Entendemos por flexibilidad a la integración y sumatoria de la elasticidad muscular y de la movilidad articular. La elasticidad muscular es la resistencia al estiramiento que pueden ofrecer el conjunto de tejidos que integran el músculo. Michael J. Alter (1998) definió a la flexibilidad como la amplitud de movimientos obtenible (disponible) en una articulación o conjunto de articulaciones. Nosotros consideramos que esta definición se corresponde más con el concepto de movilidad articular. También es interesante la definición de E. Hahn (1988) quien usa los términos flexibilidad y movilidad como sinónimos haciendo referencia a la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.
La biofísica nos ofrece más definiciones con respecto a los procesos biológicos y principios físicos que se relacionan con la flexibilidad. La elasticidad es la resistencia que un material ofrece a la distorsión. Es la propiedad que permite que el músculo regrese a su forma o tamaño original cuando deja de aplicarse la fuerza.
Tradicionalmente se considera a la fuerza como la capacidad de desarrollar tensión muscular. Recordemos que el tono muscular es la capacidad del músculo para oponerse a ser elongado. Es evidente la estrecha relación que existe entre flexibilidad, elasticidad y tono muscular. Mientras más fuerza posee el músculo, más difícil será estirarlo; pero la fuerza es solo uno entre varios factores que influyen en la flexibilidad.
Independientemente de los autores, existe un acuerdo unánime acerca de que la flexibilidad (relacionada con el grado de amplitud de los movimientos) es específica para cada articulación.
CARACTERISTICAS ARTICULARES RELACIONADAS CON LA FLEXIBILIDAD
Tomando en cuenta la definición de flexibilidad es evidente la importancia de las estructuras articulares que en muchos casos pueden ser el factor limitante de la flexibilidad. Estas son:
a) Cartílagos articulares: las extremidades óseas que forman las articulaciones están revestidas por cartílago hialino, una sustancia que contiene fibras de consistencia similar a un gel. Los cartílagos están compuestos en un 70-80% por agua; no poseen ni nervios ni vasos sanguíneos y para su nutrición dependen de las sustancias difundidas a través del líquido sinovial. Este líquido ofrece un mecanismo de lubricación que reduce la cantidad de fricción a la cual están sometidas las articulaciones.
b) Cápsulas articulares: están compuestas por dos partes. La porción externa (capa fibrosa) es mas dura y fibrosa y en algunas áreas se hace más gruesa para formar los ligamentos. La porción interna de la cápsula (capa sinovial) es más blanda y contiene muchos vasos sanguíneos.
c) Membrana sinovial: delimita la cápsula articular y también consta de dos partes. La capa interna es la que secreta el liquido sinovial, y la capa externa es una estructura blanda, con muchos vasos, que se compone de fibras de colágeno y células lipídicas. La capa externa se une a la membrana que reviste los huesos (el periostio).
d) Ligamentos: muchos ligamentos no son más que partes de la cápsula articular que se tornan más gruesos para poder resistir las exigencias a las que la articulación es sometida. Están constituidos por fibras de tejido conectivo (haces de fibras colágenas paralelas) y se insertan en los huesos de la articulación.
e) Tendones: Los músculos están unidos a los huesos por medio de los tendones, que son estructuras no elásticas constituidos principalmente por haces de colágeno paralelos, densos y agrupados estrechamente. Su función es la de transmitir al hueso la fuerza generada por el músculo con el objetivo de moverlo.
La capacidad de estiramiento de los ligamentos, tendones, fascias, músculos, aponeurosis y cápsulas articulares se debe a la situación particular de sus componentes, pero sobre todo, de los haces de fibras del tejido conectivo. La posición de dichos haces se corresponde en cada caso con las condiciones mecánicas en las cuales funcionan esos órganos.
CARACTERISTICAS MUSCULARES RELACIONADAS CON LA FLEXIBILIDAD
Los músculos tienen tres importantes propiedades: contractibilidad, extensibilidad y elasticidad.
La contractibilidad es la capacidad del músculo de contraerse (encogerse) y generar tensión en toda su extensión (Alter, 1998). Su naturaleza contráctil deriva del deslizamiento del los filamento finos y gruesos de la fibras musculares y puede encontrarse una explicación detallada de este proceso en muchos libros de fisiología humana.
La extensibilidad (también llamada distensibilidad) hace referencia a la capacidad del tejido muscular de estirarse aumentando su longitud (en respuesta a una fuerza aplicada externamente) para luego volver a su extensión normal. La longitud de un músculo depende de la relación de la fuerza interna desarrollada por el tejido muscular con la fuerza externa ejercida por una resistencia o carga exterior.
La elasticidad es la resistencia a la deformación, y es el concepto contrario al de extensibilidad. Se refiere a la propiedad de los tejidos para regresar a su longitud “no forzada” después de haber sido estirados.
Con respecto a la elasticidad, se ha observado que los haces de fibras musculares se encuentran envueltos por vainas de tejido conectivo que no tienen la capacidad de contraerse pero que pueden ser estiradas y que poseen importantes propiedades elásticas. Estos elementos musculares son conocidos como componentes elásticos paralelos porque están alineados paralelamente con las fibras musculares. Tampoco los tendones presentes en las extremidades de los músculos tienen la capacidad de contraerse, pero también ellos poseen propiedades elásticas. Son los componentes elásticos en serie porque se sitúan antes y después de las fibras musculares.
Cuando la tensión aplicada sobre el tejido es excesiva se puede llegar al límite elástico. Este es el valor mínimo de tensión requerida para producir una deformación o relajación permanente. Hasta que se llegue a ese punto, los tejidos podrán retornar a su longitud original de reposo. Por ejemplo, cuando se produce un esguince en un tobillo, los tejidos han sido tan sobre-estirados que no retornarán a su longitud original. Si el estiramiento continuara, los tejidos terminarían desgarrándose.
EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR
Aunque puede parecer obvio, es importante recordar que las fibras musculares son incapaces de estirarse por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe actuar una fuerza externa sobre el músculo. Esa fuerza externa se puede deber a varias posibilidades:
a) la fuerza de la gravedad;
b) la fuerza del momento (movimiento);
c) la fuerza de los músculos antagonistas ejercida sobre el lado opuesto de la articulación;
d) la fuerza ejercida por otra persona (ayudante);
e) la fuerza ejercida por otra parte del propio cuerpo y
f) la fuerza producida por algún equipo especial (máquina) diseñado para estirar los músculos.
La duración de los ejercicios de estiramiento y la cantidad de repeticiones son factores fundamentales en el entrenamiento de la flexibilidad. Durante la primer insistencia es poco probable que el atleta pueda alcanzar su amplitud total. Lo esperable, es que logre un 80 a 95% de su máximo posible y ello dependerá de la efectividad del calentamiento previo y del nivel de relajación muscular que tenga. Recién a partir de la tercera o cuarta insistencia es esperable que alcance el 100% de sus posibilidades para ese momento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Muchos autores han definido y clasificado los diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad habiendo diferencias consistentes entre sus criterios sobre cual método es el más efectivo.
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede definirse como un programa de ejercicios, planificado, intencional y regular que en cierto tiempo puede ampliar plenamente y progresivamente la amplitud de movimientos en una o varias articulaciones (Alter, 1998).
Luego de combinar la información obtenida de muchos investigadores de países tan diversos como Alemania, España, Estados Unidos, Francia, Italia, Korea y Rusia, con la experiencia empírica del autor de esta obra, hemos podidos agrupar los métodos de entrenamiento en cuatro grandes grupos. Estas formas de entrenar la flexibilidad consisten en:
1) Estiramientos estáticos pasivos.
2) Estiramientos estáticos activos.
3) Métodos P.N.F. (Propiocepción Neuromuscular Facilitada).
4) Estiramientos dinámicos (balísticos).
Esta clasificación no es compartida por todos los autores pero sirve de guía y pueden incluirse más métodos en ella.
1) Los estiramientos estáticos pasivos consisten en aprovechar la acción de la fuerza aplicada lenta, controlada y sostenidamente para mejorar la movilidad de un complejo articular o un grupo muscular. El stretching estático implica el estiramiento de un músculo (o varios) hasta el punto en el cual se advierte una tensión significativa y se mantiene dicha posición. Normalmente es un compañero el que aplica una fuerza controlada sobre el grupo muscular seleccionado del atleta y la mantiene cuando ha llegado al máximo estiramiento. También existen dispositivos mecánicos especialmente diseñados para cumplir la misma función que un ayudante. Es un tipo de flexibilidad muy utilizado en actividades como el yoga, la gimnasia artística, la rítmica o la danza. Manteniendo la posición, las estructuras inertes se van extendiendo gradualmente, mientras los reflejos musculares advierten la tensión en los tendones y consienten al músculo relajarse de a poco. Este es el método de entrenamiento de la flexibilidad más seguro de todos, pero al ser tan estático es el que menos transferencia deportiva tiene. Además, teniendo en cuenta que la posición final debe ser sostenida durante muchos segundos, es importante que la posición de partida sea estable (equilibrada), lo más cómoda posible y factible de ser mantenida durante bastante tiempo. Para este tipo de ejercicios se recomiendan superficies blandas (colchonetas, alfombras, etc.) que permitan una mejor relajación del cuerpo, pero que no impidan un pequeño deslizamiento en los puntos de apoyo para poder incrementar los ángulos de apertura. Por el contrario, no es conveniente usar posiciones de rodillas o estar parado sobre una sola pierna si no se cuenta con algún sostén externo. Es útil prestar atención a aquellos detalles que permitan una mayor relajación: respiración tranquila, música suave, superficies blandas, etc. Las posiciones incómodas no permiten que los atletas alcancen la relajación completa y una excesiva tensión muscular no contribuye a un stretching eficaz. Probablemente, lo más importante con respecto a este método, es que al ser bastante seguro se lo puede trabajar a intensidades muy altas y en consecuencia permite lograr grandes mejorías con respecto a los índices de flexibilidad. Esto se ha comprobado empíricamente reiteradas veces gracias al uso de diferentes test de flexibilidad.
Muchos entrenadores, al usar este método, recomiendan el estiramiento hasta el punto de “molestia” o “tensión”; pero no de dolor pues se dificultaría la relajación.
La disminución de la tensión tiene varias explicaciones:
a) Los husos neuromusculares (receptores del estiramiento), tras un periodo de tiempo, se vuelven menos sensibles y por consiguiente se adaptan al estiramiento; neutralizando el reflejo a dicho estiramiento.
b) Si la tensión que se está produciendo es suficientemente grande, puede iniciarse el reflejo de inhibición autógena, que inhibirá el estímulo sobre el músculo sometido al estiramiento. En consecuencia, la tensión del músculo decrecerá, facilitando así la relajación.
c) Los músculos y sus tejidos conectivos poseen propiedades mecánicas que dependen del tiempo. Esto significa que cuando se aplica una fuerza continua sobre los tejidos, se produce un deslizamiento de las fibras y un cambio progresivo en la longitud. Simultáneamente, van disminuyendo las descargas que activan los músculos permitiendo una progresiva reducción de la tensión.
2) En los estiramientos estáticos activos es el propio gimnasta el que aplica la fuerza sobre el grupo muscular seleccionado y sigue ejerciendo dicha fuerza cuando ha llegado al máximo estiramiento. El stretching activo implica la contracción voluntaria de un músculo en todo el radio motriz interno y el estiramiento del antagonista en todo el radio motriz externo. Este tipo de ejercicios desarrolla simultáneamente la fuerza y la flexibilidad, por lo que tiene buena transferencia con muchos deportes. Se utiliza bastante en actividades como la danza y las artes marciales. Estos ejercicios no tienen que ser estrictamente estáticos (isométricos) ya que pueden existir unos pequeños impulsos o insistencias (contracciones concéntricas) de parte del atleta para alcanzar mayor rango de movimiento hasta alcanzar su máximo, para luego mantenerlo.
3) Los estiramientos del tipo P.N.F. surgieron de la adaptación de diferentes tratamientos fisioterapéuticos utilizados con pacientes en recuperación. La Propiocepción Neuromuscular Facilitada comporta una serie de movimientos programados para obtener el máximo estiramiento de un músculo gracias al uso de los reflejos musculares primarios. Existen varias técnicas para lograr este objetivo con fundamentos teóricos similares de las cuales destacamos dos:
a) La primer técnica es llamada contracción-relajación (CR). El atleta elige el músculo que quiere estirar y empieza contrayéndolo durante aproximadamente 10 a 20 segundos. En ese tiempo, los órganos tendinosos de Golgi registrarán el aumento de la tensión y provocarán la inhibición autógena (reflejo propioceptivo). A continuación, el ejecutante estirará ese mismo músculo aprovechando que (según esta teoría) las fibras se encuentran más relajadas permitiendo un incremento en el radio motriz del músculo protagonista. Debido a que la tensión muscular es isométrica, a esta técnica se la llama también relajación post-isométrica (PIR).
b) El segundo método comienza como el primero pero luego utiliza la colaboración del músculo agonista o de un compañero para completar el ejercicio. Se lo conoce como método de contracción-relajación-contracción del agonista (CRAC). Cuando se trabaja solos se realiza de la siguiente manera: se empieza igual que en el método CR pero luego se aprovecha el hecho de que cuando un músculo se contrae, el que se le opone (antagonista) debe relajarse. Este reflejo llamado de inervación recíproca permite un posterior alargamiento de las fibras. Para efectuar el método CRAC, el músculo que queremos estirar (en este caso sería el antagonista) primero debe contraerse y ser mantenido en dicha posición unos 20 segundos. Luego, el músculo es relajado para ser elongado y con la intención de ejercer una tracción mayor sobre la posición de estiramiento, se contrae el músculo opuesto (agonista). Este método ofrece la ventaja de fortalecer el grupo muscular que controla el movimiento en su radio motriz. Si se trabaja con un compañero, el ejercicio es más fácil de realizar. Primero, el ayudante estira el músculo (antagonista); a continuación, el atleta en cuestión intenta contraer el músculo sobre el que se está trabajando y mantiene esta contracción durante algunos segundos. Tras la relajación, el músculo es de nuevo estirado por el compañero hasta alcanzar un rango mayor que antes y el ejercicio se repite.
4) Los estiramientos dinámicos consisten en aprovechar el momento creado por la extremidad durante su movimiento de balanceo para estirar el músculo. Algunos autores lo denominan stretching balístico (también se le dice “bobbing’ o rebote) e implica la repetición de acciones que permitan alcanzar la plena extensión del movimiento. Existen dos motivos que dan cuenta de la necesidad de tomar precauciones antes de utilizar este método. En primer lugar, cuando se utiliza todo el cuerpo, el tronco o los miembros inferiores, el peso corporal en rápido movimiento adquiere velocidad inercial que se acumula. Es probable que la energía contenida en la velocidad adquirida impida la interrupción del movimiento con suficiente antelación provocando el estiramiento excesivo de algunos tejidos que pueden sufrir pequeños desgarros (micro-traumatismos). Con el pasar del tiempo, puede desarrollarse un tejido cicatrizal que altera el mecanismo normal de la articulación. En segundo lugar, el reflejo miotático, al producirse una rápida extensión del músculo, provoca una contracción del mismo y en consecuencia el radio motriz se reduce efectivamente en lugar de aumentar. Justamente, uno de los principales argumentos en contra del uso de los estiramientos balísticos es que provoca un acto reflejo contrario al estiramiento. Es obvio que este método es peligroso, sin embrago, es el que más transferencia tiene en actividades como por ejemplo las artes marciales, el fútbol, el handbol, etc. Si las acciones son ejecutadas lentamente, los ejercicios se parecen a los estiramientos estáticos activos (movimientos con contracción concéntrica) pero si se efectúan como lanzamientos (como suele suceder en las competencias) se tornan en acciones balísticas. El atleta que practica este género de deportes no padece un trauma cada vez que realiza un estiramiento dinámico a alta velocidad por la simple razón que su cuerpo se encuentra adaptado y entrenado para tal circunstancia. En este caso el organismo disminuye la acción del reflejo miotático de manera que no se produzca durante el gesto deportivo.
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LOS REFLEJOS MUSCULARES
Existen tres tipos de reflejos musculares que tienen importancia durante el entrenamiento de la flexibilidad:
- El reflejo miotático: es importante tanto para el control postural como en relación con el tono muscular. Depende de la información que proviene de receptores especializados llamados husos neuromusculares que son unas estructuras fusiformes fijadas a lo largo de las principales fibras musculares. Cuando el músculo se alarga, ocurre lo mismo con los husos. El alargamiento de los mismos es detectado por los nervios y se produce un reflejo que causa el acortamiento del músculo y por consiguiente también de los husos. El reflejo miotático se produce ante un cambio en el largo del músculo y en la velocidad a la cual este se mueve. El control de los cambios en el alargamiento muscular es fundamental en el manejo “tónico” de la postura y los cambios de velocidad son importantes para el control “fásico” del movimiento. El ejemplo clásico de la acción del reflejo miotático es la contracción fásica en la rodilla (reflejo patelar) producida ante un golpe veloz sobre el tendón rotuliano.
- La inhibición autógena (reflejo propioceptivo o miotático inverso): depende de la acción de los órganos tendinosos de Golgi (OTG) ubicados en los tendones musculares, cuya función es medir la tensión a la que es sometido el músculo. Se puede observar que los órganos de Golgi son estimulados tanto por la contracción del músculo como por el estiramiento pasivo del mismo. Al registrarse un aumento en la tensión del tendón muscular, los OTG producen una relajación refleja del músculo (inhibición autógena). Esta consiste en una situación opuesta a la del reflejo miotático y posee una función de protección debido a que impide que el músculo al contraerse excesivamente se desgarre de su propia inserción ósea. Ambos reflejos no se producen contemporáneamente por que el umbral de estímulo de los OTG es mayor que el de los husos neuromusculares.
- La inervación recíproca: se produce cuando un músculo antagonista se relaja para permitir al protagonista generar movimiento. Por ejemplo, cuando el bíceps se contrae para flexionar el codo, el tríceps se relaja a través de la inervación recíproca permitiendo así el movimiento. Este reflejo puede ser utilizado durante los ejercicios de stretching contrayendo un músculo antagonista para que el protagonista se relaje más antes de elongarlo.
EL DOLOR Y LA INTENSIDAD DE LOS ESTIRAMIENTOS
Los nervios tienen dos formas por las cuales pueden transmitir información sobre los estiramientos de diferentes intensidades (Alter, 1998). Primero, se puede transmitir la sensación de estiramiento simultáneamente sobre una cantidad variable de fibras nerviosas. Se le llama suma espacial al aumento de la cantidad de fibras nerviosas que entran en acción como consecuencia de una intensidad mayor en la sensación de estiramiento. Esto significa que si se intensifica el estiramiento, aumenta el reclutamiento de órganos receptores con los que se incrementa el dolor. Ante un pequeño estiramiento, el estímulo es débil y activa solo a aquellos receptores con umbrales más bajos. Pero, cuando se aumenta la intensidad, se activan también un grupo de receptores menos irritables, afectando de esa manera a unidades más sensibles (incrementándose el dolor). Segundo, los nervios pueden transmitir cantidades diferentes de impulsos por unidad de tiempo sobre la misma fibra. Los cambios en la intensidad del estiramiento pueden verse reflejados en las diferentes frecuencias de activación. Cuanto más intenso sea el estímulo de estiramiento, mayor será la frecuencia de los impulsos (suma temporal).
Resumiendo, cuanto más fuerte sea el estímulo de estiramiento, mayor será el número de neuronas sensoriales activas, y mayor será la frecuencia de impulsos en cada una de ellas. En consecuencia, el bombardeo de los centros corticales del cerebro será más intenso y la sensación de dolor será más fuerte.
EL DOLOR: CAUSAS Y CONSECUENCIAS
Los dolores ocasionados por el entrenamiento suelen manifestarse de dos maneras: a) los que aparecen durante o inmediatamente después de la sesión de entrenamiento y que pueden persistir por varias horas, y b) los que habitualmente aparecen entre 24 y 48 horas después de entrenar.
Existen varias hipótesis diferentes que intentan explicar el origen del dolor muscular. Aunque estas hipótesis sean explicadas separadamente, es posible que algunas de ellas se produzcan de manera conjunta o que inclusive haya más causas que las mencionadas.
1) La hipótesis del desgarro de tejidos y de la lesión del tejido conectivo. Hough (1902) fue el precursor que sugirió que el dolor muscular se puede deber a desgarros microscópicos de las fibras musculares y/o de los tejidos conectivos. En los casos leves puede existir simplemente una ligera hemorragia con micro-desgarros de algunas fibras y una débil reacción inflamatoria; mientras que en los casos más graves puede haber hemorragias intramusculares considerables con desgarros parciales o totales del músculo y de su tejido conectivo. En estas situaciones, los tejidos pueden presentar los síntomas y signos de ardor, enrojecimiento, hinchazón, dolor y disminución de su funcionamiento. El ardor y el enrojecimiento en la zona son provocados por el aumento del flujo sanguíneo. La hinchazón es consecuencia del derrame de fluido dentro del tejido; y el dolor es causado por la estimulación directa de las fibras nerviosas, por sustancias químicas liberadas por las células dañadas y por la misma hinchazón (Alter, 1998).
2) La hipótesis de la acumulación metabólica (presión osmótica) e inflamación. Otra de las explicaciones más frecuentemente citadas con respecto al dolor muscular es la acumulación de productos de desecho, especialmente del ácido láctico. También se cita que el dolor puede deberse al pasaje hacia fuera del potasio a través de la membrana celular de las fibras musculares en la zona afectada.
3) La hipótesis del espasmo localizado en las unidades motrices. De Vries (1966) postula que el dolor localizado que aparece después de un ejercicio inhabitual es provocado por un espasmo tónico y localizado de las unidades motoras del músculo, cuyo número varía proporcionalmente con la intensidad del dolor.
VARIABLES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
La relajación: según Coville (1979) se relaciona con la capacidad para ejercer control muscular, de manera tal que los músculos no requeridos específicamente para una tarea estén inactivos y aquellos que son solicitados, sean activados al nivel mínimo indispensable que sea necesario para alcanzar los resultados deseados.
Desde el aspecto fisiológico consiste en la disminución de la producción de tensión muscular. Altos niveles de tensión muscular en nuestro organismo pueden ser la causa de varios efectos negativos. Cuando el músculo permanece contraído en forma irregular o por demasiado tiempo, se desarrolla un estado anormal llamado contractura. Las contracturas conjuntamente con la tensión muscular prolongada pueden acortar al músculo y también lo pueden hacer menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el stress de ciertos movimientos.
En una situación ideal, el estiramiento debería empezar cuando los músculos están en estado de relajación completa. Es decir, que los componentes contráctiles deberían desarrollar una cantidad mínima de tensión. Como consecuencia de esa tensión interna reducida, las personas pueden trabajar más efectiva y eficientemente en el estiramiento del tejido conectivo que verdaderamente limita la extensibilidad.
La edad: muchos autores como Sermejew (1964), Hahn (1988), López (1995), etc. consideran que el mejor desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años.
Obviamente la vejez es un factor condicionante desfavorable. La inmovilización y el envejecimiento de las fibras colágenas y elásticas contribuyen en la pérdida de la flexibilidad. El envejecimiento está asociado a la calcificación, deshidratación, fragmentación, aumento de la cristalización y al incremento del número de enlaces cruzados intra e intermoleculares de las fibras de tejido conectivo. Según M. J. Alter (1998) y algunos estudios actuales, el ejercicio puede retardar la pérdida de flexibilidad provocada por el envejecimiento y la inmovilización.
La temperatura: tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conectivo y muscular bajo una carga o tensión. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad (Rigby, 1964).
El nivel de desarrollo de la fuerza: mientras más fuerte es el músculo, más se opondrá a que lo estiren. Por ello es conveniente trabajar la flexibilidad al final de la sesión de entrenamiento, cuando el músculo está más cansado y se opone menos a que lo elonguen. Por la misma razón es más conveniente entrenar la flexibilidad en horas de la noche en lugar de hacerlo por la mañana. Al despertarnos, después de dormir toda una noche, el músculo se encuentra descansado y se resiste más a que lo estiren; lo contrario sucede por la noche después de todo el trajín diario, que deja a los músculos agotados. Sin embargo, algunos autores como E. Hahn (1988) consideran que es más favorable entrenar la flexibilidad con los músculos descansados, citando como fuente de esa información a los trabajos de Grosser (1981).
Los masajes: implican la manipulación científica y sistemática de los tejidos del cuerpo con el propósito de influir en el sistema nervioso, muscular y circulatorio (Knapp, 1982). Su principal finalidad es aumentar la relajación de los tejidos con las ventajas que esto conlleva.
Las lesiones: si existe una zona que ha sufrido la incidencia de varios desgarros, aparecerá en ese lugar gran cantidad de tejido cicatrizado, el cual, aumenta el potencial de lesiones recurrentes. Además, esto trae también dificultades a nivel psicológico, debido a que el miedo a otro esfuerzo excesivo puede llegar a ser para algunas personas una obsesión casi neurótica más limitadora que las dificultades impuestas por la misma lesión.
LA ENTRADA EN CALOR
Una correcta entrada en calor produce efectos benéficos a niveles fisiológicos, psicológicos y biomecánicos. El tipo, la intensidad y la duración de las ejercitaciones de precalentamiento dependen de: el deporte que se practica, de las posiciones o roles que cada integrante ocupa dentro de ese deporte, de las condiciones psicofísicas del atleta, de las condiciones ambientales y de aquello que se espera realizar durante la sesión de entrenamiento.
Existen dos motivos que justifican la necesidad de la entrada en calor: a) en determinadas circunstancias el precalentamiento puede disminuir la probabilidad de lesiones deportivas y b) el cuerpo trabaja más eficazmente después de una entrada en calor y las prestaciones deportivas pueden mejorar sensiblemente.
Citaremos a continuación algunas explicaciones fisiológicas y biomecánicas que pueden justificar esas mejorías.
Normalmente, cuando el individuo está relajado, el sistema muscular recibe aproximadamente del 15% al 20% del aporte total del flujo sanguíneo. El resto del flujo se distribuye entro los otros órganos en proporciones muy variables según la actividad que desarrolle el individuo. Los restantes valores aproximados en condiciones de reposo son: a) sistema nervioso: 50%, b) sistema digestivo 15% y c) vísceras: 15%. Debido a que durante el ejercicio físico intenso los músculos necesitan una cantidad mayor de combustible (representado por el oxigeno) para sostener la utilización de energía (bajo la forma de ATP), la necesidad muscular de sangre puede triplicarse con respecto al total del flujo sanguíneo. Es necesario un determinado tiempo para desviar la sangre abriendo algunos vasos y cerrando otros; y si se le exige a los músculos prestaciones máximas antes de que el flujo haya cambiado, los mismos van a trabajar de manera ineficiente. Este proceso de alteración del flujo sanguíneo es el principal motivo por el cual no se debería entrenar después de una comida abundante. Después de alimentarse, es necesario que la sangre permanezca en el sistema digestivo (estómago e intestinos) para que los alimentos digeridos puedan ser absorbidos eficientemente. Si en ese mismo momento el deportista empezara a entrenar, gran parte de la sangre comenzaría a alejarse de los órganos digestivos para dirigirse a los músculos que estén trabajando, derivando de ello la posibilidad de malestares digestivos e inclusive calambres estomacales.
Los efectos biomecánicos del precalentamiento ocurren como consecuencia del aumento localizado de la temperatura que se produce en los diferentes tejidos corporales. El calor acelera varias reacciones químicas implicadas en la producción de energía durante el trabajo muscular y en la eliminación de productos de desecho. Muchas sustancias, cuando se calientan, se tornan más maleables y fluidas, y eso es justamente lo que les sucede a los tejidos corporales. Mientras dure el calor el tejido se mantendrá más elástico y llegará más difícilmente al punto de desgarro. Además, el líquido sinovial contenido en las articulaciones se torna menos denso (viscoso) y la articulación se mueve más uniformemente después de aumentar la temperatura. Una consecuencia positiva de estos cambios es la de lograr que los ejercicios de flexibilidad sean más efectivos y seguros.
Es muy importante aclarar que la entrada en calor no es el momento adecuado para mejorar la flexibilidad. Los ejercicios de stretching no son más que una parte de la entrada en calor. Los ejercicios que trabajen la movilidad articular son los más importantes al principio del entrenamiento pero los mejores índices de elongación muscular los obtendremos al final de la sesión cuando los tejidos estén más calientes y más cansados. Algunos autores, como por ejemplo V. Platonov (1995), consideran que los ejercicios para aumentar la flexibilidad deberían hacerse durante el calentamiento previo. Sin embargo, en base a toda la fundamentación teórica antes expuesta y la experiencia empírica del autor de esta obra, consideramos que el mejor momento para trabajar específicamente la flexibilidad es al final de cada sesión de entrenamiento.
Los movimientos que utilizamos durante el precalentamiento para permitir que las principales articulaciones recorran su radio motriz no son verdaderos ejercicios de flexibilidad porque tienen una función diferente. Los movimientos utilizados durante la entrada en calor logran que las articulaciones realicen movimientos amplios pero no tienen la finalidad de aumentar el radio motriz tal como lo pretenden los ejercicios de stretching.
A pesar de que existe la opinión generalizada y aceptada entre los entrenadores y atletas con respecto a que la entrada en calor antes de los ejercicios disminuye la aparición de dolores musculares y de que algunos estudiosos como Mellerowicz y Hansen (1971) afirman que los músculos o tendones fríos y con mala circulación tienen una mayor tendencia a sufrir desgarros y rupturas; en la actualidad no existe mucha evidencia experimental que sustente dicha teoría. De Vries (1966) afirma que una explicación relativamente obvia de que no existan dichas experiencias, es que es lógico pensar que a ningún investigador le interese realizar un experimento en el que los individuos pueden resultar lesionados. En términos prácticos, sería poco ético hacer entrenar a un grupo de personas sin hacer precalentamiento para ver si se van a desgarrar con más frecuencia. Sin embargo, recalcamos que la evidencia que nos ofrece la fisiología muscular nos lleva a sostener la utilidad de la entrada en calor como una medida preventiva.
LA VUELTA A LA CALMA
Una vuelta a la calma eficaz puede ayudar a reducir las dolencias provocadas en parte por la acumulación de ácido láctico y en parte por los micro-desgarros que se producen normalmente en las fibras musculares durante una dura sesión de entrenamiento. Esos micro-desgarros son positivos para el deportista, ya que al reconstruirse el músculo, puede hacerlo adaptándose a las nuevas exigencias y por lo tanto más apto para los próximos esfuerzos. Una de las consecuencias de un entrenamiento intenso es el entumecimiento localizado en algunos músculos que produce la aparición retardada de la dolencia muscular (ARDM). Cuando esto sucede, después del entrenamiento la persona se siente bien, pero al cabo de un día o dos aparece la rigidez característica. Para disminuir tales efectos indeseables habría que realizar una vuelta a la calma que utilice ejercicios similares a los utilizados durante el precalentamiento, disminuyendo gradualmente la intensidad hasta alcanzar los niveles de reposo. Los ejercicios de stretching pueden ser usados en ese momento para reducir el dolor muscular que suele presentarse después de sesiones intensivas de entrenamiento de la fuerza.
Sin necesidad de ahondar en explicaciones teóricas, se ha demostrado que el estiramiento gradual es efectivo en la reducción del dolor muscular, tanto durante como inmediatamente después de efectuado el ejercicio (Alter, 1998). Los registros electromiográficos realizados por De Vries (1966) han demostrado que el estiramiento estático mitiga el dolor muscular y disminuye significativamente la actividad eléctrica en el músculo, produciendo un alivio sintomático.
Además de los ejercicios de flexibilidad, existen otras herramientas que suelen usarse para disminuir la ARDM como sacudir los músculos para aflojarlos y relajarlos, el uso de masajes deportivos, o también la utilización de duchas calientes e hidromasajes que favorecen la circulación sanguínea ayudando a que fluya sangre fresca (oxigenada) por los músculos, favoreciendo su recuperación. Debido a que después del ejercicio físico, el sistema muscular aun necesitan bastante sangre para facilitar la recuperación, no habría que consumir inmediatamente alimentos en cantidades abundantes. Lo más aconsejable para reponer energías es la incorporación de pequeñas cantidades de comida a intervalos breves con alimentos ricos en carbohidratos.
EL TRABAJO EN PAREJA
Cuando se ha logrado alcanzar los mejores ángulos de estiramiento, es muy útil tener una pareja que ayude a mantener esas posiciones, siempre y cuando el ejecutante se relaje lo suficiente. En un principio, esta forma de proceder permite que el sujeto se afloje mejor, pues tiene que concentrase solo en la relajación. Si se tienen los suficientes recaudos, puede ser positivo que la pareja ayude desde un comienzo, aumentando pasivamente la amplitud del movimiento, permitiendo que el ejecutante se relaje y mantenga la posición final.
Las mejoras que se obtienen en el desarrollo de la flexibilidad gracias a la acción conjunta con el ayudante han sido empíricamente comprobadas (Sage, 1971; Alter, 1998). Cuando los integrantes de un grupo realizan juntos los estiramientos o la entrada en calor, es común que se suministren recíprocamente información sobre la ejercicios que pueden servir como guías o modelos para los compañeros.
Dowsing (1978) y Olcott (1980) mencionan varias ventajas que se desprenden del uso de ejercicios de estiramiento pasivo realizados en forma grupal o en parejas.:
a) Los compañeros de grupo se ocupan de los demás, asegurando de esa manera que se completen las repeticiones o los tiempos recomendados. Además, cada individuo suele poner más perseverancia para completar sus repeticiones debido a que los compañeros lo están observando.
b) El entrenador tiene más libertad para desplazarse y ayudar corrigiendo. Una vez que se han hecho las correcciones, los participantes pueden ayudar a sus futuros compañeros para evitar los mismos errores.
c) Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden comprobar mejorías en los otros y se lo hacen saber.
d) Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los compañeros de equipo y si existe afinidad entre los mismos, los ejercicios de estiramiento pueden resultar más agradables.
ENTRENAMIENTO Y SOBRE-ENTRENAMIENTO
Alcanza el sentido común para darse cuenta de que si pretendemos obtener resultados significativos a partir del entrenamiento, debemos someter el cuerpo a esfuerzos mayores a los que está acostumbrado durante la vida cotidiana. Es por ello que sobrecargamos al cuerpo y logramos que los tejidos corporales se modifiquen adaptándose a las nuevas necesidades. Unicamente se podrán seguir obteniendo mejorías si vamos aumentando progresivamente la intensidad de los esfuerzos. Además de la dificultad de los ejercicios (intensidad), también es importante continuar con el entrenamiento suficiente tiempo (duración). Un entrenamiento de alta intensidad pero de breve duración es probable que no le de al organismo el tiempo necesario para adaptarse. La frecuencia de las sesiones de trabajo y los descansos recuperadores entre ellas deben ser adecuados a la intensidad del entrenamiento. Con respecto al entrenamiento de la flexibilidad, se puede medir su intensidad en base a la amplitud de los movimientos y a la cantidad de tiempo utilizada para sostener cada estiramiento.
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