Stretch

¿Cuántas veces elongamos nuestros músculos antes de encarar una rutina de ejercicios?; y al finalizar nuestro entrenamiento, ¿Cuántos ponemos de excusa la falta de tiempo para quedarnos a estirar?

El motivo principal que responde a este y otros planteos similares es que no se le da la importancia que realmente tiene.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, tanto como estirar cada grupo que se trabaja.

Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

Objetivo de los estiramientos

El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).

A través de los estiramientos conseguimos:

• Reducir la tensión muscular.

• Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

• Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.

• Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.

• Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.

• Mejorar el conocimiento del cuerpo.

• Facilitar la oxigenación del músculo.

El proceso de estiramiento

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación.

Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformación plástica.

Podemos entender esto mejor si comparamos el músculo con un muelle. Tenemos un muelle fijo en una pared. Si traccionamos del extremo libre del muelle queriendo estirarlo y lo hacemos de manera brusca y rápida, el muelle se estira y al soltarlo vuelve a su posición inicial. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformación o fase elástica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la fuerza que tracciona de él, también de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongación (deformación plástica).

Principio de ejecución

Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre el punto móvil. Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

• Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.

• Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.

• Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.

• Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.

• Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo.

• Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:
  • 1º tiempo: puesta en tensión progresiva.
  • 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos)
  • 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave.
  • 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos.

• Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.

• Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.
• Cuando practicamos deportes es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.
  – En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sería rodillas, tobillos y caderas. Realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar. En el atletismo sería recomendable hacer estiramientos de isquiotibiales, gemelos, aductores, sóleo, flexores de cadera, cuádriceps y erectores espinales.
  – Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento. Facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.
  – Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.
• Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.
  Entre los principales músculos tónicos están:
  • Gemelos y sóleo
  • Tibial posterior
  • Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
  • Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
  • Psoas Ilíaco
  • Tensor de la fascia lata
  • Piriforme
  • Erector de la columna
  • Cuadrado lumbar
  • Pectoral mayor
  • Porción superior del trapecio
  • Elevador de la escápula
  • Esternocleidomastoideo y escaleno
  • Flexores del brazo
  Conclusiones
  Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.
  En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
  Recuerden que nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.