Hugo Cascia Flexibilidad
Errores comunes de rodadura de espuma que probablemente esté cometiendo
Ya sea que haya completado una brutal clase HIIT o simplemente haya roto su elevación máxima, sus músculos estarán adoloridos después de un entrenamiento intenso. Si no le da a su cuerpo algo de tiempo de descanso y recuperación, se está preparando para una posible lesión.
Un alivio común para esos dolores musculares es un rodillo de espuma. Un rodillo de espuma puede golpear sus músculos en múltiples ángulos y puede apuntar a la fascia, el tejido conectivo que rodea sus huesos, músculos y articulaciones, que puede tensarse.
El enrollado de espuma parece bastante evidente, pero si no está rodando de la manera correcta, puede someterse a un dolor adicional.
Lea estos 7 consejos para saber si está utilizando el rodillo de espuma incorrectamente.
Usando la presión incorrecta
Usar demasiada o muy poca presión dificultará su capacidad de reparar el tejido muscular dañado de manera adecuada. Una velocidad más lenta a media puede ser más efectiva para liberar la tensión sin causar un esfuerzo excesivo.
Los diferentes músculos tienen diferentes puntos gatillo y tensión. Evite usar la misma presión para cada punto. Escuche a su cuerpo y aplique presión en consecuencia. Puede ser difícil saber qué presión es mejor. Rodar no debería sentirse cómodo, especialmente cuando estás tocando puntos de activación. Por lo tanto, si no siente nada mientras rueda, puede estar usando una presión demasiado ligera. Por otro lado, si el dolor es insoportable, es posible que desee retroceder un poco. Además, no ruede demasiado rápido sobre cada sección.
Pasar demasiado tiempo en un área específica.
Si siente un punto realmente tenso, puede sentirse tentado a pasar mucho tiempo desplegándolo. Los entrenadores personales recomiendan pasar de 30 segundos a un minuto en un área. Durante 30 segundos, coloque el músculo sobre el rodillo y aplique presión constante, luego pase otros 30 segundos a un minuto en presión dinámica. La presión dinámica significa mover el rodillo de espuma a través del músculo, a diferencia de la presión estática, que mantiene el rodillo en un punto. Para explorar completamente la fascia, mantenga el rodillo en su lugar mientras gira de lado a lado y luego mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo, para que se mueva a medida que se mueve.
Rodar un músculo "frío"
Un músculo "frío" es un músculo que no se ha calentado a través de la actividad. Rodar en un lugar durante demasiado tiempo puede aumentar su riesgo de hematomas y lesiones. Sin embargo, rodar un músculo "frío" es mucho más seguro que el estiramiento estático y dinámico de un músculo frío. Si haces rodar un músculo frío, relájate con una presión más suave. Hacer esto evitará causar inflamación y más daño a la fascia. Aplicar demasiada presión a un músculo "frío" puede dañar el tejido muscular y empeorar aún más el dolor. Mantenga el rodillo quieto y mueva su cuerpo suavemente, permitiendo que el cuerpo se caliente un poco para aflojar los puntos tensos.
Solo rodando en una dirección
Si solo rueda verticalmente, le faltan todas las fascias que corren horizontalmente. Primero, mantenga el rodillo estacionario y gírelo de lado a lado. Luego, enrolle la longitud del músculo.
Atacando nudos de inmediato
Aflojar la fascia arriba y debajo de los nudos hará que aflojar sea mucho más fácil. Los nudos generalmente se forman en los puntos gatillo, lo que puede causar un dolor agudo porque mantienen una gran cantidad de tensión. Si comienza a sentir hormigueo, pulso o extremidades que se "quedan dormidas", mueva su ubicación o cambie de posición. Esto indica que está presionando sus nervios de manera inadecuada o limitando el flujo sanguíneo.
Rodando las áreas equivocadas
No todos los músculos son justos cuando se usa el rodillo de espuma. El error más grande que puede cometer cuando la espuma está rodando es su banda iliotibial o IT. La banda IT es en realidad una banda gruesa de ligamento que no se puede aflojar. Si su banda IT está apretada, concéntrese en enrollar los glúteos, los cuádriceps y alrededor de la rodilla. Luego, haga un fortalecimiento directo y una terapia física diseñada para fortalecer los glúteos, a su vez quitando presión de la banda de TI.
Otras áreas a evitar son la región lumbar, el cuello y el pubis. Estas áreas no tienen músculo lo suficientemente denso como para rodar de manera segura y efectiva. En lugar de hacer espuma en la parte baja de la espalda, opta por una pelota de tenis.
Comenzando en el lugar equivocado
Si está haciendo ejercicio, no pasaría de estar de pie a correr, y lo mismo ocurre con la espuma. Comience a rodar desde un lugar de comodidad hacia la incomodidad. Por lo tanto, elija las áreas menos apretadas para comenzar y avance hacia la más tensa. Trate de no moverse demasiado rápido de un grupo muscular al siguiente.
Cuando comience a rodar un área específica, comience en el origen del músculo y gire lentamente hacia la inserción del músculo. Esto liberará la fascia de manera cómoda y efectiva. Una buena regla para comenzar con el origen es comenzar a rodar más cerca del núcleo y rodar lejos.
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