Los estiramientos estáticos

 

  Este es el tipo de "estirar y espera" de estiramiento. Este tipo de ejercicios de estiramiento es seguro y se utiliza para aumentar el rango de movimiento de una articulación. Flexibilidad adecuada es necesaria para participar en los deportes y las actividades de la vida con seguridad, pero hay un momento óptimo y el lugar para realizar ejercicios de estiramiento estático. Ejercicios de estiramiento estáticos son tan importantes para su estado físico general como ejercicios de fortalecimiento y resistencia. Haga clic aquí para obtener más información sobre el estiramiento estático.¿Qué son los estiramientos estáticos
Como terapeutas físicos se nos pregunta con frecuencia acerca de ejercicios de estiramiento. Ejercicios de estiramiento estáticos son aquellos tramos que le dicen para mantener durante tantos segundos y lo hacen varias veces al día . Cuando usted piensa en el estiramiento , por lo general este tipo de estiramiento que inmediatamente viene a la mente.
Para llevar a cabo este tipo de ejercicio de estiramiento se debe elongar los músculos según la tolerancia y que la posición se mantiene durante un período de tiempo determinado . El tiempo que un tramo se mantiene está determinada por su edad, condiciones pre existentes , nivel de actividad , y cualquier lesión . Para obtener más información sobre cuánto tiempo se debe mantener un estiramiento estático clic aquí .
En la mayoría de los casos es una manera segura para alargar los tejidos blandos de los que acaban de comenzar un programa de ejercicio y los individuos sedentarios .
¿Cuáles son los beneficios?
• El estiramiento estático se ha demostrado , a través de la investigación, para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento articular
• Este modo de estiramiento evita que los tejidos blandos de la absorción de grandes cantidades de energía en un corto período de tiempo que no estiramiento balístico .• Esta forma lenta de estiramiento no facilitará una fuerte respuesta relfex y así ayuda a la relajación.
• Esta forma de estiramiento puede aliviar el dolor muscular .
• El estiramiento de una manera estática se piensa que es la forma más segura para estirar y por lo tanto es más apropiado para un gran porcentaje de la población ( 1 ) .
• El estiramiento estático puede realizarse de forma individual , a diferencia de PNF o asistido estiramiento y no se requiere ningún conocimiento o manejo especial.
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¿Por qué esta forma de estiramiento ?
Una buena regla general es , a fin de mantener la movilidad que debe tomar cada articulación a través de su rango completo de movimiento una vez al día . En la clínica , vemos los resultados de inmovilización como los pacientes se sacan de los moldes , y la gente trata de ser más activos después de un periodo de lesiones. Los tejidos blandos serán inherentemente acortar a menos movido. Esa es la naturaleza de las sustancias viscoelásticas . " Si no usas , lo pierdes " .
¿Cuándo debo estirar ?
He tenido pacientes vienen a mí que nunca han estirado debido a que su entrenador personal les dijo que haría daño a su entrenamiento. Unos pocos estudios que han sido mal interpretados están cambiando la forma de trabajar a cabo . El estiramiento estático no son necesariamente "malos tramos " .
Un jugador de cualquier deporte con isquiotibiales debe realizar una sesión de ejercicios de estiramiento , ya que estos jugadores son más propensos a las cepas de los músculos isquiotibiales . Este tipo de programa debería tener lugar todos los días , por lo menos tres veces al día . Los estudios demuestran que los individuos de menos de cuarenta que 30 segundos sostiene son suficiente ( 2 ) ( no hay ningún beneficio para la celebración de más de 30 segundos en este grupo de edad ) , los individuos más jóvenes pueden salirse con 15 segundos tramos . ( 3 ) Las personas mayores de 70 beneficios de estiramientos estáticos celebrado 60 segundos a más de 30 segundos . ( 4 ) El estiramiento debe ser libre de dolor y no demasiado incómodo. Si usted experimenta dolor durante un tramo , consulte con su fisioterapeuta antes de comenzar un programa de estiramiento .
El estiramiento es sólo una pequeña parte de un pre - participación apropiada calentarse. En algunos casos , el exceso de estiramiento estático en realidad puede predisponer a un atleta a una lesión.El consenso general es que ahora pre - participación estiramiento estático no es beneficioso para el rendimiento óptimo. Su calentamiento es mejor que consisten en ejercicios activos para aumentar la circulación con movimientos específicos del deporte . Este tipo de actividad causa un incremento de la temperatura en los músculos usados ​​que mejora la elasticidad y por lo tanto la flexibilidad . Dependiendo de su deporte, dinámico o estiramiento balístico específica puede ser más apropiado.
Después de una sesión de ejercicio es el mejor momento para realizar estiramientos estáticos. Los músculos están calientes , ligamentos y articulaciones son más elásticas , pero si usted sufre de desequilibrios musculares o está interesado en mantener o aumentar su flexibilidad, estiramientos estáticos se deben hacer todos los días.
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Prevención de Lesiones
La gente ha llegado a esperar mucho de unos ejercicios de estiramiento. Las reclamaciones de la prevención de lesiones y mejorar el rendimiento son infundados , pero eso no significa que los estiramientos estáticos no tienen su lugar en un entrenamiento o régimen de ejercicios . Pre- actividad de estiramiento hace comúnmente por los atletas que piensan que pueden ayudar a su rendimiento y reducir las lesiones vienen bajo escrutinio (5,6,7 ) . Existe literatura que sugiere que hay una reducción en la fuerza y ​​el poder tras estiramientos estáticos . (8,9) La cantidad de tiempo que la fuerza y el poder son afectados y los mecanismos que causan estas pérdidas están siendo todavía investigadas .
El estiramiento estático se hizo hincapié hace años entre los gimnastas, los participantes de pista y campo , y los patinadores . En estos deportes particulares uno requiere un alto grado de flexibilidad para realizar las tareas de este deporte. En deportes como el hockey ( excluidos los porteros ) , el rugby o el fútbol , esta flexibilidad extrema no es necesaria. Cada deporte tiene un cierto conjunto de habilidades que requiere una flexibilidad dada. Exceder esta flexibilidad no es garantía de prevención de lesiones , sin embargo , si uno no tiene la suficiente flexibilidad necesaria para realizar el deporte, que son sin duda propenso a las lesiones .

Un estudio realizado en 2000 examinó reclutas masculinos para determinar si streches estáticos podrían reducir el riesgo de lesiones. ( 10 ) Se determinó que el estiramiento estático no resultó en una reducción significativa en la tasa de lesiones.
En este estudio el mayor predictor de lesiones fue un pobre nivel de condición física aeróbica. Existe la teoría de que no hay resultados de beneficios de los estiramientos estáticos , debido a las siguientes razones :
• Ciertas actividades no se benefician de una mayor flexibilidad.
• El estiramiento no afecta a la elasticidad del músculo durante la actividad excéntrica que es cuando se producen la mayoría de las lesiones.
• El estiramiento puede provocar microtraumatismos al músculo predispone a lesiones.
• Un aumento en la tolerancia al estiramiento después de un estiramiento estático puede enmascarar el dolor que normalmente resultará en defensa muscular durante una actividad perjudicial.
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Referencias
1 . Smith C : El procedimiento de calentamiento: Para estirar o no estirar . 1 Orthop Deportes Phys. Ther 1 9 : 12 hasta 1 jun 1994

2 . Bandy WD , Irion JM, Briggler M: El efecto del tiempo y la frecuencia de los estiramientos estáticos en la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Phys Ther 1997 ; 77 (10) :1090-1096
3 . T. Ioannis , G. Christos , Z. Nikolaos , V. Aikaterini , V. Efstratios El efecto de Estiramiento Duración de la flexibilidad de extremidades inferiores en Júnior Los jugadores de futbol .
Universidad Aristóteles de Departamento de Educación Física y Ciencias del Deporte de Salónica Salónica , Grecia Entrenamiento Físico septiembre de 2005.
4 Feland JB, Myrer JW, Schelthies SS , Fellingham GW , Measom GW. El efecto de la duración del estiramiento del grupo de músculos isquiotibiales para aumentar el rango de movimiento en personas de 65 años o mayores. Phys. Ther 2001 ; 81:1110-1117 .
5 . Gleim GW , McHugh MP . La flexibilidad y sus efectos sobre la lesión deportiva y el rendimiento. Sports Med 24 : 289-299 , 1997 .
6 Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S , Aoki J. Duración de la producción influencias sstretching fuerza muscular estática en los músculos isquiotibiales. J Str. Cond Res. 21 : 788-792 ,
2007 .
7 . Thacker SB, Gilchrist J , Stroup DF , Kimsey CD . El impacto de estiramiento en el riesgo de lesión de los deportes : Una revisión sistemática de la literatura. Med. Sci. Sports Exerc 36 : 371-378 ,
2004 .
8 . Behm DG , Button DC, Butt JC. Factores que influyen en la pérdida de la fuerza con privación prolongada de estiramiento. Can J Appl Physiol 26 : 261-272 , 2001 .
9 . Cramer JT , Beck TW , Housh TJ , Massey LL , Marek SM , Danglemeier S , S Purkayastha , Culbertson JY , Fitz KA, Egan AD . Los efectos agudos de sstretching estática sobre las características de la relación del ángulo - torque isocinético, electromiografía de superficie , y mecanomiografía . J Sports Sci. 25: 687-698 , 2007 .
10 . Papa , RP , Herbert , RD, Kirwan , JD, y Graham , BJ ( 2000 ) Un ensayo aleatorio de estiramiento antes del ejercicio para la prevención de lesiones de los miembros inferiores . Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , 32, 271-277