comienza con actividades de estiramiento, ya que sin necesidad de incrementar la intensidad pueden incrementar la temperatura muscular y corporal protegiendo a los músculos de posibles desgarros cuando se realicen ejercicios más vigorosos. Una vez realizados los estiramientos de los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo se realizan las rutinas de calistenia, donde ya se incluyen contracciones musculares activas, lo que origina un mayor incremento de la temperatura y de los índices de intensidad.
Dentro del calentamiento informal se comienza con actividades de estiramiento, ya que sin necesidad de incrementar la intensidad pueden incrementar la temperatura muscular y corporal protegiendo a los músculos de posibles desgarros cuando se realicen ejercicios más vigorosos. Una vez realizados los estiramientos de los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo se realizan las rutinas de calistenia, donde ya se incluyen contracciones musculares activas, lo que origina un mayor incremento de la temperatura y de los índices de intensidad.
Calentamiento activo informal:
- Movilidad articular y estiramiento muscular.
- Incremento de la activación vegetativa.
- Actividad formal o calentamiento específico.
Personas con fatiga: calentamiento informal
Deportes de resistencia: calentamiento informal
Deportes de potencia: calentamiento formal
Para súper compensar: calentamiento formal
Deportes de resistencia: calentamiento informal
Deportes de potencia: calentamiento formal
Para súper compensar: calentamiento formal
Metodología: Estiramientos activos libres de los principales grupos musculares sin rebotes, aguantando una posición no dolorosa entre 10'' y 30''.
PASIVO: Son técnicas que se utilizan para aumentar la temperatura muscular y disminuir la viscosidad muscular sin realizar ninguna actividad física, y pueden ser:
Masaje: dirigido a los grandes grupos musculares que van a intervenir, se puede unir con la aplicación de linimentos.
Masaje: dirigido a los grandes grupos musculares que van a intervenir, se puede unir con la aplicación de linimentos.
Sauna o baños de agua caliente: se utilizan sobre todo en deportes aislados del medio exterior.
Radiotermia: utilización de aparatos para obtener calor.
Estudios realizados en deportistas demuestran que aunque las técnicas pasivas tienen efectos beneficiosos, su influencia sobre el rendimiento es menor que la obtenida por los métodos activos.
FASES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento prepara a las articulaciones y los músculos para la actividad a realizar en la parte principal, para conseguir este objetivo, la actividad del deportista pasa por tres fases, de menor a mayor intensidad y de menor a mayor especificidad, con lo que se consigue que el deportista este preparado para el trabajo formal.
En la práctica no existen reglas exactas para un buen calentamiento, ya que está supeditado a las características del deportista y a la actividad de la parte principal, pero para que resulte eficiente deberá tener las siguiente fases:
1ª. ESFUERZO PRELIMINAR CON ESTIRAMIENTOS
FIN: Incrementar la temperatura muscular y corporal viscosidad intramuscular y la falta de coordinación.
Se deben incluir los principales grupos musculares y realizarse sin rebotes, aguantando la posición, "no dolorosa", durante veinte segundos.
DURACIÓN: De cinco a diez minutos, aunque unos estiramientos a conciencia pueden durar unos treinta minutos, como cuando se realicen sesiones de velocidad.
DURACIÓN: De cinco a diez minutos, aunque unos estiramientos a conciencia pueden durar unos treinta minutos, como cuando se realicen sesiones de velocidad.
2ª. CALENTAMIENTO GENERAL O MOVILIZACION DE LAS FUNCIONES VEGETATIVAS.
FIN: Incrementar la temperatura muscular y la amplitud de los movimientos. Hay que tener en cuenta, tal y como indica Platonov, que la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica, por lo que se la dará el tiempo suficiente a todos. Primero se incrementan las funciones del sistema ventilatorio y circulatorio, lo que ocupa aproximadamente de cuatro a seis minutos (Platonov, 1988). Las adaptaciones locales necesitan de otros cinco o seis minutos.
DURACION: Como tiene que durar el tiempo que ocupan todas las adaptaciones, esta parte durará de diez a doce minutos, aunque en días fríos, se debe incrementar el tiempo necesario.
Esta parte implica contracciones musculares y en consecuencia se origina un mayor aumento de la temperatura corporal y muscular. Los ejercicios deben implicar a los grandes grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en la parte principal. Hay que recordar que estos grupos musculares no deben estar cansados en la parte principal de la sesión.
Metodología: Ejercicios dinámicos no explosivos que produzcan contracciones musculares.
3ª. CALENTAMIENTO ESPECIFICO O ACTIVIDAD FORMAL.
FIN: Mejorar la prestación de los músculos que inciden directamente en el gesto deportivo y su coordinación.
En esta parte el deportista se adecua, al trabajo de su deporte practicando los gestos que le son propios, es la última parte antes de comenzar la parte principal.
Esta práctica tiene dos funciones, asegurar el nivel óptimo de los factores fisiológico, temperatura y flujo sanguíneo en los músculos y proporcionar la coordinación de los mecanismos neuromusculares que participan de forma activa en la realización de los gestos deportivos.
Esta práctica tiene dos funciones, asegurar el nivel óptimo de los factores fisiológico, temperatura y flujo sanguíneo en los músculos y proporcionar la coordinación de los mecanismos neuromusculares que participan de forma activa en la realización de los gestos deportivos.
Duración: Entre 5' y 10'.
Metodología: Gesto parecido o el mismo que se va a utilizar en la parte principal, pero con menor intensidad.
Otros autores consideran que el calentamiento debe tener estas mismas fases pero ordenadas de diferente manera, por ejemplo, Carlos Álvarez del Villar, indica que la metodología del calentamiento debe ser la siguiente:
El calentamiento se debe comenzar con ejercicios de calistenia de forma estática, tocando las partes más débiles, teniendo en cuenta que los ejercicios posteriores que toquen la misma articulación, mejorarán su movilidad. Luego se pasa a los ejercicios dinámicos, sin forzar la respiración. En resumen, la norma general que debe seguir un calentamiento es naturalidad, progresión y variedad, respetando las características de cada sujeto. Una vez pasada esta fase, se incluyen ejercicios de fuerza con sobrecarga liviana, ya que ellos aportan una mayor irrigación sanguínea a los músculos que están trabajando, seguidos de ejercicios de estiramientos de esos mismos grupos musculares, ya que ellos incrementan aún más la temperatura. Por último, realizar ejercicios alácticos, antes de comenzar la actividad formal.
Además de estas formas, existen otras especiales que se emplean para los trabajos cíclicos, como correr, nadar, montar en bicicleta, remar, etc. en los que se puede iniciar la sesión realizando la actividad formal, pero con menor intensidad, y de forma progresiva, de 0,4 a 0,8 de Wint.
LA VUELTA A LA CALMA
Tan importante como el calentamiento es la fase de vuelta a la calma o "enfriamiento" como la denominan algunos. La realización de ejercicios ligeros (ejercicios de recuperación) mantienen el metabolismo incrementado de manera que sin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo y por tanto acortan la recuperación (recuperación activa). Los niveles de ácido láctico sanguíneo se disminuyen antes con recuperaciones activas (Fox, 1984).
Esta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, ejercicios de soltura y relajación y respiratorios.
Este método de eliminación rápida del ácido láctico sanguíneo, se hace necesario sobre todo en los descansos de los ejercicios intensos, donde resulta esencial una rápida recuperación para mantener la intensidad de trabajo, si bien sería conveniente realizarlo después de cualquier competición o sesión de entrenamiento.
Duración: De 5' a 10'. Desde 0,8 - 0,3 WINT.
Metodología: Depende de lo que se haya hecho en la parte principal.
FOX indica que el enfriamiento debe ser contrario al calentamiento. Si en el calentamiento empezamos por incremento de activación vegetativa, movilidad articular y actividad formal, en el enfriamiento, como venimos de la actividad formal, hacemos movilidad y elasticidad muscular y disminución de la actividad vegetativa.
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
- 5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
- 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
- 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
- La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
- El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
- El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
- La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.
En las siguientes líneas analizaremos los parámetros fundamentales que estructuran el entorno del deportista, para así poner de manifiesto cómo la prevención de las lesiones deportivas implica a todos aquellos que de una u otra forma desarrollan su actividad en el mundo del deporte.
1. EL DEPORTISTA
DEPORTISTA: Persona que por afición o profesionalmente, practica algún deporte.
El deportista es el primer responsable de su salud.
Si bien esta frase puede parecer evidente a simple vista, encierra tras de sí una reflexión imprescindible: el deportista debe ser la primera persona en esforzarse por practicar deporte con seguridad, procurando evitar factores de riesgo cuando está realizando práctica activa y cuando no la realiza.
En consecuencia, la premisa básica en la práctica del deporte en condiciones de seguridad debe ser una correcta formación que ofrezca a todos los individuos, desde edades tempranas, los conocimientos básicos sobre la actividad deportiva.
Sobre esta base de conocimientos teórico-prácticos, habrá de ser cada individuo el que decida, con el asesoramiento adecuado, su interés por la práctica de algún deporte, asumiendo de esta manera, algunas normas de vida imprescindibles para la práctica deportiva habitual: evitar hábitos tóxicos, como el alcohol y el tabaco, respetar los períodos de descanso, y aceptar ciertas pautas dietéticas. Estos, son elementos imprescindibles para poder mejorar las condiciones de seguridad a la hora de practicar deporte.
2. MATERIAL, EQUIPAMIENTO INDIVIDUAL Y PROTECCIONES
Entre los aspectos más relacionados con la prevención de lesiones deportivas, se encuentran los relativos al material, al equipamiento deportivo individual y a las protecciones que emplea el deportista durante su actividad.
Aludiremos brevemente a las condiciones básicas que deben observarse a la hora de seleccionar estos elementos.
Respecto a la indumentaria, en general deberá proporcionar una adecuada absorción del sudor (siendo preferibles los tejidos de algodón), sin elementos que puedan provocar lesiones por fricción (costuras).
El calzado deportivo debe ofrecer absorción del impacto y adherencia adecuados y aunar estabilidad y movilidad articular, para conseguir una óptima interacción calzado-superficie.
En el año 1991, la venta de calzado deportivo en todo el mundo generó más de once billones de dólares; esta cifra pone de manifiesto la importancia que el mercado otorga a esta faceta del equipamiento deportivo, y al mismo tiempo revela la gran variedad de marcas y modelos existentes, debiendo cada deportista escoger aquel diseño que mejor se adapte a su especialidad, a la superficie en que se practica y a sus características personales (peso corporal, tipo de horma, etcétera).
Los avances tecnológicos brindan al deportista cada vez mejores materiales y diseños en la fabricación del equipamiento empleado en la actividad deportiva; de ésta manera, el deportista tiene a su alcance infinidad de variedades respecto al equipamiento deportivo individual (es decir, propio y particular de cada deportista), debiendo seleccionar aquel que pueda proporcionarle a la vez, mejores rendimientos y mayor seguridad en su actividad.
Queremos resaltar que la doble vertiente de rendimiento óptimo y de seguridad que mencionamos especialmente, pueden contribuir a la prevención de la lesión deportiva con pequeñas modificaciones en el equipamiento individual.
Un aspecto primordial en el tema de la prevención de las lesiones deportivas, es el empleo de las protecciones específicamente diseñadas, correctamente homologadas y reglamentadas para cada deporte. Debería ser absolutamente obligatorio el empleo de las protecciones (protectores bucales, vendajes, canilleras, peto torácico, etcétera) durante el entrenamiento y la competición.
3. EL ENTRENAMIENTO
En la estructura actual del deporte, el deportista se encuentra acompañado y tutelado en su progresión por el entrenador ó técnico deportivo, que adquiere así un papel protagonista en la prevención de las lesiones deportivas.
El entrenador ha de ser el máximo conocedor de la respuesta que el organismo experimenta ante las cargas de trabajo físico, por lo que debe ser estrictamente respetuoso con los principios básicos que deben regir cualquier modelo de entrenamiento que desee realizar para alcanzar los mejores resultados.
Así, desde el punto de vista de la medicina deportiva, los hechos básicos que cimentarán un entrenamiento realizado con garantías para la salud del deportista serán los siguientes:
- Cargas progresivas, permitiendo al organismo la asimilación del trabajo realizado, para evitar problemas de sobreentrenamiento o lesiones por sobrecarga o fatiga.
- Periodicidad adecuada, respetando al máximo los períodos de descanso, necesarios para permitir al organismo pausas regenerativas.
- Individualización del entrenamiento, entendiendo que cada deportista presenta cualidades propias que le permiten asumir determinadas cargas de trabajo, diferentes a las que pueden aceptar otros miembros del grupo.
Aparte de éstas tres premisas fundamentales, el entrenamiento con garantías de salud para el deportista, se apoyará en un entrenamiento genérico, que desarrolle todas las capacidades físicas básicas del deportista, y un entrenamiento específico de las cualidades físicas más empleadas en el deporte practicado.
En este último aspecto, la labor del entrenador es fundamental para proporcionar a sus deportistas una técnica adecuada en la realización del gesto deportivo, principalmente en los deportistas jóvenes, que se encuentran en fase de elaboración de esquemas y patrones motores, que servirán de base para su futura práctica deportiva con garantía de un buen rendimiento y evitando las lesiones.
Mención especial merece la realización en cada unidad de entrenamiento de un calentamiento adecuado, que incluya siempre la realización de ejercicios de amplitud articular de la musculatura agonista y antagonista de todas las articulaciones (elongación), principalmente de aquellas más implicadas en el gesto deportivo, correctamente ejecutados en cuanto a posición, puesta en tensión, relajación, duración, etcétera.
Finalizaremos éste apartado mencionando la trascendente labor del entrenador en la preparación psicológica del deportista: de la relación que exista entre ambos emergerá una actitud positiva del mismo a la hora de afrontar entrenamientos y competiciones, con un nivel adecuado de estabilidad emocional y de control de la ansiedad, que evitará modificaciones del estado de atención que pueden tener efectos adversos y predisponer a la lesión.
4. LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS
El medio en que se desenvuelve el deportista, representa otro factor capital en la génesis de las lesiones deportivas, por lo tanto, debemos tenerlo en consideración a la hora de realizar una valoración crítica de las medidas eficaces en la prevención de los accidentes deportivos, desde las entidades responsables de la selección de las instalaciones deportivas (Clubes, Uniones, Federaciones, etcétera).
Nos limitaremos a mencionar aquellos aspectos que entendemos son de mayor importancia desde el punto de vista de la prevención de las lesiones o accidentes deportivos, como son:
A. Superficies: en los campos de juego, deberán observarse principalmente la buena conservación, sin zonas que alteren la regularidad de la superficie; se observará su estado previamente al desarrollo de entrenamientos y competiciones.
B. Iluminación: debe ser suficiente pero no excesiva, para evitar deslumbramientos; las fuentes de luz artificial deben estar protegidas para evitar su rotura en caso de impactos.
C. Perímetro e interior del campo de juego: evitar estructuras que pudieran lastimar en caso de impacto (emplear protecciones); evitar elementos fijos que sobresalgan de los límites, asegurar una distancia suficiente hasta donde están ubicados los ocasionales espectadores.
D. Equipamiento colectivo: deberá cumplir con las normas habituales de fabricación, almacenarse en buenas condiciones de conservación y revisarse periódicamente para evitar su deterioro (máquinas de musculación, aparatos de gimnasia, escudos, etcétera).
E. Vestuarios: deben cumplir con las medidas adecuadas de limpieza e higiene.
F. Área sanitaria: deberá existir una zona (consultorio, enfermería) suficientemente equipada, para poder realizar la asistencia médica urgente a los deportistas lesionados y que esté ubicada en las proximidades de la zona de práctica deportiva.
Un último aspecto de capital importancia en la valoración de las instalaciones deportivas es la facilidad de traslado de los deportistas lesionados, ya que en algunas ocasiones, y especialmente en las lesiones de mayor gravedad, el retraso en el traslado puede suponer el agravamiento de las lesiones.
Por ello, deben estudiarse vías de evacuación adecuadas, libres de obstáculos (escaleras, puertas cerradas, etc.), desde la zona de la práctica deportiva hasta la zona de asistencia sanitaria y de ubicación de los medios de transporte (ambulancias, etc.), que trasladarán al deportista lesionado hasta el centro de tratamiento especializado.
La Flexibilidad
Tipos de Flexibilidad y su importancia
La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. El término flexibilidad es más adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo o bien definirla como el grado de elasticidad o de poder de elongación que tiene un músculo ante un estiramiento. Cuando se habla de una articulación en concreto, es preferible hablar de movilidad.
Concepto:
La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada
El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista en distintas modalidades. La carencia de flexibilidad puede complicar la asimilación de hábitos motores, algunos de ellos (componentes de la técnica eficaz de ejecución de los ejercicios de competición), no pueden ser asimilados en modo alguno. Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; provoca una disminución de la economía y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.
Un mal nivel de desarrollo de ésta cualidad disminuye el resultado del entrenamiento para desarrollar otras capacidades.
Cada modalidad deportiva plantea exigencias específicas de flexibilidad, ello se debe ante todo a la estructura biomecánica de los ejercicios de la competición.
Es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso de preparación física general y de aumentar la movilidad en las articulaciones más importantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparación física especial.
Si bien es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones, sin embargo cabe señalar que una excesiva flexibilidad puede presentar consecuencias negativas, como por ejemplo la desestabilización de las articulaciones y el aumento del riesgo de lesiones.
Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar las resistencias de los mismos con un adecuado entrenamiento de la fuerza. En cambio un deportista con poca flexibilidad debe entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesión.
El nivel de flexibilidad está limitado, ante todo, por la tensión de los músculos antagonistas, por ello, la flexibilidad depende de la capacidad de combinar la tensión de los músculos que efectúan el movimiento con la relajación de los músculos elongados (Matvieiev, 1977). La flexibilidad activa depende también del nivel de desarrollo de la fuerza y de la perfección de la coordinación.
Es importante señalar que no es recomendable realizar una sesión específica de flexibilidad antes de un trabajo de otra capacidad condicional, ya sea fuerza, velocidad o resistencia.
Objetivos:
- Control postural: equilibrio entre agonista y antagonista.
- Elasticidad muscular-articular.
- Preparación para el trabajo muscular.
- Recuperación-regeneración.
- Prevención de lesiones.
Factores que limitan la flexibilidad:
- Temperatura (tejido frío, mayor rigidez).
- Grado de sedentarismo.
- Adiposidad.
- Edad (fases sensibles).
- Sexo (sexo femenino, hormona relaxina).
Condiciones para un entrenamiento adecuado de la flexibilidad:
- Fijarse objetivos.
- Crear un clima de trabajo.
- Seguridad durante la sesión.
- Realizar una adecuada entrada en calor.
Métodos del entrenamiento de la flexibilidad:
-Estático: Activo y Pasivo
-Dinámico: Activo y Pasivo
-Balístico: (rebotes o insistencias)
-Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: C.R. :contraer-relajar y C.R.A.C.: contraer-relajar-agonista-contraer.
La flexibilidad debe trabajarse mas allá de lo que respecta a su función pre y post entrenamiento. Los tiempos que se le dedican durante la entrada en calor o la vuelta a la calma, suelen quedar cortos.
Al entrenar una sesión de fuerza con sobre carga y/o aparatos, la flexibilidad se convierte en un punto clave, que bajo ningún aspecto puede ser pasado por alto, evitando acortamientos musculares, aumentando la fuerza y la capacidad de contracción del músculo entre otras cosas.
Debemos recordar que la flexibilidad reduce considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta las amplitudes de recorrido articular, permitiéndonos ejecutar los movimientos que deseamos. Alivia el dolor muscular y el stress; actúa sobre la fuerza, la velocidad, acelera los procesos de recuperación, influye en la postura y reduce el dolor lumbar; promueve la relajación física y mental. Finalmente la flexibilidad incrementa la percepción y la conciencia corporal
El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar la flexibilidad, mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación. Existen tres tipos de flexibilidad:
1.Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del hombro.
Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.
Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.
Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:
Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.
Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.
Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.
Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo y tejido conectivo. En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos días sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.
Rutina de flexibilidad
Rutina de flexibilidad
El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.
El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.
Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.
Consejos finales:
Consejos finales:
Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu médico antes de empezar un programa de estiramiento.
La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica es incorrecta o que puede haber algún problema médico.
Convierte en un habito calentar y hacer flexibilidad antes y después de nadar o de realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo de lesiones.
Ejercicios de elongación
Estiramientos y calentamientos
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la
relajación, a con tracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.
Hoy en cualquier deporte, jugado como corresponde, los jugadores realizan elongaciones musculares antes y después de cada entrenamiento y/o partido, ¿por qué no hacerlo en el golf?, Simplemente porque no hay un conocimiento sobre el particular y porque a veces las ganas de pegarle a la chiquita supera a las ganas de entrar en calor como corresponde.
¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).
¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes que iremos viendo más adelante. Hoy tomamos los gemelos como se ve en la figura.
La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, tina vez que llegó hasta donde el
músculo le dijo vasta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos; el tiempo se menciona más adelante.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo. Por ejemplo a continuación que podemos utilizar para elongar los gemelos?
Apoyar la base de los dedos de¡ pie sobre un ladrillo, piedra firme, sobre un taco de madera, sobre un escalón o desnivel, etc., No olvidar que el talón va apoyado sobre el piso y la pierna extendida. Como verán son muchas las posibilidades que tenemos, sólo basta hacerlo y verá con el tiempo los beneficios, y sus músculos se lo agradecerán.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo al tiempo de entrenamiento que cada no tenga.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde usad debe sentir esa sensación de "dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Mencionaré sólo algunos
- Se reducen los índices de lesiones
- Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores.
- Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
- Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
- Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores.
- Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
- Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
- Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
Nota: la flexibilidad se puede mejorar a cualquier edad y mantenerla, si se la trabaja adecuadamente, durante toda la vida.
Cómo estirar
Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.
Calentamiento
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.
Enfriamiento
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al días siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
Stretching Científico
Streching Activo según Kurz es llamado también stretching estático-activo, es decir cuando un grupo de músculos utiliza los agonistas para levantar una pierna elevada en 90 grados o ele, sobre el tronco que permite elongar los posteriores de pierna, pero que necesita de los anteriores que realizan una contracción isométrica mediante la flexión del muslo sobre la cadera para mantener la pierna elevada y producir dicha elongación posterior de los isquiotibiales generando un gasto energético que activa la bionergía corporal. Según Estévez-Griego Ph. D. el Stretching activo estático es típico de la postura del Arco donde se puede realizar una elongación de los cuadriceps mediante la contracción isométrica de los glúteos, isquiotibiales, lumbares y dorsales principalmente, pues intervienen más grupos musculares. Estévez-Griego Ph.D. nos advierte que la bionergía corporal se gasta en mantener la tensión de los músculos que intervienen para sostener la postura y vencer la fuerza de la gravedad siendo el gasto proporcional a la misma según el ángulo de apoyo. En ambos ejemplo brindados por Kurz o Estévez-Griego una parte de los miembros inferiores es elongada gracias a que otros se contraen para generar la fuerza necesaria con el fin de vencer la gravedad.
Stretching Balístico Trabaja el ángulo articular con movimientos de rebote. Esto es empujando la posición mediante movimientos constantes de ida y venida, para lograr la postura deseada mediante la exclusiva repetición del ejercicio buscando ampliar el rango del movimiento, lo cual ha caído en desuso por generar lesiones en las miofibrillas musculares, al producirse el reflejo miotático. Ninguna escuela científica lo utiliza en la actualidad y tuvo su auge en la década del 60.
Streching Dinámico, Según Kurz el stretching dinámico trabaja sobre partes de nuestro cuerpo moviendo las mismas mediante ejercicios que acrecientan progresivamente la elongación o que la ejecutan en forma rápida. Estévez-Griego Ph.D. agrega un concepto muy importante, la diferencia técnica entre el Stretching Dinámico y el Estático es que el segundo carece sencillamente de movimiento. En los deportes kinéticos de flexibilidad Acrobacia, Yoga Deportivo y Contorsión se llama marcación a la fase estática de la elongación de una postura ejecutada por un individuo mientras el cuerpo mantienen la figura por unos segundos. Por el contrario se llama toque a la llegada rápida del cuerpo hacia esa postura la cual no es mantenida por un espacio de tiempo. El Stretching Dinámico es entonces un trabajo que limita entre la marcación y el toque. (Ver Stretching Estático-Dinámico o Mixto)
Stretching Estático-Dinámico o Mixto: Al respecto podemos afirmar que como afirma Estévez-Griego el Stretching Estático-Dinámico surge modernamente de la doble fase de Stretching Estático y luego Stretching Dinámico en un mismo ejercicio o lo que se ha llamado actualmente Stretching Mixto.
Stretching Estático: Muchos autores incluso Platonv confunden el Stretching Pasivo con el Estático, este error de concepto proviene de no comprender que la palabra estática se refiere semánticamente en exclusividad a la carencia de movimiento, mientras que la palabra pasiva nos advierte como afirma el Dr.Estévez-Griego de la ausencia de gasto energético lo cual no es sinónimo. Al respecto otro autor antes que hizo hincapié en este concepto, nos referimos a M. Alter quien afirma que el Streching estático consiste en elongar un músculo o un grupo de estos manteniendo una posición, lo cual concuerda con Estévez-Griego. Para Alter y Estévez-Griego esta elongación es pasiva si por ejemplo según nos platea Alter, se realiza con un aparato sin gastar energía y mediante una actitud relajada. A lo cual Estévez-Griego agrega, que la actitud mental y emocional inciden en la elongación como afirma el Dr. Schultz y el Prof. Medau pues generan fisiológicamente una contracción que puede ser la somatización de un impulso proveniente de la mente o del campo emocional que produce una tensión, que en definitiva es el enemigo de la elongación. Para Alter, el Stretching es estático si lo realiza otra persona, pero para Estévez-Griego no siempre, porque si la otra persona lo hace manteniendo la postura si es estático, mientras que si lo realiza en forma dinámica, no necesariamente debe ser estático puede ser dinámico, como el mismo lo ha demostrado en la escuela del CENARD. Como ejemplo Estévez Griego Ph. D. toma la postura de la Pinza donde nos da un ejemplo de la perfecta postura estática y pasiva, pues no deben los isquiotibiales vencer a la gravedad para elongarse sino que se sirven de esta, al caer el tronco sobre los muslos en forma relajada. Pero la Elongación del Arco es estática pero no pasiva pues al tener que vencer la gravedad debe tornarse activa desde el punto de vista la concepción energética. Un detalle más que interesante, pues con los estiramientos pasivos se logra más flexibilidad y mejor calidad de stretching, mientras que los activos se produce un gasto necesario de energía muy útil en personas nerviosas, para que luego estas se puedan relajar debidamente. Según el objetivo de la clases se deben utilizar estos tipos de stretching para activar o relajar al individuo.
Stretching pasivo se denomina a la elongación en la cual el músculo y la mente del individuo esta relajada y no hay gasto energético, como el caso de la postura de la pinza o el pez en diamante. Aquí Estévez-Griego se diferencia de Kurz y otros autores aseverando que no necesariamente un stretching pasivo es estático, afirmando que puede ser dinámico y nos ofrece el ejemplo de una persona relajada totalmente que esta de cubito dorsal tendida en el suelo, mientras su entrenador le estira los isquiotibiales como forma de entrenamiento sin hacerlo dinámico sino simplemente en forma estática, esta metodología ha convertido a la escuela de Estévez-Griego en una de las mejores del mundo.
Stretching Isométrico es el stretching estático, que no usa movimiento y que utiliza contracciones isométricas generando focos de tensiones, del grupo muscular opuesto al elongado.
Stretching FNP: Es una forma mixta de stretching que combina el stretching pasivo y el stretching isométrico en referencia a la flexibilidad pasiva. Según Robert E. Mc Atee la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva tiene tres etapas 1) Mantenimiento y Relajación, 2) Contracción y Relajación y 3) CRAC: Contracción-relajación-antagonista-contracción. Sobre este tema han realizado buenos trabajos en su publicación FNP Modificado, los autores Moore y Hutton 1980. En FNP1988 Cornelius y Craf-Hamm, en 1981 Sulburg 1981 realizó un trabajo sobre Facilitación Neuromuscular. Estos trabajos se basan en la publicación de Holt en 1976 sobre Scientific Stretching for Sports, Elongación o Stretching Científica para los De-portes ampliada y puesta en práctica por Estévez-Griego Ph.D. en 1987, sobre la que se basa este estudio.
Stretching Cognitivo-Conductual Es una metodología interactiva que se fundamenta en la actitud mentalemocional, que se basa en la técnica respiratoria de la Respiratología del Dr. Schmidt y Gimnasia Respiratoria de Hölfler, Gimnasia Psicológica del Dr. Odenskky, el entrenamiento Cognitivo Conductual en Relajación de Jonathan Smith Ph.D. y Diversas técnicas de Masaje desde el Zen Shiatzu, Rolfing al masaje Sueco. Por procesos cognitivos se entiende la forma en que cada ser humano asimila la información. Mediante la concepción de las 8 inteligencias de Gadner Ph. D. (Universidad de Haward) Estévez-Griego generó una metodología de aprendizaje basado simultáneamente en la inteligencia verbal, emocional, corporal, intra e inter personal fundamentada en los Fit o Encajes que obligan al cuerpo humano a generar una elongación mediante un movimiento en el cual el individuo no ofrece resistencia por su cambio de actitud. para lo cual se le cambia el rítmo respiratorio, su actitud mental, etc. entendiendo al stretching como el resultado de un conjunto de factores que pueden ser alterado mediante procesos cognitivos direccionados por el entrenamiento. Si bien esta forma de stretching es ecléctica o sea que lejos de ser una forma son varias a la vez, no es menos cierto que la actitud mejora la aptitud y que la correcta relajación, respiración y toque afectivos facilita los objetivos a lograr. Aquí la Mente y las emociones juegan un papel muy especial.
Etiología
Todas las personas tienen tejidos susceptibles de lesionarse por debilidad intrínseca o factores biomecánicos. Por ejemplo, los Pacientes con lordosis lumbar exagerada tienen un riesgo elevado de padecer dolor lumbar cuando manejan un bate de béisbol, y los Pacientes con pronación excesiva de los pies pueden presentar dolor en la rodilla cuando corren distancias largas. Sin corrección, el riesgo de lesión crónica es elevado porque en todos los deportes se producen movimientos específicos repetitivos. El dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada vez que se reanuda.
Todas las personas tienen tejidos susceptibles de lesionarse por debilidad intrínseca o factores biomecánicos. Por ejemplo, los Pacientes con lordosis lumbar exagerada tienen un riesgo elevado de padecer dolor lumbar cuando manejan un bate de béisbol, y los Pacientes con pronación excesiva de los pies pueden presentar dolor en la rodilla cuando corren distancias largas. Sin corrección, el riesgo de lesión crónica es elevado porque en todos los deportes se producen movimientos específicos repetitivos. El dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada vez que se reanuda.
Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación.
Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo.
La mayoría de los métodos de entrenamiento recogen el principio de difícil-fácil, es decir, ejercicio intenso un día (correr a un ritmo de unos 2 Km. en 5 min.) y con un ritmo más lento el día siguiente (2 Km. en 6 a 8 min.). Si un deportista se entrena dos veces al día, cada trabajo intenso se debe seguir de tres esfuerzos leves. Sólo los nadadores pueden tolerar un esfuerzo intenso y otro más leve a diario. Presumiblemente, la flotabilidad del agua ayuda a proteger sus músculos y articulaciones.
Factores biomecánicos. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.
Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones corporales (p. Ej., disimetría). La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesión en esta zona.
El factor biomecánico que produce con más frecuencia lesiones en el pie, pierna o cadera es la pronación excesiva (giro del pie después de contactar con el suelo) durante la carrera. Después de la pronación, el pie gira hacia la cara plantar lateral (supinación), después se eleva sobre los dedos antes de despegar del suelo y desplazar el peso hacia el otro pie. La pronación ayuda a prevenir las lesiones distribuyendo la fuerza del impacto contra el suelo. La pronación excesiva puede producir lesiones por un giro medial excesivo de la zona inferior de la pierna, provocando dolor en pie, pierna, cadera y rodilla. Los tobillos son tan flexibles que, durante la deambulación o carrera, los arcos tocan el suelo haciendo que éste parezca poco profundo o ausente.
El pie cavo tiene un arco muy elevado. Mucha gente que parece tener un pie cavo tiene en realidad un arco normal con un tobillo rígido, por lo que la pronación es muy escasa. Estos pies absorben mal los impactos, por lo que aumenta el riesgo de fractura por sobrecarga en los huesos del pie y la pierna.
Diagnóstico
Después de una anamnesis y exploración física adecuada (p. Ej., inicio agudo o subagudo, cambios en el entrenamiento, equipamiento, superficie) se debe considerar la posibilidad de remitir al Paciente a un especialista para realizar las pruebas complementarias oportunas (p. Ej., radiografía simple, gammagrafía ósea, radiografías de esfuerzo bajo anestesia general, TC, RM, artroscopia, electromiografía, pruebas fisiológicas asistidas por ordenador).
Prevención
El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos.
El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg.
El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares.
Tratamiento
En primer lugar se recomienda el tratamiento agudo de la lesión mediante control del dolor y reposo de la parte lesionada (p. Ej., uso de férula).
RHCE. El tratamiento inicial para la mayoría de las lesiones deportivas es RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación). El reposo debe comenzar inmediatamente para reducir al mínimo la hemorragia, la lesión y la tumefacción. El hielo limita la inflamación y reduce el dolor. La compresión y la elevación reducen el edema.
La parte lesionada debe estar elevada. Sobre la parte lesionada se debe colocar una bolsa de frío o llena de hielo picado (que se adapta mejor) o en cubitos envuelta en una toalla. Se aplica un vendaje elástico sobre la bolsa de frío y alrededor de la parte lesionada sin comprometer el flujo sanguíneo. Después de 10 min. se retira la bolsa y el vendaje, pero se mantiene elevada la zona lesionada. Se alternan 10 min. con frío y sin éste durante 60 a 90 min., varias veces al día durante las primeras 24 h.
Puede existir una vasodilatación refleja después de 9 a 16 min. tras la aplicación de hielo y dura unos 4 a 8 min. tras su retirada. Por estas razones, el hielo se debe retirar si se produce vasodilatación refleja o después de 10 min., pero se puede volver a aplicar a los 10 min. de su retirada.
Inyecciones locales de corticoides. Las inyecciones de corticoides periarticulares o intraarticulares pueden aliviar el dolor y reducir la inflamación y son un complemento útil a los analgésicos y el reposo. Sin embargo, también inhiben la función de los fibroblastos y el depósito de colágeno, por lo que pueden retrasar la cicatrización. Las inyecciones de corticoides reducen de forma significativa la vascularización del tendón, que puede producir necrosis, aumentando el riesgo de rotura. La inyección se debe hacer en la proximidad pero no en el espesor del tendón. Los tendones de carga que han sido infiltrados son más débiles que los no infiltrados durante unos 15 meses. Las inyecciones intraarticulares repetidas pueden hacer que el cartílago pierda su aspecto hialino y se vuelva blando y con fibrilación. Las inyecciones esporádicas pueden evitarlo.
Deportes alternativos. El Paciente debe evitar la actividad o el deporte hasta que se produzca la curación. Se debe recomendar un deporte diferente que no sobrecargue la zona lesionada ni produzca dolor (v. tabla 1). Este tipo de ejercicio ayuda a mantener la forma física. Cada semana de reposo suele precisar 2 semana o más de ejercicio para recuperar el nivel previo. El Paciente lesionado debe recuperar la flexibilidad, resistencia y potencia antes de volver de lleno a la actividad deportiva.
Hugo Ariel Cascia Trainer
Hugo Ariel Cascia Trainer
TABLA 1. DEPORTES ALTERNATIVOS TRAS UNA LESION
Zona lesionada
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Deportes alternativos
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Pierna y pie
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Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones)
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Muslo
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Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones)
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Región lumbar
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Bicicleta , natación
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Hombro y brazo
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Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)
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CONCLUSIÓN
Los aspectos preventivos asientan sobre una adecuada formación del deportista en los aspectos teóricos de las cuestiones médicas que le rodean; así, conocimientos básicos sobre nutrición e hidratación, sustancias dopantes, etc. son imprescindibles para la práctica segura del deporte.
Esta reflexión acerca de la adecuada orientación de los deportistas jóvenes, entronca directamente con otro aspecto fundamental en la prevención de las lesiones deportivas, como es, la realización de reconocimientos médicos de aptitud para el deporte.
Numerosos deportistas e instituciones deportivas, podrían beneficiarse considerablemente, si se llevara a cabo una intervención psicológica preventiva que contribuyera a disminuir las lesiones deportivas, y puesto que el desconocimiento suele ser el responsable de que no se consideren y adopten las medidas necesarias, espero que esta nota sirva para alertar de la importancia de la prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas, y de las posibilidades de la sicología del deporte en éste ámbito.
Finalmente hemos llegado a la conclusión, que una buena preparación física para evitar lesiones deportivas debe considerar 4 factores importantes dentro de toda práctica deportiva, como lo son:
- El calentamiento
- La flexibilidad
- La elongación
- El stretching
- Hugo Ariel Cascia
- Stretching Training System
Los cuales nos permiten preparar nuestro cuerpo a las distintas exigencias al cual será sometido.
BIBLIOGRAFÍA
plan9.escet.urjc.es/who/nemo/export/thesis/node19.html
www.geocities.com/diasderugby/elongacion.htmlwww.sportsite.com.ar/Stretching.html
www.saludmania.com/canales/ejercicio/ejercicio_sec.asp?seccion=Calentamiento
www.ddnet.es/noproblemo/escuelaesqui/calentamiento.htm
www.euskalnet.net/lmpipaon/lesiones/ lesiones/lesiones.htm
www.efdeportes.com/efd0/b-lesion.htmwww.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/prevencion_lesiones.htm
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