El dolor lumbar puede ser persistente y difícil de solucionar. Estas posturas de yoga/Stretching pueden ayudar.
l dolor lumbar afecta a casi todos en algún momento. Una encuesta canadiense ampliamente citada de finales de la década de 1990 encontró que casi el 85 por ciento de los adultos experimentarán algún tipo de dolor lumbar en su vida. Ya sea que se esté recuperando de una lesión o que esté rígido y rígido, el estiramiento y el fortalecimiento suaves pueden ayudar a aliviar el dolor. "Incluso un poco de yoga puede recorrer un largo camino", dice Alyx Walkinshaw , un instructor de yoga detrás del libro y la aplicación de Yoga para personas mayores y adultos .
“Realmente me identifico con el practicante de yoga principiante y con hacer que la práctica sea accesible para todos. No importa lo ocupado que esté, el yoga puede ayudarlo a recuperar el equilibrio ", dice Walkinshaw. Aquí, ella nos guía a través de una secuencia de nueve posturas que ayudarán a mitigar y prevenir el dolor persistente en la espalda baja.
Roll Down / Roll Up con un pliegue hacia adelante
Qué hace: este movimiento es una excelente manera de calentar toda la columna vertebral, la espalda baja, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos. Comienza tu práctica aquí para abrir las áreas del cuerpo en las que trabajarás en esta secuencia.
Cómo hacerlo:Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados. Mantén los hombros relajados y mantén una mirada hacia adelante y una barbilla neutra. Lleva una flexión suave en tus rodillas para proteger tu espalda baja. Respira hondo. Exhala, lleva la barbilla al pecho y comienza a rodar hacia los dedos de los pies, dejando que el peso de tu cabeza te guíe. Mantenga las rodillas suaves todo el tiempo. Una vez que llegue a una profundidad cómoda, siéntase libre de doblar las rodillas todo lo que necesite hasta que pueda colocar las yemas de los dedos frente a sus pies. Deje que su cabeza sea pesada y permita que sus hombros permanezcan relajados. Exhala por la boca. Quédate aquí por unas pocas respiraciones profundas. Este pliegue hacia adelante se abrirá y fortalecerá la espalda baja, la espalda superior, los isquiotibiales y los cuádriceps. Inhale y desenrede lentamente su columna vertebral para ponerse de pie. Mientras te desenredas, permita que los dedos de los pies permanezcan livianos, hacia abajo a través de las cuatro esquinas de sus pies, deje que su cabeza permanezca pesada, sienta que sus hombros se mueven hacia atrás sobre sus caderas y vuelva su mirada hacia adelante, de pie agradable y alto. Repita esto cuatro veces más.
Doble pierna hacia adelante pliegue
Qué hace: esta postura estira las piernas internas, la parte posterior de las piernas y la columna vertebral.
Cómo hacerlo: de pie, pise el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta y gire los pies para que estén paralelos entre sí. Debes estar en una postura amplia con los pies fuera de las caderas, los hombros apilados sobre la pelvis y los brazos abiertos a los costados. Inhale para levantar el pecho y exhale para articular las caderas y baje el torso entre las piernas. Coloque sus palmas en el suelo debajo de sus hombros. Ruede su peso hacia adentro y hacia adelante. Mantenga los pies paralelos o ligeramente doblados hacia los dedos. Para intensificar el estiramiento, coloque las palmas debajo de los bordes exteriores de los pies o los tobillos y use la fuerza de la parte superior del cuerpo para encontrar más profundidad. Puedes quedarte aquí desde 30 segundos a un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como lo necesites.
Pose de pirámide
Qué hace: esta postura fortalece las piernas mientras estira los isquiotibiales y mejora la postura y el equilibrio.
Cómo hacerlo: Desde el pliegue hacia adelante con las piernas anchas, coloque las palmas de las manos en las caderas, ablande las rodillas e inhale nuevamente para pararse. Gire hacia el pie derecho, caminando la pierna derecha un poco hacia la derecha y dando un paso hacia adelante y hacia la izquierda unos tres o cuatro pies detrás del pie derecho. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y las caderas, apuntando hacia adelante. Dibuja la cadera externa derecha hacia atrás y la cadera externa izquierda hacia adelante. Mantenga los pies planos y las piernas rectas pero no bloqueadas. Bisagra en las caderas y alargar la parte superior del cuerpo sobre la pierna derecha. Coloque las palmas de las manos sobre un soporte o el suelo a ambos lados del pie derecho debajo de los hombros. Inhale para alargar la coronilla de la cabeza hacia adelante y exhale para acercar la frente a la espinilla derecha. Concéntrese en alargar la columna vertebral en esta postura y apoyar la zona lumbar manteniendo las caderas niveladas. Puedes quedarte aquí desde 30 segundos a un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como lo necesites. Repita en su lado izquierdo.
Down Dog
Qué hace: Down Dog estira los hombros, isquiotibiales, pantorrillas y arcos de los pies.
Cómo hacerlo: desde Pyramid Pose, párate al frente de tu tapete y ponte de pie. Dobla hacia adelante, lleva tus manos a tu colchoneta, y da un paso hacia atrás, levantando tus caderas hacia el techo. Abre las palmas de las manos y envuelve los codos internos hacia adentro para enmarcar la cara mientras levantas las muñecas. Permita que la coronilla de su cabeza se relaje hacia sus pulgares. Dibuja el coxis hacia los talones mientras mantienes las caderas elevadas. Mantenga las rodillas suaves y concéntrese en crear más espacio en la columna vertebral. Enganche sus muslos levantando las rodillas y permita que sus talones caigan detrás de sus dedos gordos y primeros dedos. Puedes quedarte aquí desde 30 segundos a un minuto, entrando y saliendo de la postura tantas veces como lo necesites.
Pose de dragón
Qué hace : Dragon Pose es un estiramiento profundo de la cadera que llega directamente a la articulación mientras llega a la ingle.
Cómo hacerlo: desde Down Dog, coloca tus manos y rodillas y coloca tu pie derecho en el suelo frente a tu cadera. Su cadera, rodilla y talón derechos forman un ángulo de 90 grados. Mueva la rodilla izquierda detrás de la cadera izquierda y alargue la parte superior de la espinilla y el pie hacia el suelo. Deja que tu mano descanse sobre tu muslo derecho y siéntate en el resto de tu columna vertebral. Para intensificar el estiramiento, encuadre el pie derecho con las palmas de las manos planas hacia el suelo y mueva la parte superior del cuerpo dentro del muslo interno derecho. Para intensificar aún más, coloque los antebrazos en el suelo sin perder el ángulo de 90 grados desde la cadera, la rodilla y el talón derechos. Mantenga esto durante dos o tres minutos. Repita en el lado izquierdo.
Media mariposa sentada
Qué hace: Half Butterfly Seated es una manera fácil de estirar la espalda baja si tienes isquiotibiales apretados.
Cómo hacerlo: desde Dragon Pose, ven sobre tus manos y rodillas y toma asiento, colocando tus piernas delante de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado y coloque el pie izquierdo en el muslo interno derecho. Gire el torso y la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha. Inhale los brazos sobre la cabeza y exhale para que la parte superior de su cuerpo se doble con fuerza sobre la pierna derecha. Su barbilla puede llegar a su pecho, y su estómago puede ser agradable y pesado. Si esto te molesta en el cuello, lleva la barbilla a neutral. Permita que la parte superior de su cuerpo sea pesada y deje que la gravedad se haga cargo. Quédate aquí de uno a tres minutos. Cuanto más tiempo mantenga esta posición, más profundo será el estiramiento. Repita en su lado izquierdo.
Estiramiento profundo de la cadera externa con giro
Qué hace: el estiramiento profundo de la cadera externa con giro involucra la cadera externa, la parte inferior de la espalda y los cuádriceps.
Cómo hacerlo:Desde Half Butterfly Seated, coloque el pie derecho detrás de usted hacia el trasero, flexione los dedos del pie derecho hacia la rodilla derecha. Mueva su pie izquierdo lejos de su muslo interno derecho y adelante, alineando la rodilla, la espinilla y el talón con la parte superior de la colchoneta. Flexiona los dedos del pie izquierdo hacia la rodilla izquierda. Inhale para alargar la columna hacia arriba y hacia afuera de las caderas. En la exhalación, baja hacia adelante sobre tus antebrazos, relajando tu cabeza hacia abajo. Para intensificar este estiramiento, acerque la parte superior de su cuerpo a la rodilla derecha. Quédate aquí por cinco respiraciones profundas. Para el giro, siéntese de nuevo con los hombros sobre las caderas y coloque la palma de la mano derecha en la rodilla izquierda y la palma de la izquierda detrás de usted a la izquierda de la cadera izquierda. Inhale para alargar a través de su columna vertebral, luego exhale, usando sus brazos para ayudarlo a girar su vientre, costillas, pecho, hombros, cuello, y dirígete a la izquierda. Quédate aquí por cinco respiraciones profundas. Repita estos pasos en su lado derecho.
Estiramiento de piernas separado
Qué hace: el estiramiento de piernas separado fortalece las rodillas y estira las caderas, los muslos, los isquiotibiales, las ingles y las pantorrillas.
Cómo hacerlo: para esta pose, usarás una correa o una bufanda. Desde el estiramiento profundo de la cadera externa con giro, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted. Lleve la rodilla derecha al pecho y enrolle la correa o la bufanda alrededor de la punta del pie derecho. Extienda la pierna derecha hacia el techo y baje la correa hasta que los codos descansen cómodamente en el suelo. Mantenga sus caderas, cabeza, cuello, hombros y toda la espalda relajados. Aguanta aquí durante diez respiraciones profundas, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible. Ahora, use su mano derecha para sostener la correa y mueva su palma izquierda hacia la parte superior de su cadera izquierda. Manteniendo la cadera izquierda puesta a tierra, lleve la pierna derecha hacia la derecha lo más que pueda, manteniendo la pierna recta. Aguanta aquí por diez respiraciones profundas. Repita en su lado izquierdo.
Pose plegada para giro supino
Qué hace: La postura plegada es una forma suave de estirar la columna vertebral y liberar cualquier tensión, mientras que Supine Twist estira suavemente los glúteos y la espalda baja mientras alarga la columna vertebral.
Cómo hacerlo: vuelve al centro. Acerque la rodilla derecha al pecho, entrelazando las diez yemas de los dedos en la espinilla. Abraza tu rodilla derecha alrededor de tu vientre y cadera y dentro de tu hombro derecho mientras mantienes las caderas puestas a tierra. Mantenga durante cinco respiraciones a cada lado. En una exhalación, cruza la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda, apilando la cadera derecha sobre la cadera izquierda. Extienda su mano derecha hacia la derecha, con la palma hacia arriba. Mantenga su hombro derecho pesado y su mirada hacia el techo o hacia su palma derecha. Quédate aquí por diez respiraciones lentas y profundas. Repita en el lado izquierdo.
¡Recuerde tomar Savasana!
Acuéstese en el suelo y permita que sus piernas se vuelvan pesadas. Relaja tus pies y dedos de los pies. Permita que la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda, los hombros, la parte posterior del cuello y la cabeza descansen pesadamente en el suelo. Extiende tus brazos lejos de la línea media de tu cuerpo y suaviza tus manos y dedos. Cierra los ojos y relaja los músculos de tu cara. Quédese aquí por al menos tres minutos, dejando que todo su arduo trabajo se asiente. Si esto le resulta incómodo, tomar savasana con las rodillas dobladas y los pies planos es otra opción y una excelente manera de apoyar su espalda baja y permitir que su pelvis se libere piso.
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