Para mantener su cuerpo sano y fuerte, debe corregir los desequilibrios causados por estar sentado todo el día en un escritorio y realizar movimientos repetitivos.
Para corregir estos desequilibrios y realmente ayudar a prevenir y aliviar las lesiones, no puede simplemente ir a entrenar. No puede simplemente levantar peso y esperar que se fortalezca.
Porque incluso si tiene una forma aparentemente perfecta, es posible que no esté activando y utilizando los músculos correctos para levantar el peso, y esto podría provocar lesiones en lugar de volverse más fuerte y en forma.
Para asegurarte de que estás utilizando los músculos correctos cuando levantas, debes implementar los cuatro elementos de entrenamiento: balanceo de espuma, estiramiento, activación y entrenamiento de fuerza, en tu rutina de entrenamiento.
No puede simplemente pasar al entrenamiento de fuerza y esperar que su cuerpo funcione correctamente y permanezca libre de lesiones.
Antes de comenzar su entrenamiento y su rutina de entrenamiento de fuerza, primero debe comenzar a trabajar para restaurar su flexibilidad y movilidad articular mediante áreas apretadas con espuma . Cuando haces espuma, ayudas a soltar los nudos para que los músculos se aflojen y estén listos para trabajar.
Al comenzar su programa de entrenamiento con espuma , puede comenzar a restaurar los músculos a sus relaciones longitud-tensión adecuadas. Cuando los músculos están en su relación de tensión de longitud adecuada, pueden contraerse adecuadamente permitiéndonos levantar más peso y comprometer los músculos correctos para hacer el trabajo.
Además, al aflojar los nudos, puede ayudar a mejorar su movilidad articular. Cuando un músculo está tenso y acortado, puede cambiar el funcionamiento de su articulación. Puede limitar su rango de movimiento alrededor de una articulación, lo que conduce a patrones de movimiento y compensaciones inadecuados
Pero el rodamiento de espuma solo no restaurará su flexibilidad y movilidad articular.
Una vez que hayas rodado la espuma para comenzar a soltar los músculos tensos y hiperactivos, debes estirarte para ayudar a alargar los músculos acortados.
A continuación hay 35 estiramientos que se extienden desde los pies hasta el cuello y las muñecas. Estos movimientos lo ayudarán a mejorar su flexibilidad y movilidad para que pueda moverse mejor y sentirse mejor.
Y luego, una vez que se haya estirado utilizando algunos de estos movimientos, ¡asegúrese de hacer que esos músculos poco activos trabajen con algunos ejercicios de activación antes de pasar a su entrenamiento de fuerza!
35 estiramientos para estirarse de la cabeza a los pies
Estos 35 estiramientos apuntan a áreas comunes de estanqueidad, áreas que son especialmente apretadas para cualquier persona con un trabajo de escritorio. Y muchos de estos incluso puede hacer en su escritorio para tratar de mantenerse suelto durante el día.
Después de mirar los tramos a continuación, puede probar todos estos tramos para determinar cuáles satisfacen sus necesidades específicas; sin embargo, no querrá hacer todo esto todos los días.
Dependiendo de su entrenamiento y sus desequilibrios específicos, dolores y lesiones, es posible que solo necesite incluir algunos de estos en su calentamiento. Para ver algunas rutinas de calentamiento de muestra, consulte debajo de los tramos.
Asegúrate de concentrarte en los tramos que apuntan a tus áreas estrechas. No es necesario que incluya estiramientos que no sienta que aflojan las áreas problemáticas.
1. Estiramiento del pie arrodillado:
Si usa tacones altos o zapatos de vestir, si corre mucho o ha sufrido de fascitis plantar e incluso dolor y lesiones de Aquiles, debe asegurarse de cuidar sus pies. La tensión de los músculos debajo de los pies puede provocar dolor y lesiones más arriba en su cuerpo. Y un gran estiramiento para aflojar la fascia debajo de los pies es el estiramiento del pie arrodillado.
Para hacer el estiramiento del pie arrodillado, arrodíllate en el suelo y flexiona los pies, metiendo los dedos debajo. Luego, recuéstese sobre los talones y sienta un estiramiento en los pies y dedos de los pies. Oscile un poco de lado a lado mientras sostiene el estiramiento.
Luego puede soltar y pasar al estiramiento de sentadilla de oso que se enumera a continuación o simplemente puede relajarse fuera del estiramiento y repetir, sentándose sobre los talones y balanceándose suavemente de lado a lado.
Si su flexibilidad cuádruple realmente le impide sentarse sobre sus talones y sentir este estiramiento, puede levantarse y colocar la punta del pie en la pared e inclinarse hacia adelante contra la pared para estirar el pie e incluso la pantorrilla.
2. Movilidad de 3 vías en el tobillo:
Tus pies y tobillos son tu base. Los problemas allí pueden causar patrones de movimiento incorrectos y compensaciones en todo el cuerpo. Por lo tanto, debe cuidar sus tobillos y asegurarse de tener una buena movilidad del tobillo. La movilidad limitada del tobillo puede provocar dolor de rodilla, cadera e incluso dolor lumbar. Puede impedir que te pongas en cuclillas más abajo e incluso comprometas tus glúteos correctamente.
Para hacer el estiramiento de movilidad de tobillo de 3 vías , párate frente a una pared con las manos en la pared para mantener el equilibrio o el apoyo. También puedes usar una silla o poste.
Párate en una posición escalonada con un pie ligeramente delante más cerca de la pared y tus pies no más anchos que el ancho de la cadera. Asegúrese de que su rodilla delantera esté al menos a unas pocas pulgadas de la pared para que cuando la empuje hacia adelante pueda completar el mayor rango de movimiento posible. Este pie delantero es el tobillo en el que se está trabajando.
Parado en esta posición escalonada, empuje la rodilla delantera hacia adelante sobre el dedo del pie y hacia la pared mientras mantiene el talón en el suelo. No se preocupe si le sube el talón del pie trasero. Concéntrese en ese pie delantero y empuje la rodilla contra la pared mientras mantiene el talón hacia abajo.
Hazlo 10 veces y luego da un paso un poco más ancho hacia un lado y repite de modo que tus pies tengan aproximadamente el ancho de los hombros o más. El pie debe estar apuntando directamente hacia la pared y desea conducir la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie mientras mantiene el talón hacia abajo. Completa 10 repeticiones, empuja la rodilla hacia adelante contra la pared y luego relaja el estiramiento.
Luego, pase el pie por delante de la pierna trasera y repita 10 impulsiones de rodilla más. Asegúrese de que su dedo del pie siempre esté apuntando directamente hacia la pared y que mantenga el talón hacia abajo mientras conduce la rodilla hacia adelante.
Al asegurarse de que con cada variación su dedo del pie apunte directamente hacia la pared frente a usted. Esto te ayudará a golpear diferentes aspectos de la parte inferior de tu pierna para aflojarla.
Las tres posiciones golpearán la parte inferior de la pierna y el tobillo desde diferentes direcciones para mejorar la movilidad y la dorsiflexión del tobillo (es decir, cuánto puede tirar de los dedos de los pies hacia las espinillas).
Si sufre dolor y lesiones en la rodilla, puede encontrar que este movimiento le irrita la rodilla. En lugar de empujar la rodilla hacia adelante contra una pared, intente colocar la punta del pie sobre un libro o peso de placa con el talón en el suelo. El objeto debe tener aproximadamente una pulgada o dos de grosor.
Luego, mueva la rodilla "hacia adelante", acercando la espinilla y los dedos de los pies. Mantén el talón en el suelo. Este rango de movimiento debería ser más fácil para tus rodillas.
3. Estiramiento de espinilla de 3 vías:
Si corres mucho o has sufrido lesiones por espinillas o tobillo en el pasado, debes asegurarte de estirar tus espinillas. Este estiramiento puede ayudar a mantener su base fuerte (también conocida como pies y tobillos), así como a prevenir el dolor de rodilla y cadera.
Para hacer el estiramiento de espinillas de 3 vías, párate frente a una pared u otra cosa que puedas usar para un poco de apoyo y equilibrio si es necesario. Coloque sus manos en la pared frente a usted con un pie hacia atrás.
Apunte la punta del pie que está hacia atrás y coloque la parte superior de los dedos de los pies hacia abajo en el suelo de modo que la parte superior de su pie quede orientada, o incluso sobre el suelo.
Luego, usando la pared para ayudarlo a equilibrarse, doble la rodilla hacia atrás, presione la parte superior del pie hacia el suelo y sienta un estiramiento en la espinilla. Estire la pierna hacia arriba y repita. Estos pueden ser flexiones de rodilla muy pequeñas. Simplemente dobla lo suficiente para sentir un estiramiento.
Completa 10 repeticiones. Luego cambie el ángulo de los dedos de los pies para golpear un aspecto diferente de la parte inferior de la pierna.
Puede apuntar los dedos de los pies hacia atrás, hacia el otro pie o hacia afuera. Para señalarlos hacia afuera, se mecerá más en el dedo gordo del pie.
Con los dedos del pie apuntando a cada una de las tres formas, dobla la rodilla para sentir un estiramiento en la espinilla y luego relájate. Completa 10 flexiones de rodilla en cada posición y luego cambia de lado.
4. Bear Squat:
El Bear Squat es otro gran estiramiento para la parte inferior de la pierna, especialmente la pantorrilla. Este estiramiento puede incluso golpear los isquiotibiales y los músculos estabilizadores alrededor de las rodillas.
Para hacer la sentadilla de oso, comience con las manos y las rodillas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Luego presiona tu trasero en el aire, bajando los talones hacia el suelo. Relaja las pantorrillas e intenta bajar los talones al suelo. Siente un buen estiramiento en tus pantorrillas e incluso en tus isquiotibiales. Mantenga durante 1-2 segundos y luego vuelva a caer de rodillas.
Asegúrate de que mientras conduces hacia arriba, te estás presionando hacia atrás para que conduzcas los talones hacia abajo. No se limite a subir y bajar la espalda. En realidad, conduzca hacia atrás y sienta el estiramiento en las pantorrillas.
Puede acercar las manos un poco más cerca de las rodillas para ayudarlo a sentir el estiramiento un poco más, pero no las acerque demasiado.
Con el estiramiento Bear Squat, también puede agregar el estiramiento del pie arrodillado. Para agregar el estiramiento del pie, comience a arrodillarse en el suelo con los pies flexionados. Siéntate sobre tus talones. Luego coloca tus manos en el suelo y entra en la sentadilla de oso. Vuelve a bajar y vuelve a arrodillarte para estirar los pies.
También puede agregar un pedal simple en la parte superior de Bear Squat para aislar y estirar cada pantorrilla más.
Para hacer el Bear Squat con el pedal de pantorrilla, haz el Bear Squat y luego, en la parte superior, comienza a pedalear. Concéntrese en conducir un talón hacia el suelo mientras relaja el otro.
Luego cambie y conduzca el otro talón hacia abajo. Luego conduzca con los dos talones hacia abajo antes de regresar a sus manos y rodillas en el suelo. Puede realizar algunos pedales de tacón mientras está en Bear Squat antes de relajarse y repetir. Asegúrate de que mientras pedaleas, conduces tu trasero hacia arriba y hacia atrás para sentir realmente un buen estiramiento en tus pantorrillas e incluso en tus isquiotibiales.
5. Estiramiento peroneo arrodillado:
Si descubre que tiende a caminar por la parte interior de los pies y los zapatos, si siente que los dedos de los pies tienden a salir cuando corre, si sufre de dolor de rodilla, cadera y lumbalgia, es posible que deba estirar los peroneos ( ¡así como fortalecer tu glúteo!). Este estiramiento peroneo de rodillas es una excelente manera de aflojar la parte exterior de las espinillas. Sin embargo, tenga cuidado con esta posición de rodillas si actualmente sufre de dolor de rodilla.
También puede sentir este estiramiento en sus cuádriceps, especialmente si tienden a estar tensos.
Para hacer el estiramiento peroneo (y cuádruple), comience a arrodillarse en el suelo con los dedos de los pies uno hacia el otro. Luego, recuéstese y relaje su trasero sobre sus pies con las manos detrás de usted en el suelo para ayudarlo a sostener su peso y mantenerlo equilibrado.
Solo siéntese lo más que pueda y relájese en el tramo. Cuanto más te relajes, más sentirás el estiramiento. Desea casi colocar la parte externa de su pie en el suelo y girar los dedos de los pies tanto como pueda mientras se arrodilla e inclina hacia atrás.
Dependiendo de su flexibilidad, es posible que desee tener una pared o una silla detrás de usted si no puede alcanzar y tocar el suelo.
Si puede tocar fácilmente el suelo e inclinarse hacia atrás, incluso puede balancearse hacia atrás y permitir que sus rodillas se levanten un poco. Luego, puede trabajar para relajarlos nuevamente en el suelo en esa posición inclinada hacia atrás.
Después de hacer este estiramiento, incluso puede volver a arrodillarse y flexionar los pies, meter los dedos de los pies debajo, estirar la parte inferior de los pies y los dedos de los pies y hacer el estiramiento de rodillas.
Asegúrate de respirar mientras te estiras para ayudarte a estirarte más.
6. Variaciones de estiramiento cuádruple arrodillado:
Si te sientas en un escritorio todo el día, o simplemente te sientas mucho en general o incluso corres a menudo, debes asegurarte de estirar las caderas y los cuádriceps. Las caderas y los cuádriceps apretados pueden causar dolor de rodilla, cadera y espalda baja.
Además, las caderas apretadas a menudo significan que no puede comprometer su núcleo o sus glúteos tanto como debería, ¡lo que significa que es posible que no obtenga tanto de sus entrenamientos como esperaría!
A continuación se presentan algunas variaciones del estiramiento cuádruple de rodillas. Estas variaciones estirarán no solo tus cuádriceps, sino también tus caderas e incluso en algunos casos tu espalda. Además, la variación de pie es una excelente manera de estirar las caderas y los cuádriceps mientras está en su escritorio.
Y cuando alcanza la parte superior de la cabeza con estas algunas de estas variaciones, también puede estirar su Psoas, que es un importante músculo flexor de la cadera que se abre para ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera.
Los principiantes querrán comenzar con el estiramiento básico de cadera de media rodilla o usar una toalla para hacer las otras variaciones. El estiramiento básico de cadera de media rodilla, apunta a tus caderas mucho más que a tus cuádriceps.
Para hacer el estiramiento básico de la cadera a medias rodillas, comience a arrodillarse en el suelo. Luego, presione las caderas hacia adelante mientras levanta las manos por encima de la cabeza para que sienta un buen estiramiento por la cadera e incluso en el cuádriceps de la pierna trasera.
Apriete el glúteo de la pierna de atrás para que realmente extienda completamente la cadera de la espalda y no simplemente arquee la espalda. Si solo alargas demasiado tu espalda baja, solo estarás perpetuando el problema. Asegúrate de estar realmente extendiendo tu cadera.
Respira mientras sostienes y alcanzas tus manos hacia atrás sobre la cabeza o convierte esto en un estiramiento dinámico al soltar y luego repetir el estiramiento.
También puede alcanzar los brazos hacia los lados sobre la pierna delantera si desea golpear la cadera desde un ángulo diferente y estirar su TFL e incluso los músculos de la espalda que lo ayudan a doblarse hacia un lado.
Los principiantes pueden necesitar quedarse con esta variación o tomar una toalla o una correa elástica para hacer las siguientes variaciones. La segunda variación del estiramiento de cadera a media rodilla también estirará más tu quad; sin embargo, requiere más flexibilidad para poder agarrar su pie trasero y jalarlo hacia su trasero.
Para hacer el estiramiento de la cadera y el estiramiento cuádruple , arrodíllese con la pierna derecha hacia atrás. Es mejor hacer esto con una pared o banco frente a usted para ayudarlo a equilibrarse.
Luego estira hacia atrás y toma tu pie / tobillo derecho con tu mano derecha y jálalo hacia tu trasero. En la posición de medio arrodillado con el talón hacia adentro y la pared para equilibrarte, balancea hacia adelante y hacia atrás, presionando la cadera hacia adelante para aumentar el estiramiento en tu quad. Luego relájate y repite. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Asegúrese de apretar el glúteo mientras presiona las caderas hacia adelante para estirar la cadera derecha y el cuádruple. No simplemente alargues demasiado tu espalda baja mientras te balanceas hacia adelante.
Para avanzar el estiramiento de la cadera y el estiramiento cuádruple de rodillas, también puede colocar el pie trasero en un banco detrás de usted en lugar de tirar hacia el glúteo; esto se llama estiramiento cuádruple del banco de arrodillamiento .
Con esta variación, puede alcanzar hacia atrás y hacia arriba para estirar su Psoas más en lugar de usar la pared para equilibrarse mientras estira su quad. Si bien el estiramiento cuádruple de cadera y cuádruple puede ser un estiramiento dinámico, el estiramiento cuádruple de banco de media arrodilla se realiza mejor como un estiramiento estático.
Si desea estirar la columna vertebral, así como la parte exterior de la cadera y el glúteo al estirar el cuádruple y la cadera, entonces debe probar el estiramiento cuádruple rotativo de cadera y cuádruple rodilla .
Para hacer esta variación, ponte de rodillas con la pierna derecha hacia adelante. Luego coloca tu mano izquierda en el suelo e inclínate hacia adelante.
Alcance hacia atrás con la mano derecha y agarre el pie izquierdo. Tire del pie hacia el trasero mientras conduce la cadera hacia adelante. Siente un estiramiento por la cadera y el quad.
Mientras presiona la cadera hacia adelante, gire el pecho hacia la pierna delantera. También puede sentir un estiramiento a través de su columna vertebral y hacia abajo de la parte delantera de esa pierna delantera. Espera aquí y respira mientras te relajas más profundamente en el estiramiento. También puede abrir su rodilla hacia afuera para estirarla en su aductor o girar su rodilla hacia adentro para golpear su TFL.
Los principiantes pueden necesitar una toalla o una correa elástica para ayudarlos a hacer este estiramiento, ya que requiere más flexibilidad para alcanzar y agarrar la pierna con la rotación.
Y si está atrapado en el trabajo y no puede arrodillarse, intente este estiramiento de cadera y TFL de pie: el estiramiento escalonado y el estiramiento de cadera .
Para hacer el paso y estirar la cadera , comience a pararse con los pies juntos. Da un paso hacia adelante como si fueras a embestir, sin embargo, solo dobla ligeramente la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Puede subir a la punta de su pie trasero mientras da un paso adelante.
Luego, alcanza el mismo brazo que la pierna que está arriba de la cabeza. Alcance hacia el techo detrás de usted. Presiona la cadera hacia adelante a medida que alcanzas y sientes un buen estiramiento en la cadera trasera. Aguanta ahí.
También puede estirarse hacia arriba y por encima de la pierna delantera para golpear las caderas desde un ángulo ligeramente diferente y también estirar su TFL e incluso su espalda. Asegúrate de apretar tus glúteos y conducir tus caderas hacia adelante para que sientas esto en tus caderas y no solo estés hiperextendiendo tu espalda baja.
Para usar una toalla con cualquiera de estos movimientos, simplemente envuélvala alrededor de su pie y agárrela con una mano para jalar el talón hacia su trasero. También puede usar una cuerda para saltar o una toalla, lo que tenga a mano para ayudarlo a tirar del talón hacia el trasero.
7. Estiramiento de isquiotibiales y estiramiento de pantorrillas:
Si está buscando hacer un estiramiento antes de correr para evitar pie, tobillo, pantorrilla, Aquiles, rodilla e incluso tirones y lesiones en los isquiotibiales, entonces debe probar el estiramiento de isquiotibiales y la pantorrilla. Esto también es un gran estiramiento para hacer en su escritorio después de haber estado sentado durante un tiempo para relajar la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Para hacer el estiramiento de la pantorrilla de pie y el tendón de la corva, párate derecho con los pies juntos. Luego da un paso unos centímetros hacia adelante y balancea tu talón con esa pierna recta.
Manteniendo la pierna delantera recta, bisagra, inclinándose hacia adelante en las caderas, mientras sienta el trasero hacia atrás y alcanza la mano opuesta hacia abajo y fuera del pie delantero. Sostenga por un segundo, luego retroceda el pie y cambie al otro lado.
Asegúrate de mantener la pierna delantera recta y coloca el trasero hacia atrás mientras alcanzas la mano hacia la parte externa del pie. Solo alcanza lo más bajo que puedas sin doblar esa rodilla delantera. Siente un buen estiramiento en la pantorrilla y los isquiotibiales e incluso en la parte baja de la espalda.
Mantenga lados alternos hasta que todas las repeticiones estén completas. No apresures este movimiento.
8. Estiramiento de media luna a isquiotibiales:
Este es otro gran estiramiento para hacer antes de correr, ya que no solo estira las caderas y los isquiotibiales, sino que también calienta las piernas y las prepara para trabajar.
Este es también un gran estiramiento para cualquier persona que se siente todo el día, ya que no solo abrirá las caderas, sino que también generará movilidad y estabilidad para ayudarlo a prevenir lesiones. Esto, aunque no es un movimiento de una sola pierna, requiere mucho equilibrio.
Para hacer el estiramiento Crescent to Hamstring, retroceda un pie hacia atrás en una bonita postura de estocada amplia con el talón trasero hacia arriba. Dobla la rodilla delantera y coloca las manos en el suelo a cada lado del pie en una bonita estocada de baja altura. Mantenga la pierna de atrás recta en la estocada baja. No es necesario que el talón de la espalda esté hacia abajo, pero debe conducir de regreso a través del talón para que no llegue a su dedo del pie.
Luego, manteniéndose en una agradable estocada baja, levante las manos hacia arriba y hacia atrás para pasar a Crescent Pose.
Sostenga por un segundo o dos, estirando los brazos hacia atrás mientras aprieta el glúteo para presionar la cadera hacia adelante. Luego baje los brazos y vuelva a colocar las manos en el suelo.
Con las manos hacia abajo en el suelo, enderece la pierna delantera e inclínese hacia adelante sobre la pierna delantera para estirar los isquiotibiales. A medida que estira la pierna delantera, querrá dejar caer el talón trasero al suelo. Si no puede alcanzar el suelo mientras mantiene la pierna recta, también puede colocar las manos sobre la espinilla. Solo concéntrate en enderezar esa pierna delantera.
Los principiantes incluso pueden necesitar dejar caer la rodilla hacia el suelo para ayudarlos a equilibrarse mientras estiran la pierna delantera y estiran los isquiotibiales.
Después de estirar los isquiotibiales, levante el talón de la espalda hacia atrás y doble la rodilla delantera para regresar a la estocada del corredor bajo antes de volver a meter las manos en Crescent.
Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
9. Mentira Estiramiento de Glute:
Este es un gran estiramiento para hacer después de su entrenamiento o incluso al final de un largo día para aflojar los glúteos, especialmente fuera de las caderas y la espalda baja.
Para hacer el estiramiento de mentira de glúteos, acuéstese de espaldas, doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Luego cruce el tobillo de su otra pierna sobre su rodilla doblada. Flexiona el pie del tobillo cruzado sobre la rodilla.
Levante la rodilla doblada con el pie en el suelo hacia el pecho y pase una mano por las piernas y la otra alrededor de la parte exterior de la pierna que acaba de levantar para agarrar detrás de los isquiotibiales o delante de la parte inferior de la pierna. Si eres menos flexible, agárrate de los isquiotibiales. Si eres más flexible, agárrate frente a tu espinilla.
Elija uno que le permita relajar la parte superior de la espalda y la cabeza en el suelo mientras tira de la rodilla hacia el pecho.
Mientras te acuestas en el suelo con la pierna tan cerca como puedas, deja que la rodilla con el tobillo cruzado se relaje y se abra. Relájate y sostén mientras respiras en el estiramiento. Luego cambie al otro lado.
También puede enderezar la pierna que está sosteniendo para golpear el isquiotibial también. Es posible que desee usar una toalla para esta variación para que pueda envolverla alrededor de la pantorrilla y tirar de ella en lugar de detrás de los isquiotibiales.
Si siente este estiramiento en la rodilla de la pierna que cruzó, asegúrese de que su pie esté flexionado mientras lo cruza. Flexionar el pie ayudará a proteger la rodilla.
10. Pigeon Pose:
La postura de la paloma es una variación del estiramiento de glúteos mentirosos y una excelente manera de estirarse alrededor de las caderas, incluidos los glúteos, la espalda baja e incluso su TFL. Este es un gran movimiento para cualquier persona que haya sufrido el síndrome piriforme o incluso la ciática.
Para hacer la postura de la paloma , siéntate en el suelo y lleva tu pie derecho hacia adelante. Incline la rodilla derecha hacia aproximadamente "2" en un reloj para comenzar. Cuanto más cerca de 90 grados acerque la rodilla delantera, más difícil será el estiramiento, así que comience con la posición "2" en punto hasta que esté listo para progresar.
Si siente mucho esto en la parte externa de la rodilla delantera, asegúrese de flexionar el pie derecho.
Luego extiende la pierna izquierda hacia atrás tanto como puedas. Gira esa pierna hacia atrás un poco hacia adentro para que no te sientes justo encima de la rótula. Al girar la pierna hacia adentro, también ayudará a cuadrar las caderas al suelo y aumentará el estiramiento en ambas caderas.
Manteniendo esta posición, relájese sobre su pierna delantera. Asegúrate de que tus caderas estén orientadas hacia el suelo. No mueva la pierna delantera más cerca de 90 grados si sus caderas no están ambas cuadradas al suelo o ejercerá más presión sobre su espalda.
Puedes sostener aquí o hacer "círculos" en el suelo con los brazos.
Si elige agregar círculos, pase las manos hacia el exterior de la cadera delantera y luego hacia los pies. Siente un buen estiramiento en tus caderas mientras haces un círculo. Intenta hacer un círculo tan grande como puedas mientras te inclinas hacia adelante sobre esa pierna y alcanzas lo más lejos que puedas.
Luego cambie a una postura de paloma en el otro lado y sostenga o camine en círculos con los brazos.
Una gran variación de la postura de la paloma es la postura de la paloma sentada. Mientras no uses una falda, ¡este es un gran estiramiento que puedes hacer directamente en tu escritorio!
Para hacer el estiramiento de la postura de la paloma sentada , siéntate bien y alto en tu silla y dobla una rodilla para colocar el tobillo encima de la otra pierna justo por encima de la rodilla.
Sentado, presiona tu rodilla para abrir la cadera. Incluso puede inclinarse ligeramente mientras presiona hacia abajo.
Flexiona el pie de la pierna cruzada si sientes demasiada presión en la parte externa de la rodilla.
Respira y relájate mientras presionas la pierna para sentir un buen estiramiento en el exterior de la cadera y el glúteo. Presta atención a cómo se siente el estiramiento en cada lado. Asegúrate de estar sentado bien y alto.
Tome nota de cualquier desequilibrio. Si nota que un lado está más apretado, tome nota. Los desequilibrios pueden provocar lesiones más que incluso si ambos lados están súper apretados.
Luego, querrá concentrarse en liberar el lado más apretado y descubrir qué puede estar causando el desequilibrio para que no provoque dolor en la rodilla, la cadera o incluso la parte baja de la espalda.
11. Sentadilla cosaca:
El Cossack Squat es un excelente ejercicio de movilidad para las caderas, aductores y tendones isquiotibiales que también puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas y el núcleo. Este movimiento realmente estirará toda su pierna mientras lo ayuda a aumentar la movilidad de sus caderas.
Además, debido a que la mayoría de las personas tienen aductores apretados e incluso débiles, este es un estiramiento especialmente importante que todos deben hacer para prevenir el dolor de rodilla, cadera y espalda.
Para hacer la sentadilla cosaca, párate con los pies bien separados como si fueras a hacer una estocada lateral (los pies serán más anchos que el ancho de los hombros). Mueva su peso hacia un lado, doblando esa rodilla y hundiéndose en una estocada lateral mientras gira la punta de su pierna recta hacia el techo.
Hundirse lo más que pueda hacia un lado, dejando caer el trasero al suelo mientras mantiene el talón en el suelo. Sentirás que te estás hundiendo en una sentadilla profunda a un lado mientras tus otras piernas permanecen rectas con la punta hacia arriba.
Luego, empuje hacia atrás fuera de la posición en cuclillas y cambie a una posición en cuclillas en el otro lado, sentándose lo más bajo posible mientras mantiene los talones hacia abajo.
Los principiantes pueden no ser capaces de hundirse tan bajo en la sentadilla. No intentes hundirte más abajo poniéndote en cuclillas y dejando que el talón suba. Hundirse solo lo más bajo que pueda mientras mantiene los talones bajos.
Además, los principiantes pueden no tener la fuerza del núcleo y del aductor para moverse de una estocada a otra sin problemas, sin usar las manos para equilibrarse. Si necesita ayuda, puede colocar sus manos en el suelo o en una pared o banco frente a usted mientras cambia de una posición en cuclillas a una posición en cuclillas.
12. Estiramiento de rana (con rotación):
Antes de hacer la sentadilla cosaca, es posible que desee abrir sus aductores con el estiramiento de rana. Al estirar sus aductores, puede ayudar a restablecer el funcionamiento adecuado de su articulación SI para ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera. Los aductores ajustados también pueden provocar dolor de rodilla, por lo que estirarlos ayudará a mantener felices las piernas y las rodillas.
Para hacer el estiramiento de rana, arrodíllese en el suelo y separe las rodillas lo más posible mientras se apoya en los antebrazos.
Extienda los dedos de los pies mientras abre las rodillas lo más posible y coloque el interior de los pies contra el suelo. No dejes que tus talones se junten detrás de tu trasero. Debes tener los pies bien separados para que tus tobillos estén alineados con tus rodillas si es posible.
Unir los talones reduce el estiramiento.
Luego sienta tu trasero hacia tus talones tanto como sea posible mientras mantienes tus rodillas bien abiertas. Es posible que no pueda sentarse mucho, pero simplemente retroceda lo más que pueda. Siente un buen estiramiento en la parte interna de los muslos e incluso alrededor de la parte posterior de las piernas.
Respira mientras te sientas y sientes el estiramiento. Mantenga presionado por un segundo o dos y luego libérese del estiramiento, volviendo hacia adelante por un segundo antes de presionar el trasero hacia atrás lo más que pueda hacia los talones nuevamente.
A medida que se balancea hacia adelante y hacia atrás, también puede trabajar para abrir más las rodillas.
Si también quieres golpear un poco la parte delantera de tu cadera, puedes agregar un movimiento de rotación al salir del estiramiento de rana.
A medida que regresa hacia adelante, baje las caderas hacia el suelo y gire una de las piernas hacia arriba y hacia adelante, llevando el pie hacia el mismo hombro (va a girar la cadera hacia adentro). Luego, siéntate de nuevo y repite el estiramiento de rana antes de relajarte hacia adelante y girar la otra cadera hacia adentro. Mantenga lados alternos hasta que todas las repeticiones estén completas.
También puede hacer que el Frog Stretch sea un estiramiento estático simplemente sentando el trasero hacia los talones y sosteniendo en lugar de balancearse lentamente dentro y fuera del estiramiento. Un estiramiento estático es una excelente opción para después de tu entrenamiento. Simplemente siéntate, respira y relájate más profundamente en el estiramiento, ajustando más tus rodillas mientras te relajas.
13. Estiramiento de Quadratus Lumborum:
La rigidez del músculo Quadratus Lumborum puede provocar dolor lumbar y de cadera. Por eso es importante estirar este músculo y las caderas.
El estiramiento de mentiroso cuadrato lumborum es un gran estiramiento estático para hacer al final de un largo día de trabajo después de haber estado sentado encorvado sobre una computadora por un tiempo.
Para hacer el estiramiento de mentiroso de Lumborum Quadratus, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Doble una rodilla y coloque el pie plano sobre el suelo. Luego, cruza el tobillo del otro pie sobre tu quad justo encima de tu rodilla.
Deje caer las rodillas hacia el lado del tobillo que acaba de cruzar. Usa esa pierna cruzada para tirar de la otra rodilla hacia un lado.
Mantenga la parte superior de la espalda y los brazos planos contra el suelo mientras deja que las piernas caigan hacia un lado. Siente un buen estiramiento en tu espalda baja e incluso en tus caderas.
Respira y relaja tus rodillas hacia el suelo. Mantén la posición durante 15-20 segundos y luego cambia de lado, cruza la otra pierna y deja que tus rodillas se relajen en el suelo del otro lado.
14. Estiramiento de banda IT permanente:
La rigidez en el exterior de la cadera y hacia abajo de la banda IT puede causar dolor en la cadera y en la rodilla. Y los corredores están especialmente expuestos a problemas con la banda de TI; por lo tanto, deben asegurarse de estirar su banda de TI y sus secuestradores.
Para hacer el estiramiento de banda IT permanente, comience a pararse con los pies juntos. Luego cruce su pierna izquierda sobre su pierna derecha. Pase el pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás hasta que el dedo gordo quede nivelado con el dedo gordo del pie derecho. Usted quiere que sus pies se mantengan presionados para que su pierna delantera (la pierna izquierda) presione la pierna trasera (pierna derecha) recta durante el estiramiento.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio o hay demasiada presión sobre las rodillas para cruzar las piernas con tanta fuerza, coloque el pie delantero un poco hacia adelante, pero asegúrese de no doblar la rodilla trasera mientras se inclina para estirarse .
Luego, levanta los brazos por encima de la cabeza para un buen estiramiento. Después de estirar la mano, colgar, estirando los brazos hacia el empeine del pie trasero (pie derecho). Empuja tus caderas hacia la derecha mientras alcanzas tu pie derecho para que sientas un estiramiento en la parte externa de la cadera y el costado derecho. Incluso puede sentirlo en el isquiotibial derecho y la pantorrilla.
Espera un respiro o dos. Luego, vuelva a subir por encima y cruce las piernas hacia el otro lado para que su pie izquierdo esté hacia atrás. Vuelva a alcanzar el techo y luego baje hacia el empeine izquierdo, empujando las caderas hacia la izquierda. Mantenga lados alternos con un alcance arriba por encima cada vez.
Intenta tocar el suelo mientras te agachas y asegúrate de mantener las piernas rectas.
Si realmente tiene problemas para mantener el equilibrio, es posible que deba pararse con los pies juntos y no cruzados mientras alcanza la parte exterior de cada pie mientras empuja las caderas.
15. Estiramiento en estrella con estiramiento cuádruple:
Este es un gran estiramiento de cuerpo completo para cualquiera que se siente en un escritorio todo el día. Estirará el pecho, la columna vertebral, la espalda baja, las caderas, los cuádriceps e incluso los glúteos. Star Stretch con Quad Stretch es un gran movimiento para después de tu entrenamiento o incluso después de un largo día de estar sentado.
Si ciclas mucho, este es un estiramiento que debes hacer.
Para hacer el Estiramiento estelar con estiramiento cuádruple, acuéstese boca arriba con los brazos estirados a cada lado aproximadamente a la altura de los hombros. Luego dobla la rodilla izquierda unos 90 grados y tira de ella por todo el cuerpo.
Coloque su mano derecha sobre la rodilla para presionarla hacia el suelo. También puede colocar un bloque de yoga o un rodillo de espuma en el suelo debajo de la rodilla si no puede colocar la rodilla cerca del suelo.
Luego dobla la rodilla derecha, levantando el talón derecho detrás de ti hacia el trasero. Agarra el talón con la mano izquierda para estirar tu quad.
Mientras estira su quad y empuja su rodilla izquierda hacia el suelo, intente abrir su pecho tanto como sea posible, dejando que ambos hombros se relajen en el suelo.
Sostenga y respire, relajándose más profundamente en el estiramiento. Luego cambia de lado y cruza la otra rodilla mientras estiras el otro quad.
Siente tu espalda baja e incluso tu pecho se afloja mientras lo sostienes.
Si no puede alcanzar su pie para estirar su quad, puede usar una toalla para ayudarlo a tirar del talón hacia su glúteo o hacer el Star Stretch básico sin el Quad Stretch.
16. El estiramiento más grande del mundo:
Si solo tiene tiempo para un estiramiento todos los días o necesita un calentamiento rápido de todo el cuerpo, entonces debe hacer el estiramiento más grande del mundo.
Este movimiento estira nuestras caderas, glúteos, isquiotibiales, columna vertebral e incluso el pecho mientras calienta el núcleo y las piernas.
Echa un vistazo a esta publicación en el tramo más grande del mundo para ver un desglose del movimiento.
Otra gran cosa acerca de este estiramiento es que puede sacar y agregar piezas al flujo para apuntar a sus áreas problemáticas específicas. Es muy fácil agregar una sentadilla o incluso una sentadilla cosaca al flujo de este tramo.
Incluso puede hacer que apunte más a su columna torácica girando hacia la rodilla delantera, así como lejos de la rodilla delantera.
17. Posiciones de triángulo extendido:
La postura del triángulo extendido y la postura del triángulo extendido giratorio son dos grandes movimientos para estirar las piernas, las caderas y la columna vertebral mientras te ayudan a desarrollar la estabilidad de todo el cuerpo. Estos movimientos mejorarán su flexibilidad, así como su movilidad articular y lo ayudarán a prevenir lesiones porque también fortalecerán los músculos de su núcleo.
Si sufres de dolor de rodilla, cadera o lumbalgia o te sientas en un escritorio todo el día, ¡estos son dos movimientos más que debes hacer!
Para hacer la postura extendida del triángulo, dé un paso hacia arriba como si fuera a hacer la postura del Guerrero II, avanzando un pie hacia adelante en una bonita postura amplia (con los pies separados unos 4 pies) con el pie delantero apuntando hacia adelante y el pie trasero resultó.
Tus pies deben estar casi perpendiculares. Además, asegúrese de que su pie delantero esté aproximadamente en el empeine de su pie trasero si mira hacia atrás desde el talón delantero hacia su pie trasero.
Empujando el trasero hacia atrás y girando hacia las caderas, llega a la misma mano que la pierna que está adelante hacia el suelo. Asegúrate de mantener las piernas rectas mientras bisagras. Si sus piernas comienzan a doblarse, no llegue más abajo ni asegúrese de empujar su trasero hacia atrás. También puede encontrar que necesita poner el pie hacia atrás para que su postura no sea tan amplia.
Coloque su mano en el suelo dentro de su pie. También puede colocar su mano en un bloque, su pie, su espinilla o su tobillo si no puede alcanzar el suelo mientras mantiene las piernas rectas.
Extiende tu brazo opuesto hacia el techo, abriendo tu pecho hacia el techo. Si realmente no puede abrir su cofre hacia el techo, es posible que desee colocar su mano más arriba. Luego puede seguir mirando al suelo para ayudarlo a equilibrarse o mirar hacia el techo para que el movimiento sea más difícil.
Mantén esa postura, relájate y respira. Mientras respira, trate de estirar más, asegurándose de mantener ambas piernas rectas mientras empuja su trasero hacia atrás y alcanza el techo.
Cambie y repita en el otro lado después de mantener presionado durante al menos 15-30 segundos.
También puede hacer una variación de torsión de la pose de triángulo extendido llamada la pose de triángulo extendido de torsión .
Al girar, realmente obtienes el exterior de tu cadera e incluso tu banda IT. Para esta variación, simplemente alcanzará la mano opuesta desde la pierna delantera hacia el suelo, en lugar de la misma mano, y abrirá el pecho hacia la pierna delantera. También puede encontrar que necesita acercar un poco los pies para esta variación. Asegúrate de mantener ambas piernas rectas mientras empujas tu trasero hacia atrás y abres tu pecho hacia el techo.
Respira y sostén durante al menos 15-30 segundos por lado.
18. Complejo de isquiotibiales, glúteos y torceduras de columna sentado:
Esta es una gran serie de estiramientos estáticos para golpear la parte posterior de su complejo de cadera y estirar los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda para ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera. Después de un duro entrenamiento con peso muerto o glúteos, este es un gran estiramiento para incluir.
Para hacer el complejo sentado de isquiotibiales, glúteos y torceduras espinales, siéntese en el suelo con una pierna estirada frente a usted. Tire del pie de la otra pierna hacia la parte interna del muslo de modo que la rodilla apunte hacia 3 o 9, según la pierna que esté recta. Relaja esa pierna doblada y deja que la parte exterior de la pierna se relaje al suelo mientras doblas las caderas y alcanzas el pie de la pierna recta.
Mantenga esa pierna recta para estirar la pantorrilla y los isquiotibiales al alcanzar y agarrar el pie. Si no puede alcanzar su pie mientras mantiene la pierna estirada, tome una toalla o salte la cuerda y envuélvala alrededor de su pie para que pueda usarla para estirarse y estirar los isquiotibiales.
Aguanta aquí y respira durante 15-20 segundos e intenta relajarte más en el estiramiento.
Luego suelta y cruza el tobillo de la pierna doblada sobre tu pierna recta justo por encima de tu rodilla. Coloque sus manos en el suelo detrás de su trasero y doble la pierna recta para llevar su quad y la pierna cruzada hacia su pecho.
Siéntate bien y alto y presiona la pierna y el pecho para sentir un estiramiento en el exterior de tu glúteo. Respira y sostén, tratando de acercar las piernas y el pecho. Puede caminar con las manos hacia los glúteos para ayudarlo a subir más alto. También puede mover su pie en el suelo más cerca de sus glúteos para acercar su pierna. Flexiona el pie de la pierna cruzada para proteger tu rodilla.
Mantenga durante 15-20 segundos.
Luego, permita que el pie de la pierna cruzada baje hacia un lado mientras mantiene la pierna inferior doblada. Coloque el pie plano en el suelo mientras coloca la pierna inferior sobre un costado. Luego levante la mano del lado donde bajó el pie y coloque ese brazo en el exterior de la rodilla apuntando hacia el techo. Presiona esa rodilla para girar tu pecho hacia la pierna.
Siéntate bien y alto y siente un estiramiento en tu columna vertebral. Respira y sostén durante 15-20 segundos.
Si eres menos flexible, es posible que tengas que estirar la parte inferior de la pierna en lugar de mantenerla doblada como si fuera del estiramiento de glúteos.
Después de sostener el giro espinal, suelte y estire la otra pierna y comience por el otro lado con el estiramiento de isquiotibiales sentado.
19. camello:
Si te sientas todo el día en un escritorio o pasas horas en bicicleta, estás pasando mucho tiempo con la espalda y las caderas en flexión. Sentarse en flexión todo el día puede provocar dolor de cuello, hombro, espalda, cadera e incluso rodilla.
Es por eso que Camel Stretch debe incluirse en su rutina diaria de estiramiento. El estiramiento de camello es exactamente lo contrario de lo que haces durante horas cada día: es una extensión. Es la extensión de la columna vertebral y las caderas, e incluso estira el pecho, los hombros, las caderas y los cuádriceps.
Para hacer el camello, comienza a arrodillarte con las rodillas separadas al ancho de las caderas y flexiona los pies. Siéntate sobre tus talones y coloca tus manos sobre tus talones.
Luego arquee las caderas hacia arriba y hacia afuera, levantando los glúteos de los talones y presionando el pecho hacia afuera. Mantenga las manos sobre los talones mientras se arquea y aprieta los glúteos para extender completamente las caderas.
Relaja la cabeza hacia atrás y arquea tanto como puedas, estirando el pecho, el centro, las caderas y los cuádriceps. No dejes que tus hombros se encojan de hombros. También asegúrate de apretar tus glúteos para que no solo sientas que este estiramiento tensa la espalda baja.
Mantenga durante 1-2 segundos y relájese nuevamente. Repita, arqueando de nuevo. También puede hacer que esto sea un estiramiento estático simplemente manteniendo la pose durante 15-20 segundos.
Si desea que el estiramiento sea más desafiante, apunte los dedos de los pies y coloque las manos sobre los talones en lugar de flexionar los pies (las dos fotos inferiores).
Si eres menos flexible, haz este estiramiento con un sofá, una silla o una mesa detrás de ti. Arrodíllate y coloca tus manos detrás de ti en el sofá o la mesa. Si está en su escritorio, puede usar su escritorio o silla. Manteniendo los brazos rectos detrás de ti, presiona el pecho hacia afuera y arquea lo más posible de la pieza detrás de ti mientras inclinas la cabeza hacia atrás.
20. Siéntate a través del puente torácico:
Este es un gran movimiento para calentar su núcleo mientras estira la espalda y las caderas después de estar sentado todo el día inclinado sobre una computadora. Y debido al puente en este movimiento, también activará sus glúteos y trabajará para ayudarlo a levantar más durante su entrenamiento y al mismo tiempo lo protegerá contra el dolor de espalda baja, cadera y rodilla.
Para hacer Sit Thru to Thoracic Bridge, coloque las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Flexiona tus pies y levántate sobre tus manos y dedos de los pies.
Luego levante la mano derecha y coloque la pierna izquierda debajo del cuerpo y hacia adentro para que gire las caderas hacia el techo y coloque el pie izquierdo en el suelo.
A medida que gira las caderas hacia el techo y aprieta los glúteos para levantarlos tan alto como pueda, baje la mano derecha hacia el suelo y gire el pecho hacia el piso.
Siente tus glúteos trabajando para mantener AMBAS caderas hacia arriba, mientras bajas tu mano. Tenemos una tendencia a dejar caer la cadera del lado hacia el que estamos girando. Asegúrate de que ambas caderas se mantengan lo más alto posible para que puedas sentir una buena rotación y estirarte a través de tu columna vertebral. Te estás retorciendo casi como alguien escurriendo una toalla.
Asegúrate de apretar tus glúteos en la parte superior para extender tus caderas. No intentes simplemente subir más alto exagerando tu espalda baja.
Luego, deje caer las caderas y pase el pie hacia atrás mientras coloca la mano en el suelo.
Luego realiza un Sit Thru al otro lado. Pase y gire hacia el otro lado, levantando las caderas lo más alto que pueda hacia el suelo. Desea sentir que sus glúteos funcionan mientras siente que su columna se estira.
Es posible que los principiantes no puedan hacer el Sit Thru to Thoracic Bridge porque pueden no tener la movilidad para permanecer lo suficientemente cerca del Sit Thru. Para hacer retroceder el movimiento, es posible que necesiten cortar el Sit Thru y simplemente hacer el Puente Torácico o incluso pueden simplemente comenzar con el Puente de la Mesa (explicado a continuación).
21. Puente de mesa:
El Table Top Bridge es otra gran variación de puente para trabajar en la extensión de la cadera y la activación de glúteos. Este movimiento también estira tu pecho y trabaja tus hombros.
Al igual que el puente Camel and Sit Thru to Thoracic, el Table Top Bridge es un gran movimiento para incluir en tu calentamiento que no solo se estira, sino que también se activa (que es el tercer elemento de entrenamiento antes del entrenamiento de fuerza).
Para hacer el Table Table Bridge, comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo frente a usted y las manos en el suelo detrás de usted.
Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas tan alto como puedas. Inclina la cabeza hacia atrás y presiona el pecho hacia afuera mientras subes. Siente un buen estiramiento en el pecho y los hombros, así como en las caderas. También debe sentir que sus glúteos trabajan para salvarlo.
Mantén tu núcleo apretado mientras haces un puente. Intenta crear una "mesa" con tu cuerpo.
Levanta tus caderas lo más alto que puedas sin exagerar tu espalda baja. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Si bien desea extender completamente sus caderas, no desea involucrar su espalda baja solo para subir más alto.
Sostenga por unos segundos en la parte superior, luego vuelva a bajar y repita.
Mantén el núcleo activo e incluso haz una inclinación pélvica en la parte superior para que enganches tus glúteos sin hiperextender tu espalda baja.
Si su cofre está súper apretado y apenas puede levantar su trasero del suelo, es posible que deba retroceder este puente hacia el Puente de Glute Básico y luego hacer un estiramiento de cofre separado como el Estiramiento de Pecho Permanente a continuación.
22. Perro hacia abajo:
Este es un gran movimiento para trabajar en la Extensión torácica después de estar sentado todo el día inclinado sobre una computadora o una bicicleta, así como estirar los dorsales, las pantorrillas e incluso los isquiotibiales.
Puede incluir el perro hacia abajo en su flujo de yoga o hacerlo como una retención isométrica durante su calentamiento. Si bien es un gran estiramiento, el Downward Dog también hace que tus hombros y tu núcleo trabajen y puede ser un excelente punto de partida para ayudarte a trabajar hasta la parada de manos completa.
Para hacer Downward Dog, comience en la posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted y los pies separados por el ancho de la cadera al ancho de los hombros.
Luego empuja tu trasero hacia arriba y hacia el techo mientras presionas tu pecho hacia tus piernas entre tus brazos rectos.
Concéntrese en tener la espalda plana y una bonita línea recta desde los talones de las manos hasta el coxis. Desea que sus brazos estén alineados con su torso (también conocido como sus bíceps por las orejas). Mientras presiona a través de sus manos, asegúrese de no balancearse hacia el exterior de sus manos.
Empuja tu trasero hacia atrás y hacia arriba mientras mantienes la posición del perro hacia abajo y tratas de bajar los talones hacia el suelo. No camines tus manos demasiado cerca de tus pies mientras sostienes solo para tratar de bajar los talones.
Desea concentrarse en extender la espalda mientras estira las pantorrillas e incluso los isquiotibiales.
Respira y trata de que tu espalda sea más plana y tus talones en el suelo.
23. Postura del niño con alcances:
Si se sienta todo el día o alguna vez ha sufrido dolor o lesiones en la parte baja de la espalda, debe incluir la postura del niño con alcances en su rutina de estiramiento. Este estiramiento liberará la parte baja de la espalda, los dorsales y los costados, y ayudará a mejorar la cadera e incluso el tobillo. movilidad.
Para hacer la postura del niño con alcances, apunte los dedos de los pies y recuéstese sobre los talones tanto como pueda mientras estira los brazos directamente hacia el suelo. Relájate y estira las manos lo más que puedas mientras tratas de mantener el trasero sobre tus talones.
Luego pase las manos hacia un lado. Respira y siente un estiramiento hacia abajo y hacia la parte baja de la espalda. Luego pase las manos hacia el centro y hacia el otro lado.
Sosténgase a cada lado por un respiro o dos. Repita caminando sus manos hacia el primer lado.
24. Rotación torácica cuadrúpeda:
Abra su columna vertebral, dorsales y espalda baja con este estiramiento de rotación torácica cuadrúpeda. Esta es una excelente manera de abrir la parte superior de la espalda después de sentarse inclinado sobre una computadora o una bicicleta.
Para hacer la rotación torácica cuadrúpeda, comience con las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Luego, pase una mano por el cuello y la columna vertebral. Con la mano detrás de la cabeza, gire el codo hacia abajo, debajo del cuerpo, hacia la rodilla opuesta, apoyando ligeramente el trasero mientras se pliega.
Luego gire el codo hacia el techo tanto como pueda, abriendo el pecho hacia el techo y empujando las caderas ligeramente hacia adelante. Siente un buen estiramiento por la espalda e incluso hacia el exterior de las caderas.
Repita, girando el codo hacia abajo antes de abrirlo. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
Asegúrate de abrir realmente tanto como puedas cada vez.
25. Extensión torácica arrodillada y estiramiento lat:
La extensión torácica de rodillas y el estiramiento lat es una excelente manera de mejorar su extensión torácica y la movilidad lat. Nuestra parte superior de la espalda y la espalda a menudo se bloquean después de estar sentados sobre una computadora todo el día. Y cuando carecemos de extensión torácica y nuestros dorsales están apretados, corremos el riesgo de dolor y lesiones en el cuello, los hombros y la espalda.
Para hacer la extensión torácica arrodillada y el estiramiento lat, coloque los codos en un banco a la altura de los hombros y arrodíllese en el suelo frente al banco. Asegúrese de estar lo suficientemente atrás como para tener espacio para inclinarse hacia adelante y hacia atrás y dejar caer la cabeza entre los codos.
Luego, con los codos en el banco, relaje el pecho y la cabeza, sentando el trasero ligeramente. Presiona tu pecho hacia el suelo y siente un buen estiramiento por tus tríceps y dorsales, así como a través de tu columna torácica. Intenta extender la espalda tanto como sea posible mientras presionas tu pecho hacia el suelo.
Puedes mantenerte aquí y respirar para estirarte más profundo o puedes salir del estiramiento y luego relajarte y tratar de llegar más lejos con cada repetición.
26. Enhebre la aguja:
Este es un gran estiramiento para aflojar tanto la parte superior e inferior de la espalda como los hombros, el pecho e incluso el cuello.
Para estirar el hilo la aguja, arrodíllese en el suelo e inclínese hacia adelante, estirando un brazo por encima del suelo mientras deja caer el otro hombro hacia el suelo para mirar hacia el brazo por encima.
Relaja el costado de tu cabeza y tu hombro hacia abajo en el suelo mientras alcanzas el otro brazo debajo de tu cuerpo y sales aproximadamente a la altura del hombro. Llegará a su brazo debajo del brazo que se extiende por encima del suelo y gira su cofre abierto hacia el techo.
Estás "enhebrando una aguja" al alcanzar un brazo a través del "agujero" creado por el brazo que llega a la parte superior.
Respira y relájate en el estiramiento para que sientas un estiramiento en el cuello y en los omóplatos. Gire su cofre hacia arriba y ábralo. Puede caminar su brazo superior hacia atrás detrás de su cabeza para aumentar el estiramiento.
Sostenga y luego pase el otro brazo por debajo y por dentro.
Mantenga cada estiramiento durante al menos un segundo o dos antes de cambiar. Siéntese sobre los talones si puede mantener la cabeza y los hombros en el suelo.
27. Estiramiento de pecho de pie:
Si tiene un trabajo de escritorio, necesita estirar el pecho. Si bien la parte superior de la espalda puede parecer que tiene toneladas de nudos y está apretada, en realidad puede estar demasiado estirada y anudada porque su pecho está apretado. Por lo tanto, si estira su pecho, su espalda también puede comenzar a sentirse un poco mejor.
Además, al aflojar el pecho, también puede ayudar a prevenir el dolor de hombro y cuello.
Para hacer el estiramiento del cofre de pie, puede usar una puerta, pared o poste. Coloque una mano hacia atrás en la pared o puerta y camine más allá, alejándose de la mano en la pared o puerta.
A medida que gira y se aleja de su mano, no encoja los hombros. Relájate y respira. Siente un buen estiramiento en el pecho y el hombro.
También puede cambiar la dirección que apunta su pulgar para golpear un ángulo ligeramente diferente de su pecho y hombro. Si gira el pulgar para mirar hacia atrás (la palma hacia el techo), golpeará el pecho desde un ángulo diferente al de la palma de la mano hacia la pared (el pulgar hacia el techo).
Mantenga el estiramiento durante al menos 15-30 segundos a cada lado.
¡Este es un gran estiramiento para hacer cada vez que cruzas una puerta (incluso si no haces una espera larga)!
28. Pose de pescado:
Estira el pecho y los hombros con este estiramiento de pose de pez. Esta es una excelente manera de abrir el cofre después de estar sentado en una computadora todo el día.
Para hacer la pose de los peces, acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas juntas y los pies estirados frente a usted. Tus brazos deben estar a los lados.
Luego, apoyarse sobre sus antebrazos y conducir su pecho hacia arriba y hacia el techo. Siente un buen estiramiento en tu pecho y hombros.
Relaje la cabeza hacia atrás y respire, intentando abrir el pecho cada vez más hacia el techo.
29. Retención de la pared escapular:
Si desea un movimiento para mejorar su postura, disminuir el dolor en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, ayudar a fortalecer la espalda para que pueda hacer más flexiones, debe comenzar a realizar el bloqueo de la pared escapular.
El bloqueo de pared escapular activará las trampas inferiores y los romboides, ya que también estira el pecho y los hombros.
Echa un vistazo a esta publicación para obtener una guía completa sobre la retención de la pared escapular .
30. Media pared colgar estiramiento:
Half Stretch Hang Stretch es una gran variación de Kneeling Thoracic Extension y Lat Stretch que puedes hacer en cualquier lugar, incluso en tu escritorio.
Este estiramiento aflojará los dorsales y el pecho al tiempo que mejora la extensión torácica. Si planea hacer una gran cantidad de presión sobre sus entrenamientos, debe hacer este estiramiento de antemano para ayudar a prevenir el dolor y las lesiones en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
Para hacer el Half Wall Hang, coloca tus manos en la pared y camina hacia abajo hasta que tu cofre esté paralelo al suelo. También puede ajustar el estiramiento caminando con los pies hacia atrás, de modo que se balancee con las caderas dobladas a unos 90 grados y las piernas rectas.
La espalda y los brazos deben estar rectos con los brazos por las orejas. Desea una buena línea recta desde las manos en la pared hasta el coxis.
Presiona tu pecho a través de tus brazos y siente un buen estiramiento a través de tu pecho y hacia los lados de tu espalda. Incluso puede sentir un estiramiento en los isquiotibiales al inclinarse contra la pared y empujar ligeramente el trasero hacia atrás. Mantenga su núcleo comprometido y no hiperextienda su espalda baja.
Aguanta y respira. Intenta presionar más tu pecho hacia el suelo mientras respiras y te relajas en el estiramiento.
Los principiantes pueden necesitar comenzar con las manos más arriba en la pared y los pies más cerca para que no se inclinen tanto.
Asegúrese de que su espalda esté plana y que no esté redondeada mientras la sostiene. También asegúrate de no alargar demasiado la espalda para presionar el pecho. Mantenga su núcleo comprometido para que realmente trabaje en su extensión torácica en lugar de compensar arqueando su espalda baja.
31. Inclinación hacia adelante de pie:
Este es otro gran movimiento para cualquier persona con un trabajo de escritorio. La curva hacia adelante de pie estira los isquiotibiales, las caderas, el pecho y los hombros. También es un estiramiento ligeramente más avanzado que requiere un poco más de flexibilidad en el pecho.
Para hacer la curva hacia adelante de pie, párate con los pies separados al ancho de los hombros o más anchos. Junte las manos detrás de la espalda con los brazos rectos y las palmas juntas.
Luego inclínese hacia adelante, manteniendo las piernas rectas mientras se dobla, girando hacia las caderas.
Cuando te agaches, deja que tus manos caigan de tu espalda hacia tu cabeza. Intenta mantener las palmas juntas mientras dejas caer los brazos hacia el suelo.
Respira mientras te relajas, tratando de poner tus manos lo más lejos posible de tu espalda y tus piernas rectas.
Es posible que los principiantes no puedan mantener las palmas juntas o que no puedan quitar los brazos de la espalda.
También pueden querer convertir esto en dos estiramientos y hacer un estiramiento de pecho de pie y luego simplemente colgar con las piernas estiradas para estirar los isquiotibiales y las caderas.
32. Estiramiento de cuello de 3 vías:
Después de estar sentado todo el día encorvado sobre una computadora, el cuello y las trampas superiores pueden estar apretados, lo que no solo puede causar dolor de cuello sino también dolor y lesiones en el hombro.
¡Una excelente manera de estirar el cuello y las trampas superiores es con el estiramiento de cuello de 3 vías, que puede hacer incluso sentado en su escritorio!
Para hacer el estiramiento de cuello de 3 vías, alcanza una mano detrás de la espalda y luego agarra esa muñeca con la otra mano.
Pase el brazo por la espalda y luego incline la cabeza hacia el lado hacia el que tira. El brazo que tira de la otra muñeca detrás de la espalda debe estar formando un "ala de pollo" y debe inclinar la cabeza hacia ese lado.
No tenses los hombros y los encojas hacia tus oídos. Relájate en el estiramiento y respira.
Mientras relaja la cabeza hacia un lado, cambie la dirección de su mirada. Mira hacia arriba e inclina tu cabeza hacia arriba. Mantenga por un segundo o dos.
Entonces mira hacia adelante. Y luego mira hacia abajo, inclinando la cabeza hacia abajo.
Cuando mires hacia arriba o hacia abajo, asegúrate de mover la barbilla y no solo los ojos. Cambiar la dirección de donde miras, cambiará exactamente qué músculos de tu cuello y espalda superior estirarás.
Asegúrate de mantener los hombros relajados mientras te estiras. Cambia de lado después de mirar las tres formas un par de veces.
33. Estiramiento de la muñeca:
Si tiene dolor en la muñeca o en el codo (especialmente algo similar al codo de tenista), querrá hacer este movimiento de liberación de la muñeca.
Este estiramiento funciona en la extensión y en la liberación de los extensores uno a la vez.
Es un gran estiramiento después de estar sentado durante horas escribiendo porque abrirá las muñecas y aliviará el punto de activación debajo del codo que puede provocar dolor en el codo.
También funcionará en la extensión de su muñeca, por lo que sus muñecas duelen menos cuando hace ejercicios en sus manos, como un perro hacia abajo o incluso inmersiones. Además, es un gran estiramiento porque puedes hacerlo fácilmente mientras estás sentado en tu escritorio.
Para realizar la liberación de la muñeca, estira el brazo frente a ti con la palma hacia afuera y las yemas de los dedos apuntando hacia abajo.
Con la otra mano, presione un dedo a la vez hacia abajo y hacia atrás mientras mantiene el brazo extendido frente a usted. No dejes que tu mano o dedos se tensen mientras haces esto. Mantén tu mano relajada.
Mantenga el estiramiento en cada dedo por un segundo o dos. Ábrete paso del pulgar al meñique, sosteniendo cada dedo. Regrese y repita el estiramiento en cualquier dedo que se sienta más apretado.
Puedes hacer este estiramiento de pie o sentado. Asegúrate de sentarte o pararte alto mientras te estiras. ¡Tómese el tiempo que pueda para mejorar su postura después de estar sentado todo el día en un escritorio!
34. Estiramiento de la extensión de la muñeca arrodillada:
Debido a que nos sentamos la mayor parte del día con nuestras muñecas flexionadas sobre el teclado de una computadora, necesitamos estirar nuestros flexores con un estiramiento de extensión de muñeca.
Al hacer un estiramiento de extensión de muñeca, también disminuimos nuestro riesgo de dolor y lesiones en el gimnasio. Trabajando en tus flexiones y paradas de manos, pero ¿te duelen y cansan las muñecas?
Es posible que necesite estirar los flexores y acostumbrar las muñecas a la extensión.
Para hacer el estiramiento de la extensión de la muñeca, arrodíllate en el suelo y coloca las manos hacia abajo en el suelo frente a ti, con las palmas hacia abajo. Gire las yemas de los dedos hacia afuera y hacia las rodillas.
Luego, recuéstate, sentándote sobre tus talones, manteniendo los talones de tus palmas hacia abajo en el suelo mientras te recuestas. Vuelve a salir del estiramiento y luego vuelve a sentarte, estirando el interior de tus antebrazos.
También puede hacer esto en su escritorio.
Para hacer un estiramiento de la extensión de la muñeca del escritorio, párate en tu escritorio y coloca tus manos cerca del borde de tu escritorio con la punta de los dedos tocando el borde. Luego, recuéstate mientras presionas los talones de tus palmas contra el escritorio.
Siente un buen estiramiento por el interior de tu antebrazo mientras lo sostienes.
También puede permanecer sentado y hacer una extensión estirar un brazo a la vez estirando el brazo frente a usted con el antebrazo interno hacia arriba. Luego presione la punta de los dedos hacia abajo y hacia el suelo con la otra mano.
Asegúrate de respirar mientras sostienes cualquiera de los estiramientos.
35. Estiramiento de flexión de la muñeca arrodillada
Aunque nuestras muñecas están en flexión la mayor parte del día escribiendo y agarrando cosas diferentes, después de un entrenamiento duro donde nuestras muñecas están en extensión por flexiones y paradas de manos, es una buena idea hacer este estiramiento de flexión de muñeca.
Este estiramiento liberará tus muñecas y tus extensores después de obligarlos a hacer un movimiento al que no están tan acostumbrados.
Para hacer el estiramiento de flexión de la muñeca arrodillada, comience a arrodillarse en el suelo. Coloque las manos hacia abajo en el suelo frente a usted con el dorso de las manos en el suelo y las puntas de los dedos apuntando una hacia la otra.
Balancee lentamente de lado a lado, sosteniéndose ligeramente a cada lado para que sienta un estiramiento en la parte exterior de sus antebrazos.
Con estos 35 estiramientos, puede estirarse de la cabeza a los pies para ayudarlo a prevenir y aliviar dolores y molestias. Una vez que se ha estirado, ¡es hora de activarse!
Para algunas rutinas de calentamiento / estiramiento excelentes que utilizan muchos de estos estiramientos, consulte estos:
- Una secuencia rápida de calentamiento de yoga para todo el cuerpo : esta secuencia de estiramiento combina el perro hacia abajo con el estiramiento más grande del mundo e incluso una sentadilla cosaca.
- El calentamiento de todo el cuerpo : esta rutina de calentamiento incluye estiramientos, ejercicios de activación y locomoción para calentarte y estar listo para trabajar.
- Enfriamiento de cuerpo completo : estírate y relájate con este enfriamiento de cuerpo completo. ¡Puedes hacerlo después de tu entrenamiento o simplemente después de un largo día sentado en una computadora!
CUIDAR TUS COSTILLAS TE PROPORCIONA BIENESTAR
Cuando una persona transmite bienestar y dinamismo, lo que nos informa de esas cualidades son aspectos que percibimos de manera inconsciente: la libertad de su respiración, la elasticidad de su columna y el torso, la facilidad de sus movimientos.
Una de las claves reside en un elemento al que rara vez prestamos atención: la flexibilidad costal, o lo que es lo mismo, la capacidad de nuestras costillas y de las articulaciones de nuestra caja torácica para adaptarse al movimiento.
Nuestras costillas, hermosamente curvadas, son los únicos huesos elásticos del cuerpo. Ceden al aplicarles una fuerza –como un arco al lanzar una flecha– y vuelven a su estado de reposo cuando cesa esa fuerza. Adaptan su forma tanto a la variedad del movimiento respiratorio como al de la columna vertebral.
Las costillas son flexibles y, además, se articulan en muchos lugares con la columna. Cuidar esta movilidad proporciona un bienestar íntimo, pues procede de un lugar muy axial y central.
Pero ¿qué articulaciones son esas tan importantes y tan secretas? ¡Más de ochenta! Cada par de costillas –hay doce pares– se une en dos puntos con la columna y también, por delante, con el esternón. Una porción de las costillas es de cartílago, todavía más flexible.
Cuando la columna se mueve, todas estas pequeñas articulaciones se adaptan y se mueven también.
LA COLUMNA VERTEBRAL, UN VIGOROSO TALLO
El mismo nombre de columna sugiere su función de soporte. Pero es también un junco flexible equipado para una considerable cantidad de movimientos: puede curvarse adelante y atrás, inclinarse a los lados, girar en espiral y combinar estos movimientos para realizar otros más complejos.
Esta movilidad de la columna es, ante todo, un trabajo en equipo: cada nivel vertebral aporta su granito de arena –unos grados– y la suma es impresionante. Si se pierde movilidad en el nivel torácico, los vecinos se verán afectados.
Es entonces cuando pensamos en cuidar las cervicales o las lumbares, porque nos duelen. Pero la causa es un exceso de trabajo que solo se puede solucionar de verdad restableciendo el movimiento en las zonas perezosas.
AMPLIA LA CAJA TORÁCICA PARA FUNCIONAR MEJOR
El nombre de caja torácica hace referencia también a su misión: constituir un recinto seguro para proteger nuestro valioso corazón. Los pulmones, además de protección, necesitan llenarse y vaciarse, variar su tamaño, y en eso ha de acompañarles también su envoltura, la cesta torácica, como se la llama en ocasiones para tener presente su plasticidad: como la de una cesta de mimbre fresco.
La respiración cotidiana, incluso la de reposo, necesita una cierta libertad de las costillas bajas para la acción del diafragma, que se mueve rítmicamente –como una hermosa medusa– dentro de este recinto adaptable.
Si te gusta hacer ejercicios para reforzar los abdominales superiores, no olvides también estirarlos para preservar esta movilidad.
El estrés a veces se manifiesta como un "nudo en el estómago", y es un verdadero nudo muscular –de los abdominales y del diafragma– que bloquea la movilidad costal y refuerza un círculo vicioso.
Cuando tengas ese "nudo", pon tus manos en la zona –el diafragma vive en el piso que hay debajo de los pectorales– y piensa en dar espacio, confort y libertad a tu respiración ahí. ¡Prueba! ¿Sencillo? ¡Funciona!
El bienestar digestivo, circulatorio e incluso linfático se beneficia de esta flexibilidad costal, pues es también misión del diafragma contribuir, con su movimiento, a todas estas funciones.
Narelle