El arte de estirar
La movilidad es importante en el rendimiento de cualquier atleta y las técnicas efectivas de estiramiento ayudarán al éxito de cuRendimiento mejorado Las
técnicas de estiramiento efectivas afectarán positivamente el rendimiento y la longevidad de un atleta cuando se combinan con la Terapia de tejido blando y las técnicas de recuperación adecuadas. Las técnicas efectivas de estiramiento ayudarán a restablecer la función y la integridad de la biomecánica de un atleta, así como también ayudarán a un atleta a optimizar los patrones de movimiento con más eficiencia, potencia y velocidad que, en última instancia, pueden conducir a mejores desempeños.
Las técnicas efectivas de estiramiento pueden ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento.
Evitar la compensación
Después de períodos de entrenamiento / competición intenso o prolongado, la movilidad de un atleta puede verse restringida y limitada a medida que se forman nudos, adherencias y tejido cicatricial en el tejido blando. Como se menciona en el artículo sobre la Terapia de Tejidos Blandos, estos nudos, adherencias y tejidos cicatriciales son parte de la forma natural de curación del cuerpo, ya que forman 'moldes' o 'férulas' temporales alrededor de las micro lágrimas y el trauma celular en los tejidos blandos hasta que se dañan Las células pueden ser reparadas. Sin embargo, estos nudos, adherencias y formación de tejido cicatricial limitarán y restringirán la movilidad, lo que interrumpirá la función y la integridad adecuadas de la biomecánica de un atleta y conducirá a estrategias de compensación que también limitan la potencia, la velocidad y la eficiencia en el movimiento o el rendimiento.
Después de períodos de entrenamiento / competición intenso o prolongado, la movilidad de un atleta puede verse restringida y limitada a medida que se forman nudos, adherencias y tejido cicatricial en el tejido blando. Como se menciona en el artículo sobre la Terapia de Tejidos Blandos, estos nudos, adherencias y tejidos cicatriciales son parte de la forma natural de curación del cuerpo, ya que forman 'moldes' o 'férulas' temporales alrededor de las micro lágrimas y el trauma celular en los tejidos blandos hasta que se dañan Las células pueden ser reparadas. Sin embargo, estos nudos, adherencias y formación de tejido cicatricial limitarán y restringirán la movilidad, lo que interrumpirá la función y la integridad adecuadas de la biomecánica de un atleta y conducirá a estrategias de compensación que también limitan la potencia, la velocidad y la eficiencia en el movimiento o el rendimiento.
Las técnicas efectivas de estiramiento ayudan a prevenir la compensación en el movimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Restaurar la biomecánica
Después de que los nudos, las adherencias y el tejido cicatricial se aborden con la terapia de tejidos blandos, las técnicas efectivas de estiramiento pueden ayudar a restaurar el rango completo de movimiento (ROM) en cada complejo articular al tiempo que devuelven la longitud, flexibilidad y capacidad de respuesta adecuadas al tejido blando. Estos cambios permitirán que la biomecánica de un atleta regrese a su capacidad total y funcione de la manera en que está diseñada para operar, lo que conducirá a una mayor eficiencia en el movimiento.
Después de que los nudos, las adherencias y el tejido cicatricial se aborden con la terapia de tejidos blandos, las técnicas efectivas de estiramiento pueden ayudar a restaurar el rango completo de movimiento (ROM) en cada complejo articular al tiempo que devuelven la longitud, flexibilidad y capacidad de respuesta adecuadas al tejido blando. Estos cambios permitirán que la biomecánica de un atleta regrese a su capacidad total y funcione de la manera en que está diseñada para operar, lo que conducirá a una mayor eficiencia en el movimiento.
Las técnicas efectivas de estiramiento y la terapia de tejidos blandos ayudarán a restaurar la función completa y la integridad de la biomecánica de un atleta.
Enderezar estrías Las
técnicas efectivas de estiramiento pueden ayudar a reparar y devolver las estrías de tejidos blandos a su forma natural. Las estrías en el tejido blando dictan el camino de la energía cinética a través del cuerpo. Sin embargo, la acumulación de nudos, adherencias y tejido cicatricial forzará al tejido blando a reconectar sus células e impulsar la energía cinética en caminos divergentes, que pueden ser de forma caótica y desorganizada. Las estrías mal remodeladas sufrirán una pérdida de potencia y la capacidad de coordinar movimientos precisos.
técnicas efectivas de estiramiento pueden ayudar a reparar y devolver las estrías de tejidos blandos a su forma natural. Las estrías en el tejido blando dictan el camino de la energía cinética a través del cuerpo. Sin embargo, la acumulación de nudos, adherencias y tejido cicatricial forzará al tejido blando a reconectar sus células e impulsar la energía cinética en caminos divergentes, que pueden ser de forma caótica y desorganizada. Las estrías mal remodeladas sufrirán una pérdida de potencia y la capacidad de coordinar movimientos precisos.
Las técnicas de terapia de tejidos blandos pueden romper estos nudos, adherencias y tejidos cicatriciales, mientras que las técnicas de estiramiento efectivas pueden ayudar a restaurar las estrías de tejidos blandos `` rectas '' y bien organizadas que dirigirán la energía cinética de una manera suave y eficiente a través del cuerpo. Las estrías "rectas" en el tejido blando dirigen la fuerza cinética a lo largo de "líneas de acción" naturalmente eficientes y crean movimientos más rápidos, más fuertes y más precisos.
Las técnicas de estiramiento efectivas y la terapia de tejidos blandos ayudan a mantener la estructura natural de las estrías de tejidos blandos que maximizarán la potencia y la coordinación de un atleta.
Optimización de patrones de movimiento
Un patrón de movimiento es una serie continua de posiciones individuales que operan juntas para completar una tarea u objetivo específico. Todos los patrones de movimiento están orientados a tareas y construidos sobre las capacidades de la biomecánica de una persona. Cualquier debilidad o disfunción biomecánica en cualquier posición afectará la producción de todo el patrón. Además, todos los patrones de movimiento tienen posiciones distintas de "inicio y final" o "inicio y finalización".
Un patrón de movimiento es una serie continua de posiciones individuales que operan juntas para completar una tarea u objetivo específico. Todos los patrones de movimiento están orientados a tareas y construidos sobre las capacidades de la biomecánica de una persona. Cualquier debilidad o disfunción biomecánica en cualquier posición afectará la producción de todo el patrón. Además, todos los patrones de movimiento tienen posiciones distintas de "inicio y final" o "inicio y finalización".
Ejemplos de patrones de movimiento:
estos ejemplos resaltan las posiciones de "inicio y finalización" de estos ejercicios orientados a tareas Patrones de movimiento de Pull-up, Bench Press y Squat. Cada uno de estos ejercicios emplea un patrón de movimiento que es una serie de posiciones continuas organizadas juntas para completar una tarea específica.
estos ejemplos resaltan las posiciones de "inicio y finalización" de estos ejercicios orientados a tareas Patrones de movimiento de Pull-up, Bench Press y Squat. Cada uno de estos ejercicios emplea un patrón de movimiento que es una serie de posiciones continuas organizadas juntas para completar una tarea específica.
Ejercicio vs.
vida: el movimiento humano en la vida también se construye con patrones de movimiento. Estos movimientos también son una serie de posiciones que tienen un claro "principio y fin" y están organizadas para completar una tarea específica, como levantarse de una silla, caminar o levantar a un bebé del piso. Sin embargo, las tareas u objetivos para los Patrones de movimiento en la "vida" tienden a diferir de la tarea u objetivo para los Patrones de movimiento que se incorporan en los ejercicios.
vida: el movimiento humano en la vida también se construye con patrones de movimiento. Estos movimientos también son una serie de posiciones que tienen un claro "principio y fin" y están organizadas para completar una tarea específica, como levantarse de una silla, caminar o levantar a un bebé del piso. Sin embargo, las tareas u objetivos para los Patrones de movimiento en la "vida" tienden a diferir de la tarea u objetivo para los Patrones de movimiento que se incorporan en los ejercicios.
Los ejercicios están diseñados con un propósito fundamental de fortalecer o acondicionar el cuerpo de manera deliberada. Mientras que la "vida" usa el movimiento todos los días para completar miles de tareas específicas que ni siquiera se ven como un "movimiento". Por ejemplo, estirarse para abrir una puerta es un patrón, como lo es abrocharse el cinturón de seguridad. Una vez que se reconoce un patrón de movimiento, se puede evaluar y mejorar, incluso si no es un "ejercicio".
Aunque la intención y el propósito pueden diferir, tanto la vida como el ejercicio utilizan patrones de movimiento para crear movimiento humano.
Formado por la biomecánica
En cada ejercicio, hay posiciones claras de "inicio" y "finalización", además de una serie de otras posiciones intermedias. Cada posición en el Patrón de movimiento tendrá un efecto en la calidad del Patrón de movimiento en su conjunto. Todas y cada una de las posiciones dentro de un Patrón de movimiento son creadas y formadas por la biomecánica de un atleta, que representa la relación compleja y dinámica entre las articulaciones y los tejidos. Por lo tanto, la calidad de la función y la integridad de la biomecánica de un atleta afectará en gran medida la construcción de un patrón de movimiento dado.
En cada ejercicio, hay posiciones claras de "inicio" y "finalización", además de una serie de otras posiciones intermedias. Cada posición en el Patrón de movimiento tendrá un efecto en la calidad del Patrón de movimiento en su conjunto. Todas y cada una de las posiciones dentro de un Patrón de movimiento son creadas y formadas por la biomecánica de un atleta, que representa la relación compleja y dinámica entre las articulaciones y los tejidos. Por lo tanto, la calidad de la función y la integridad de la biomecánica de un atleta afectará en gran medida la construcción de un patrón de movimiento dado.
Las técnicas de estiramiento efectivas afectan positivamente la biomecánica de un atleta que da forma a cada posición en cualquier patrón de movimiento.
Maximice la velocidad, la potencia y la eficiencia
Cuando la biomecánica de un atleta funciona correctamente, el atleta puede formar posiciones individuales fuertes en cualquier patrón de movimiento que maximice la eficiencia en todo el patrón de movimiento. Esto también significa que el atleta puede crear cualquier movimiento con el menor esfuerzo posible. Sin embargo, esto no limita la cantidad de esfuerzo que el atleta puede ejercer mientras crea un Patrón de Movimiento. Al final, un atleta con biomecánica completamente funcional puede ser más económico con esfuerzo y energía, lo que puede ayudar a maximizar la velocidad, la potencia y la eficiencia en cualquier Patrón de Movimiento.
Cuando la biomecánica de un atleta funciona correctamente, el atleta puede formar posiciones individuales fuertes en cualquier patrón de movimiento que maximice la eficiencia en todo el patrón de movimiento. Esto también significa que el atleta puede crear cualquier movimiento con el menor esfuerzo posible. Sin embargo, esto no limita la cantidad de esfuerzo que el atleta puede ejercer mientras crea un Patrón de Movimiento. Al final, un atleta con biomecánica completamente funcional puede ser más económico con esfuerzo y energía, lo que puede ayudar a maximizar la velocidad, la potencia y la eficiencia en cualquier Patrón de Movimiento.
Las técnicas efectivas de estiramiento y la terapia de tejidos blandos ayudarán al atleta a ser más económico con esfuerzo y energía, lo que puede ayudar a maximizar la velocidad, la potencia y la eficiencia en cualquier patrón de movimiento.
Cerrando los márgenes
Con biomecánica funcional y un rango de movimiento completo, un atleta tiene la capacidad de ejecutar cualquier patrón de movimiento con la máxima eficiencia y brindar la oportunidad de mejorar el propio rendimiento. Sin embargo, no se garantiza una mejora en el rendimiento, especialmente para atletas altamente calificados y experimentados. Las "mejoras en el rendimiento" se correlacionan marginalmente con el nivel de habilidad y experiencia de cada atleta. Los atletas "principiantes" tienen el mayor potencial de mejora en todas y cada una de las repeticiones. Sin embargo, a medida que aumentan las habilidades y la experiencia, el potencial de mejora se vuelve cada vez más marginal en cada repetición, pero no existe.
Con biomecánica funcional y un rango de movimiento completo, un atleta tiene la capacidad de ejecutar cualquier patrón de movimiento con la máxima eficiencia y brindar la oportunidad de mejorar el propio rendimiento. Sin embargo, no se garantiza una mejora en el rendimiento, especialmente para atletas altamente calificados y experimentados. Las "mejoras en el rendimiento" se correlacionan marginalmente con el nivel de habilidad y experiencia de cada atleta. Los atletas "principiantes" tienen el mayor potencial de mejora en todas y cada una de las repeticiones. Sin embargo, a medida que aumentan las habilidades y la experiencia, el potencial de mejora se vuelve cada vez más marginal en cada repetición, pero no existe.
En otras palabras, un atleta olímpico puede establecer un nuevo 'récord personal' o 'mejor personal' en su evento, en el que la mejora es solo marginal. De hecho, la 'mejora' puede ser solo medidas en milímetros, gramos o cientos de segundos. Mientras que un atleta principiante puede establecer un nuevo récord personal cada mes o incluso cada semana, y sus mejoras pueden ser medidas en pulgadas, libras y minutos.
El potencial de 'Mejora en el rendimiento' es relativo al nivel de habilidad y experiencia del atleta.
La oportunidad cuenta
Aunque el potencial de mejora disminuirá a medida que aumenten las habilidades y la experiencia del atleta, cada atleta puede crear la 'oportunidad' de mejora restaurando continuamente su biomecánica y optimizando sus patrones de movimiento. Los patrones de compensación y la deficiencia amenazarán continuamente el rendimiento de cada atleta, especialmente cuando las medidas preventivas no se incorporan a un programa de entrenamiento.
Aunque el potencial de mejora disminuirá a medida que aumenten las habilidades y la experiencia del atleta, cada atleta puede crear la 'oportunidad' de mejora restaurando continuamente su biomecánica y optimizando sus patrones de movimiento. Los patrones de compensación y la deficiencia amenazarán continuamente el rendimiento de cada atleta, especialmente cuando las medidas preventivas no se incorporan a un programa de entrenamiento.
La rehabilitación proporciona a los atletas más oportunidades para mejorar su rendimiento al restaurar la biomecánica y optimizar los patrones de movimiento.
Prepárese y prevenga
Cuanto más incorpore un atleta PreHab, métodos efectivos de recuperación y otras técnicas preventivas en su programa de entrenamiento, más oportunidades tendrá un atleta para dominar una habilidad, movimiento o ejercicio dado. Si no se mantiene la integridad y la función en la biomecánica, se invitarán patrones de compensación al movimiento, lo que eventualmente le robará a un atleta la mecánica adecuada de cualquier Patrón de Movimiento dado y disminuirá cualquier potencial para mejorar un rendimiento particular.
Cuanto más incorpore un atleta PreHab, métodos efectivos de recuperación y otras técnicas preventivas en su programa de entrenamiento, más oportunidades tendrá un atleta para dominar una habilidad, movimiento o ejercicio dado. Si no se mantiene la integridad y la función en la biomecánica, se invitarán patrones de compensación al movimiento, lo que eventualmente le robará a un atleta la mecánica adecuada de cualquier Patrón de Movimiento dado y disminuirá cualquier potencial para mejorar un rendimiento particular.
Los atletas necesitan preparar sus cuerpos para rendir al evaluar y abordar la calidad de su movimiento o posiblemente evitar oportunidades de mejora.
Visualizar
estiramiento también le brinda al atleta la oportunidad y el tiempo para practicar la técnica de 'visualización', que es el proceso de imaginar cada momento y aspecto de su desempeño. La visualización es una herramienta poderosa para los atletas, ya que ayuda a imponer o "conectar" patrones neurológicos específicos que pueden automatizar habilidades de movimiento específicas y patrones de movimiento que son esenciales para un rendimiento determinado.
estiramiento también le brinda al atleta la oportunidad y el tiempo para practicar la técnica de 'visualización', que es el proceso de imaginar cada momento y aspecto de su desempeño. La visualización es una herramienta poderosa para los atletas, ya que ayuda a imponer o "conectar" patrones neurológicos específicos que pueden automatizar habilidades de movimiento específicas y patrones de movimiento que son esenciales para un rendimiento determinado.
Michael Phelps es un campeón olímpico que practica la técnica de visualización como parte de su entrenamiento.
Un ejemplo de la utilidad de la visualización proviene de los Juegos Olímpicos de Beijing, donde el nadador estadounidense Michael Phelps compitió en el evento de estilo libre de 200 metros, prácticamente ciego. Phelps se zambulló en la piscina para comenzar la carrera y el impacto con el agua desalojó sus gafas. A unos pocos metros, Phelps no pudo ver nada. Sin embargo, Phelps continuó y finalmente ganó el evento debido a la profunda familiaridad que creó con el evento a través de una larga práctica de visualización.
El estiramiento proporciona una oportunidad para que un atleta visualice cada posición de una actuación ganadora.
Stretching Aids Recovery
Stretching también ayudará a un atleta a recuperarse del entrenamiento y la competencia. Con demasiada frecuencia, un atleta sufrirá restricciones o limitaciones temporales en su biomecánica a medida que su tejido blando experimente un trauma celular y pierda su capacidad de funcionar correctamente. Las adherencias y el tejido cicatricial se formarán rápidamente en el tejido blando para actuar como "yesos o férulas" temporales hasta que el cuerpo pueda reparar todo el daño celular que se causó en el entrenamiento o durante una competencia.
Stretching también ayudará a un atleta a recuperarse del entrenamiento y la competencia. Con demasiada frecuencia, un atleta sufrirá restricciones o limitaciones temporales en su biomecánica a medida que su tejido blando experimente un trauma celular y pierda su capacidad de funcionar correctamente. Las adherencias y el tejido cicatricial se formarán rápidamente en el tejido blando para actuar como "yesos o férulas" temporales hasta que el cuerpo pueda reparar todo el daño celular que se causó en el entrenamiento o durante una competencia.
El entrenamiento y la competencia crean nudos y adherencias en el cuerpo que restringen la circulación y prolongan la recuperación.
Requisitos de recuperación
Para que un atleta se recupere completamente y repare todo el daño celular que ocurre en el entrenamiento o durante una competencia, la nutrición y la circulación son clave. El atleta necesita nutrientes para reparar el daño celular, un proceso que puede tardar entre 24 y 48 horas en completarse. Sin embargo, la reparación celular y la recuperación completa se ralentizan cuando la circulación en el cuerpo se ve restringida debido a la "rigidez", la "rigidez" y otros factores que limitan la movilidad de un atleta.
Para que un atleta se recupere completamente y repare todo el daño celular que ocurre en el entrenamiento o durante una competencia, la nutrición y la circulación son clave. El atleta necesita nutrientes para reparar el daño celular, un proceso que puede tardar entre 24 y 48 horas en completarse. Sin embargo, la reparación celular y la recuperación completa se ralentizan cuando la circulación en el cuerpo se ve restringida debido a la "rigidez", la "rigidez" y otros factores que limitan la movilidad de un atleta.
El estiramiento mejora la circulación a través del cuerpo y ayuda a la reparación celular.
Regresar al entrenamiento
Dado que el estiramiento efectivo mejorará la circulación, se pueden administrar más nutrientes a las células dañadas en el tejido blando en menos tiempo. Esta secuencia no solo acelera la síntesis de proteínas y la reparación celular, sino que el estiramiento constante y efectivo puede ayudar a crear una 'homeostasis para una recuperación adecuada'. En otras palabras, el hábito de estiramiento proporcionará la oportunidad para que el tejido blando se vuelva más eficiente en funciones fisiológicas importantes, incluidas la síntesis de proteínas, el amortiguamiento oxidativo y la entrega de nutrientes esenciales.
Dado que el estiramiento efectivo mejorará la circulación, se pueden administrar más nutrientes a las células dañadas en el tejido blando en menos tiempo. Esta secuencia no solo acelera la síntesis de proteínas y la reparación celular, sino que el estiramiento constante y efectivo puede ayudar a crear una 'homeostasis para una recuperación adecuada'. En otras palabras, el hábito de estiramiento proporcionará la oportunidad para que el tejido blando se vuelva más eficiente en funciones fisiológicas importantes, incluidas la síntesis de proteínas, el amortiguamiento oxidativo y la entrega de nutrientes esenciales.
El estiramiento ayuda al cuerpo de los atletas a ser más eficientes en la recuperación.
Para obtener más información sobre la recuperación, HAGA CLIC AQUÍ
http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/06/how-to-recover-quickly-from-workouts/
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-essential- elementos de descanso y recuperación
http://www.coreperformance.com/daily/recovery/5-recovery-secrets-of-endurance-athletes.html
http://www.gssiweb.org/Article/sse- 120-técnicas-de-recuperación-para-atletas
http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/06/how-to-recover-quickly-from-workouts/
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-essential- elementos de descanso y recuperación
http://www.coreperformance.com/daily/recovery/5-recovery-secrets-of-endurance-athletes.html
http://www.gssiweb.org/Article/sse- 120-técnicas-de-recuperación-para-atletas
Técnicas efectivas de estiramiento
• Estiramiento estático • Estiramiento
activo • Estiramiento
excéntrico • Estiramiento
dinámico
• Facilitación neuromuscular propioceptiva
• Distracción articular
• Combinaciones de técnicas
activo • Estiramiento
excéntrico • Estiramiento
dinámico
• Facilitación neuromuscular propioceptiva
• Distracción articular
• Combinaciones de técnicas
Reglas generales para un estiramiento efectivo:
• Patrones de movimiento objetivo en estiramiento
• Practique cada técnica de estiramiento correctamente
• Practique cada técnica de estiramiento correctamente
Patrones de movimiento objetivo
La Tercera Ley de Física de Isaac Newton puede ayudar a un atleta a crear más velocidad, potencia y eficiencia en un rendimiento dado al reorganizar Patrones de Movimiento específicos con técnicas de estiramiento efectivas. La Ley de Newton establece que "un objeto en movimiento permanece en movimiento a menos que otra fuerza actúe sobre él". Esta misma Ley es un principio fundamental de la Eficiencia del Movimiento, ya que se aplica a 'Parejas de Fuerza' y Patrones de Movimiento.
La Tercera Ley de Física de Isaac Newton puede ayudar a un atleta a crear más velocidad, potencia y eficiencia en un rendimiento dado al reorganizar Patrones de Movimiento específicos con técnicas de estiramiento efectivas. La Ley de Newton establece que "un objeto en movimiento permanece en movimiento a menos que otra fuerza actúe sobre él". Esta misma Ley es un principio fundamental de la Eficiencia del Movimiento, ya que se aplica a 'Parejas de Fuerza' y Patrones de Movimiento.
Parejas de fuerza y patrones de movimiento:
el cuerpo es una estructura de tensegridad compleja en la que grupos de músculos trabajan en pares recíprocos alrededor de las articulaciones, denominados 'Parejas de fuerza', un término utilizado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Las parejas de fuerza son sistemas neuromusculares que crean patrones de movimiento opuestos, como la flexión y extensión de la cadera o la abducción y aducción del hombro. Las parejas de fuerzas tienen una relación dinámica entre sí, en la que cuando un sistema neuromuscular se activa y contrae, el otro sistema se relaja y alarga recíprocamente.
el cuerpo es una estructura de tensegridad compleja en la que grupos de músculos trabajan en pares recíprocos alrededor de las articulaciones, denominados 'Parejas de fuerza', un término utilizado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Las parejas de fuerza son sistemas neuromusculares que crean patrones de movimiento opuestos, como la flexión y extensión de la cadera o la abducción y aducción del hombro. Las parejas de fuerzas tienen una relación dinámica entre sí, en la que cuando un sistema neuromuscular se activa y contrae, el otro sistema se relaja y alarga recíprocamente.
Nota: Muchos entrenadores y entrenadores ahora hacen referencia a estas relaciones de 'Pareja de fuerza' en términos de patrones de movimiento y acciones conjuntas en lugar de grupos musculares y músculos. Por ejemplo, los entrenadores combinarán ejercicios en su programa que entrenan patrones de movimiento recíprocos, como empujar y tirar, es decir, press de banca y fila, así como colgar rodillas y peso muerto para flexión de cadera y extensión de cadera. Conocer este uso de la terminología ayudará a identificar la gran cantidad de 'parejas de fuerza' y sistemas neuromusculares recíprocos en el movimiento humano.
Si hay alguna tensión, rigidez o restricciones en la Movilidad del Patrón de Movimiento recíproco (antagonista), esas limitaciones afectarán negativamente cómo un atleta puede ejecutar el Patrón de Movimiento objetivo o agonista. En otras palabras, la capacidad de un atleta para lanzar o empujar está limitada por la rigidez u opresión en el tejido blando que rema y tira, que son patrones de movimiento recíprocos.
Si hay alguna tensión, rigidez o restricciones en la Movilidad del Patrón de Movimiento recíproco (antagonista), esas limitaciones afectarán negativamente cómo un atleta puede ejecutar el Patrón de Movimiento objetivo o agonista. En otras palabras, la capacidad de un atleta para lanzar o empujar está limitada por la rigidez u opresión en el tejido blando que rema y tira, que son patrones de movimiento recíprocos.
Apunte patrones de movimiento con técnicas de estiramiento efectivas para crear más velocidad, potencia y eficiencia dentro de ellos, así como los patrones de movimiento recíprocos.
La evolución del estiramiento
En esta charla TEDx de St. John's Newfoundland, Canadá, el Dr. David Behm explica la historia, así como la evolución en cómo practicamos el estiramiento, y ofrece información sobre qué tipo y cuánto estiramiento es adecuado para usted.
En esta charla TEDx de St. John's Newfoundland, Canadá, el Dr. David Behm explica la historia, así como la evolución en cómo practicamos el estiramiento, y ofrece información sobre qué tipo y cuánto estiramiento es adecuado para usted.
DIRECTRICES PARA TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO EFECTIVAS
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO El
éxito en el estiramiento estático depende de dos factores principales:
éxito en el estiramiento estático depende de dos factores principales:
• Alineación
• La
alineación respiratoria es extremadamente importante porque dicta la efectividad de cada estiramiento. La forma en que el cuerpo se alinea o coloca es la única forma en que se puede aplicar cualquier fuerza a los tejidos blandos. Si el cuerpo está posicionado incorrectamente, no habrá efecto en el tejido blando objetivo o el patrón de movimiento correspondiente.
• La
alineación respiratoria es extremadamente importante porque dicta la efectividad de cada estiramiento. La forma en que el cuerpo se alinea o coloca es la única forma en que se puede aplicar cualquier fuerza a los tejidos blandos. Si el cuerpo está posicionado incorrectamente, no habrá efecto en el tejido blando objetivo o el patrón de movimiento correspondiente.
En otras palabras, si el objetivo del estiramiento es mejorar el rango de movimiento en la flexión de la cadera, que es un componente integral para la sentadilla, el cuerpo debe colocarse de manera específica para que se aplique una fuerza al tejido blando mientras en flexión de cadera. Sin embargo, muchas veces, la flexión de la cadera se pierde durante un estiramiento ya que la pelvis comienza a inclinarse hacia atrás o rueda hacia atrás y hay una pérdida de tensión aplicada o 'estiramiento' en el complejo de glúteos, el grupo muscular que restringe la flexión de la cadera.
La alineación es clave para aplicar con éxito cualquier Estiramiento Estático.
La respiración también es muy importante para cualquier estiramiento estático. Sin la secuencia de respiración adecuada, el sistema nervioso parasimpático (PN) no se activará y el tejido blando permanecerá cargado con un nivel elevado o un exceso de tensión neuromuscular que evitará el alargamiento y la liberación.
Respirar con exhalaciones grandes y tranquilas mientras se realiza un Estiramiento Estático ayudará a provocar el Sistema Nervioso Parasimpático y reducir la tensión neuromuscular en el tejido blando. Por el contrario, las inhalaciones profundas y rápidas ilicitarán el Sistema Nervioso Simpático (SNS) o el sistema nervioso de "lucha o huida" y cargarán al cuerpo con tensión neuromuscular para prepararse para los movimientos, lo cual es útil al realizar Ejercicios de Activación y comenzar competir en un ejercicio o actividad específica.
Concéntrese en exhalaciones grandes de almejas durante un estiramiento estático para ayudar a inducir el sistema nervioso parasimpático y reducir la tensión neuromuscular en el tejido blando.
El
estiramiento estático de recuperación posterior al entrenamiento es muy efectivo como técnica de estiramiento posterior al entrenamiento, ya que puede duplicarse como un ejercicio de recuperación activa, especialmente cuando el sistema nervioso parasimpático ha sido inducido adecuadamente. Además, el Estiramiento Estático le brinda al atleta la oportunidad de sentir dónde existe tensión en su cuerpo y evaluar la forma en que su cuerpo crea o transporta habitualmente tensión y rigidez.
estiramiento estático de recuperación posterior al entrenamiento es muy efectivo como técnica de estiramiento posterior al entrenamiento, ya que puede duplicarse como un ejercicio de recuperación activa, especialmente cuando el sistema nervioso parasimpático ha sido inducido adecuadamente. Además, el Estiramiento Estático le brinda al atleta la oportunidad de sentir dónde existe tensión en su cuerpo y evaluar la forma en que su cuerpo crea o transporta habitualmente tensión y rigidez.
Pautas para el estiramiento estático:
• Concéntrese en la alineación en cada estiramiento y coloque el cuerpo para que tenga un efecto directo en las áreas seleccionadas.
• Respire con una exhalación larga y tranquila para inducir el sistema nervioso parasimpático.
• Concéntrese en la alineación en cada estiramiento y coloque el cuerpo para que tenga un efecto directo en las áreas seleccionadas.
• Respire con una exhalación larga y tranquila para inducir el sistema nervioso parasimpático.
Aquí hay algunos videos que demuestran el Estiramiento Estático de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) a través de YouTube:
Estiramientos de estiramiento estático (cuello) - HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Pectorales (Pecho) - HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Cuádriceps (muslo) - HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Pantorrillas - HAGA CLIC AQUÍ
Para más estiramientos desde el NASM, HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Pectorales (Pecho) - HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Cuádriceps (muslo) - HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento estático - Pantorrillas - HAGA CLIC AQUÍ
Para más estiramientos desde el NASM, HAGA CLIC AQUÍ
Aquí hay algunas rutinas de estiramiento estático posteriores al entrenamiento:
USA Swimming y Mike Mejia de la revista Splash comparten una rutina integral a través de YouTube, HAGA CLIC AQUÍ:alquier Programa de Prehabilitación.
Hay varias formas diferentes de estirar: algunas buenas, otras malas y otras solo una pérdida de tiempo. Este artículo resaltará y explicará algunas de las técnicas de estiramiento más efectivas que los atletas deben agregar a su caja de herramientas de movilidad y programas de rehabilitación.
Objetivo: aprender técnicas de estiramiento efectivas para usar en PreHab.
Este artículo enseñará:
• Cómo el estiramiento efectivo mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación
• Varias técnicas diferentes de estiramiento efectivo
• Directrices para cada técnica de estiramiento
• Cómo el estiramiento efectivo mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación
• Varias técnicas diferentes de estiramiento efectivo
• Directrices para cada técnica de estiramiento
ESTIRAMIENTO ACTIVO
También conocido como preparación del movimiento.
Hay un axioma en el mundo del fitness que dice "el movimiento es loción", que promueve la idea de que una forma efectiva de mejorar la movilidad es simplemente moviéndose y esta noción es la premisa detrás de esta técnica de estiramiento.
Más o menos, muchas personas practican el estiramiento activo sin saberlo. Por ejemplo, un jugador de baloncesto que realiza los movimientos de lanzar la pelota solo con la mano y el brazo o con un golf, lentamente se adentra más en el columpio y gira las caderas. El estiramiento activo, o preparación del movimiento, es literalmente el proceso de pasar por el movimiento con la menor fuerza o impulso posible.
Estiramiento activo: realiza
movimientos específicos para mejorar el rango de movimiento y la precisión de los patrones de movimiento deseados con la menor fuerza o impulso posible.
movimientos específicos para mejorar el rango de movimiento y la precisión de los patrones de movimiento deseados con la menor fuerza o impulso posible.
Practicar algunas repeticiones de la prensa de banco sin ningún peso en la barra es otro ejemplo de estiramiento activo o preparación de movimiento. De hecho, hay miles, quizás millones de ejemplos diferentes a los que recurrir que incluso incluyen yoga y Tai Chi.
Pautas para el estiramiento activo:
• Practique patrones de movimiento específicos
• Las exhalaciones profundas activan el sistema nervioso parasimpático y ayudan a eliminar la tensión en el tejido blando
• Apunte las áreas tensas o apretadas para moverse y aumentar la movilidad
• Practique patrones de movimiento específicos
• Las exhalaciones profundas activan el sistema nervioso parasimpático y ayudan a eliminar la tensión en el tejido blando
• Apunte las áreas tensas o apretadas para moverse y aumentar la movilidad
Calidad de movimiento El
movimiento en estiramiento activo puede ser fluido, suave y constante. Al mismo tiempo, el estiramiento activo también puede llenarse con pausas, ajustes y asimientos mientras un atleta busca áreas apretadas o restringidas en el tejido blando. Estas pausas o retenciones durante el estiramiento activo son excelentes oportunidades para realizar una serie de contracciones y retenciones de PNF; en este artículo se proporcionará más información sobre la técnica de estiramiento de PNF. Mientras se mueva continuamente con fuerza o impulso limitados, existe la posibilidad de que su sistema nervioso parasimpático envíe señales neuromusculares para ayudar a liberar la tensión en el tejido blando y mejorar la calidad de su movimiento.
movimiento en estiramiento activo puede ser fluido, suave y constante. Al mismo tiempo, el estiramiento activo también puede llenarse con pausas, ajustes y asimientos mientras un atleta busca áreas apretadas o restringidas en el tejido blando. Estas pausas o retenciones durante el estiramiento activo son excelentes oportunidades para realizar una serie de contracciones y retenciones de PNF; en este artículo se proporcionará más información sobre la técnica de estiramiento de PNF. Mientras se mueva continuamente con fuerza o impulso limitados, existe la posibilidad de que su sistema nervioso parasimpático envíe señales neuromusculares para ayudar a liberar la tensión en el tejido blando y mejorar la calidad de su movimiento.
El estiramiento activo también se puede combinar con técnicas de estiramiento PNF.
Generar confianza en el rendimiento
El estiramiento activo o la preparación para el movimiento también tienen el beneficio adicional de aumentar la confianza y eficacia del atleta en lo que respecta a patrones de movimiento específicos, buscar como lanzar un grito de falta o golpear una pelota de golf.
El estiramiento activo o la preparación para el movimiento también tienen el beneficio adicional de aumentar la confianza y eficacia del atleta en lo que respecta a patrones de movimiento específicos, buscar como lanzar un grito de falta o golpear una pelota de golf.
El estiramiento activo puede ayudar a generar confianza en el rendimiento de un atleta.
Más demostraciones en video: el
entrenador de fuerza Eric Cressey muestra cuatro estiramientos activos o 'ejercicios de movilidad' a través de Eric Cressey en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Dave Werner de Move Skill demuestra el paso de banda, también conocido como Hombro dislocado con una banda, para los hombros, HAGA CLIC AQUÍ
Adarsh Williams demuestra Estiramiento Isoloated Activo a través de Estiramiento Inteligente en YourTube, HAGA CLIC AQUÍ
El Fisioterapeuta y Entrenador de Fuerza Perry Nickelston demuestra y explica la Propiocepción de la varilla de sujeción para la movilidad de la cadera y crea con éxito el Patrón de movimiento de la bisagra de la cadera a través de YouTube, CLICK AQUÍ
El Entrenador de rendimiento Chris Gorres instruye y explique los '4 mejores estiramientos activos para jugadores de fútbol' a través de Yael Averbuch en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
entrenador de fuerza Eric Cressey muestra cuatro estiramientos activos o 'ejercicios de movilidad' a través de Eric Cressey en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Dave Werner de Move Skill demuestra el paso de banda, también conocido como Hombro dislocado con una banda, para los hombros, HAGA CLIC AQUÍ
Adarsh Williams demuestra Estiramiento Isoloated Activo a través de Estiramiento Inteligente en YourTube, HAGA CLIC AQUÍ
El Fisioterapeuta y Entrenador de Fuerza Perry Nickelston demuestra y explica la Propiocepción de la varilla de sujeción para la movilidad de la cadera y crea con éxito el Patrón de movimiento de la bisagra de la cadera a través de YouTube, CLICK AQUÍ
El Entrenador de rendimiento Chris Gorres instruye y explique los '4 mejores estiramientos activos para jugadores de fútbol' a través de Yael Averbuch en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Más variaciones del estiramiento activo:
aquí hay dos variaciones que se pueden agregar a la técnica del estiramiento activo.
aquí hay dos variaciones que se pueden agregar a la técnica del estiramiento activo.
ESTIRAMIENTO DE ARCO IRIS
Esta variación de Estiramiento Activo puede ayudar a un atleta a maximizar la Movilidad a través de un Patrón de Movimiento dado, así como áreas de autodiagnóstico de rigidez o rigidez que pueden limitar y restringir el movimiento. El estiramiento del arco iris es esencialmente el proceso de articular o mover una articulación a través de una serie de posiciones.
Esta variación de Estiramiento Activo puede ayudar a un atleta a maximizar la Movilidad a través de un Patrón de Movimiento dado, así como áreas de autodiagnóstico de rigidez o rigidez que pueden limitar y restringir el movimiento. El estiramiento del arco iris es esencialmente el proceso de articular o mover una articulación a través de una serie de posiciones.
'Rainbow' se refiere a la geometría semicircular del movimiento involucrado en esta técnica de estiramiento. Dado que la mayoría de las articulaciones crean patrones de movimiento rotacionales, la articulación completa (movimiento) de la articulación ocurrirá en un patrón similar al arco iris que se puede ver en la siguiente ilustración.
El estiramiento del arco iris es el proceso de moverse a través de todo el rango de movimiento de un patrón de movimiento o acción conjunta dada para ayudar a mejorar la movilidad.
ESTIRAMIENTO AISLADO ACTIVO
Aaron Mattes, autor y practicante de masaje, desarrolló el Estiramiento Aislado Activo para mejorar la flexibilidad de grupos musculares específicos y aumentar la movilidad de sus clientes y atletas. El estiramiento aislado activo es una técnica de estiramiento activo que sigue un procedimiento preciso para utilizar la 'inhibición recíproca' y evitar el 'reflejo de estiramiento' protector del tejido blando.
Aaron Mattes, autor y practicante de masaje, desarrolló el Estiramiento Aislado Activo para mejorar la flexibilidad de grupos musculares específicos y aumentar la movilidad de sus clientes y atletas. El estiramiento aislado activo es una técnica de estiramiento activo que sigue un procedimiento preciso para utilizar la 'inhibición recíproca' y evitar el 'reflejo de estiramiento' protector del tejido blando.
Inhibición recíproca y reflejo de estiramiento
En cada repetición, el atleta se moverá activamente y mantendrá la posición final durante 1-2 segundos para ayudar a aumentar el rango de movimiento del patrón de movimiento dado al iniciar la 'inhibición recíproca'. La inhibición recíproca es un mecanismo neuromuscular que ordena que el tejido blando dirigido se alargue cuando se activa su antagonista Force Couple o sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, la retención se limita a 1-2 segundos para evitar el 'reflejo de estiramiento', que es otro mecanismo fisiológico que ordena una contracción como una forma de proteger el tejido blando del sobre-alargamiento cada vez que ocurre el estiramiento.
En cada repetición, el atleta se moverá activamente y mantendrá la posición final durante 1-2 segundos para ayudar a aumentar el rango de movimiento del patrón de movimiento dado al iniciar la 'inhibición recíproca'. La inhibición recíproca es un mecanismo neuromuscular que ordena que el tejido blando dirigido se alargue cuando se activa su antagonista Force Couple o sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, la retención se limita a 1-2 segundos para evitar el 'reflejo de estiramiento', que es otro mecanismo fisiológico que ordena una contracción como una forma de proteger el tejido blando del sobre-alargamiento cada vez que ocurre el estiramiento.
Protocolo AIS:
• Realice estiramientos activos específicamente dirigidos a través de patrones de movimiento estables y controlados
• Pause y mantenga cada 'Posición final' durante 1-2 segundos
• Repita el patrón de movimiento 8-10 veces
• Realice estiramientos activos específicamente dirigidos a través de patrones de movimiento estables y controlados
• Pause y mantenga cada 'Posición final' durante 1-2 segundos
• Repita el patrón de movimiento 8-10 veces
Aquí hay algunos videos de la Academia Nacional de Medicina Deportiva que demuestran el Estiramiento Activo Aislado -
AIS para Psoas (Flexores de Cadera), HAGA CLIC AQUÍ
AIS para Terneros, HAGA CLIC AQUÍ
AIS para Psoas (Flexores de Cadera), HAGA CLIC AQUÍ
AIS para Terneros, HAGA CLIC AQUÍ
Estiramiento excéntrico
También conocido como preparación de movimiento enfatizado excéntrico
Partiendo de la premisa de que el movimiento aumenta la movilidad, esta técnica de estiramiento agrega un énfasis de la contracción muscular excéntrica a los ejercicios de estiramiento activo para crear más longitud en el tejido blando y aumentar el rango de movimiento de articulaciones de conexión.
También conocido como preparación de movimiento enfatizado excéntrico
Partiendo de la premisa de que el movimiento aumenta la movilidad, esta técnica de estiramiento agrega un énfasis de la contracción muscular excéntrica a los ejercicios de estiramiento activo para crear más longitud en el tejido blando y aumentar el rango de movimiento de articulaciones de conexión.
Contracción muscular excéntrica definida:
un contrato muscular tiene dos fases distintas, que son:
• Contracción muscular concéntrica: cuando el músculo se acorta
• Contracción muscular excéntrica: cuando el músculo se alarga
un contrato muscular tiene dos fases distintas, que son:
• Contracción muscular concéntrica: cuando el músculo se acorta
• Contracción muscular excéntrica: cuando el músculo se alarga
Recientemente, algunos estudios apuntan a la evidencia de que las sugerencias de movimientos excéntricos, es decir, la fase de alargamiento o 'negativa' de un movimiento, pueden mejorar enormemente la movilidad, lo cual es una buena razón para que los atletas enfaticen esta fase de un movimiento.
Por ejemplo: cuando la posición en cuclillas, un patrón de movimiento básico, se usa para estiramiento activo o preparación de movimiento, un atleta puede enfocar la fase excéntrica o 'descendente' del movimiento como una forma de ayudar a aumentar la longitud y la flexibilidad en el tejido blando del tejido Cadena posterior y mejorar el rango de movimiento en la flexión de cadera y tobillo. Por el contrario, enfocarse en la fase excéntrica o 'acelerada' de una estocada arrodillada ayudará a aumentar la longitud y la flexibilidad de los flexores de la cadera y mejorar el rango de movimiento en la extensión de la cadera.
Una ilustración de la variación de estiramiento excéntrico de una estocada arrodillada.
Pautas para el estiramiento excéntrico:
• Realice movimientos excéntricos lentos: utilice una cuenta entre 3-8 segundos mientras se mueve a través de cada fase excéntrica o 'negativa' de un patrón de movimiento.
• Use bandas o accesorios para sostener su peso corporal durante todo el Patrón de movimiento para eliminar el exceso de tensión al estirar.
• Respire exhalaciones largas y profundas para inducir el sistema nervioso parasimpático y eliminar el exceso de tensión en el tejido blando.
• Realice movimientos excéntricos lentos: utilice una cuenta entre 3-8 segundos mientras se mueve a través de cada fase excéntrica o 'negativa' de un patrón de movimiento.
• Use bandas o accesorios para sostener su peso corporal durante todo el Patrón de movimiento para eliminar el exceso de tensión al estirar.
• Respire exhalaciones largas y profundas para inducir el sistema nervioso parasimpático y eliminar el exceso de tensión en el tejido blando.
Los atletas también pueden incluir una serie de asimientos isométricos o contracciones PNF en posiciones específicas donde sienten tensión o rigidez. En este artículo se proporcionará más información sobre la técnica de estiramiento PNF.
Alargar y activar Los
estudios han demostrado que los movimientos excéntricos pueden facilitar (activar) y fortalecer, así como alargar el tejido blando dentro de un patrón de movimiento específico. En otras palabras, un atleta puede mejorar la movilidad dentro de un patrón de movimiento específico al tiempo que activa y fortalece el tejido blando correspondiente.
estudios han demostrado que los movimientos excéntricos pueden facilitar (activar) y fortalecer, así como alargar el tejido blando dentro de un patrón de movimiento específico. En otras palabras, un atleta puede mejorar la movilidad dentro de un patrón de movimiento específico al tiempo que activa y fortalece el tejido blando correspondiente.
"Se ha demostrado que el ejercicio excéntrico aumenta la fuerza excéntrica, cambia la longitud óptima a longitudes musculares largas, aumenta la rigidez de los tendones y aumenta la producción de fuerza pasiva".
-O'Sullivan, Kieran, McAuliffe y DeBurca
-O'Sullivan, Kieran, McAuliffe y DeBurca
Aquí hay algunos videos que demuestran el estiramiento excéntrico:
Justin Robertson, del Centro de Rendimiento Deportivo Desatado de Rehab, explica un estiramiento excéntrico tridimensional de la pantorrilla a través de YouTube. HAGA CLIC AQUÍ El
Dr. Chris McKenzie demuestra un entrenamiento excéntrico del lanzador de béisbol que estirará y fortalecerá los patrones de movimiento esenciales para un lanzador en el béisbol a través de YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Justin Robertson, del Centro de Rendimiento Deportivo Desatado de Rehab, explica un estiramiento excéntrico tridimensional de la pantorrilla a través de YouTube. HAGA CLIC AQUÍ El
Dr. Chris McKenzie demuestra un entrenamiento excéntrico del lanzador de béisbol que estirará y fortalecerá los patrones de movimiento esenciales para un lanzador en el béisbol a través de YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
ESTIRAMIENTO DINÁMICO
También conocido como preparación dinámica del movimiento
El axioma de entrenamiento, "el movimiento es una loción para las articulaciones", prácticamente captura toda la premisa detrás de esta técnica de estiramiento. Los estiramientos dinámicos son ejercicios que utilizan la fuerza y el impulso de los movimientos correspondientes para ayudar a alargar el tejido blando y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de conexión.
También conocido como preparación dinámica del movimiento
El axioma de entrenamiento, "el movimiento es una loción para las articulaciones", prácticamente captura toda la premisa detrás de esta técnica de estiramiento. Los estiramientos dinámicos son ejercicios que utilizan la fuerza y el impulso de los movimientos correspondientes para ayudar a alargar el tejido blando y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de conexión.
Los estiramientos dinámicos han demostrado ser efectivos para mejorar la movilidad de un atleta, ya que el movimiento continuo en estos estiramientos ayuda a liberar más líquido sinovial en las articulaciones, lo que en consecuencia aumenta el rango de movimiento. Además, el impulso incluido en cada movimiento aplica una fuerza sobre los órganos del tendón de Golgi dentro del tejido blando, que transmite rápidamente señales neuromusculares y ordena a las fibras contraídas que se suelten y alarguen.
Los estiramientos dinámicos ayudan a inducir más líquido sinovial en las articulaciones que aumentan el rango de movimiento y afectan el órgano del tendón de Golgi que ordena que el tejido blando se alargue.
Precaución y peligro
También se ha demostrado que los estiramientos dinámicos son ineficaces, aunque peligrosos para algunos atletas. Cuando un atleta no practica estiramientos dinámicos de manera relajada o tranquila, la tensión neuromuscular puede limitar la movilidad y restringir la ejecución de un patrón de movimiento específico, lo que puede provocar una tensión o lesión aguda. En otros casos, los atletas pueden no estar adecuadamente acondicionados a nivel celular a lo largo de todo el Patrón de movimiento, lo que puede exponer las células débiles de los tejidos blandos a fuerzas que son demasiado fuertes y eventualmente provocar lesiones. Mientras que en otros casos, un atleta puede realizar un estiramiento dinámico específico con una biomecánica disfuncional que crea un patrón de compensación, que solo empeora con el tiempo con cada repetición de ese estiramiento. Por lo tanto,
También se ha demostrado que los estiramientos dinámicos son ineficaces, aunque peligrosos para algunos atletas. Cuando un atleta no practica estiramientos dinámicos de manera relajada o tranquila, la tensión neuromuscular puede limitar la movilidad y restringir la ejecución de un patrón de movimiento específico, lo que puede provocar una tensión o lesión aguda. En otros casos, los atletas pueden no estar adecuadamente acondicionados a nivel celular a lo largo de todo el Patrón de movimiento, lo que puede exponer las células débiles de los tejidos blandos a fuerzas que son demasiado fuertes y eventualmente provocar lesiones. Mientras que en otros casos, un atleta puede realizar un estiramiento dinámico específico con una biomecánica disfuncional que crea un patrón de compensación, que solo empeora con el tiempo con cada repetición de ese estiramiento. Por lo tanto,
Pautas para estiramientos dinámicos:
• Un atleta debe tener la cantidad adecuada de fuerza y acondicionamiento para cada posición de todo el Patrón de movimiento antes de usar esta técnica. Evalúa antes de practicar estiramientos dinámicos.
• Un atleta no puede realizar ningún estiramiento dinámico con estrategias de compensación en el patrón de movimiento correspondiente. Evalúa antes de practicar estiramientos dinámicos.
• Un atleta necesita permanecer tranquilo y relajado mientras practica estiramiento dinámico para mantener un tono neutral o parasimpático en el sistema nervioso y ayudar a eliminar el exceso de tensión en el tejido blando.
• Un atleta debe tener la cantidad adecuada de fuerza y acondicionamiento para cada posición de todo el Patrón de movimiento antes de usar esta técnica. Evalúa antes de practicar estiramientos dinámicos.
• Un atleta no puede realizar ningún estiramiento dinámico con estrategias de compensación en el patrón de movimiento correspondiente. Evalúa antes de practicar estiramientos dinámicos.
• Un atleta necesita permanecer tranquilo y relajado mientras practica estiramiento dinámico para mantener un tono neutral o parasimpático en el sistema nervioso y ayudar a eliminar el exceso de tensión en el tejido blando.
Cómo realizar estiramientos dinámicos En
primer lugar, desea abordar su alineación. Es importante que coloques tu cuerpo en la posición correcta, de lo contrario no cumplirás con la intención del estiramiento.
primer lugar, desea abordar su alineación. Es importante que coloques tu cuerpo en la posición correcta, de lo contrario no cumplirás con la intención del estiramiento.
En segundo lugar, desea comenzar con movimientos lentos y controlados. Luego, aumente gradualmente su ritmo y ritmo siempre que pueda mantener la alineación y la forma. No debes agitarte mientras te estiras. Desea movimientos suaves y fluidos que puedan crecer en forma a medida que avanza.
Tercero, debes prestar atención a cómo te mueves. Estos estiramientos son una oportunidad para evaluar su cuerpo y evaluar cómo quiere moverse versus cómo quiero que se mueva. Esto revelará tendencias ocultas e incluso estrategias de compensación que puede abordar de manera segura y saludable antes de agregar intensidad o fuerza a sus movimientos.
No querrás ser ese tipo en el gimnasio, que ciegamente balancea las piernas mientras habla con su amigo o coquetea con la chica que está a su lado. Él, desafortunadamente, solo le ruega a su cuerpo que siga compensando, lo que finalmente conducirá a un colapso en algún momento.
Relájese
Con demasiada frecuencia, las personas realizan estiramientos dinámicos con mucha tensión en sus cuerpos y en sus caras. Veo personas haciendo muecas, haciendo una mueca de dolor o demostrando una intensa concentración con las cejas. Es como si quisieran establecer un récord mundial en estiramientos. Desafortunadamente, todo este "trabajo duro" no sirve de nada.
Con demasiada frecuencia, las personas realizan estiramientos dinámicos con mucha tensión en sus cuerpos y en sus caras. Veo personas haciendo muecas, haciendo una mueca de dolor o demostrando una intensa concentración con las cejas. Es como si quisieran establecer un récord mundial en estiramientos. Desafortunadamente, todo este "trabajo duro" no sirve de nada.
Desea tener una sensación de tranquilidad y relajación mientras realiza estiramientos dinámicos. Esto no implica falta de esfuerzo o cuidado. Justo lo contrario. Un mayor esfuerzo y cuidado para restaurar el rango de movimiento adecuado a su cuerpo lo ayudará a lograr grandes ganancias en movilidad, estado físico y flexibilidad. Manténgase alejado de la cara del dolor y permita que los movimientos ayuden a liberar la rigidez y la tensión en el tejido blando.
Ver una diferencia
Por último, cuando realiza estiramientos dinámicos, desea ver visualmente una diferencia en su rango de movimiento; de lo contrario no has hecho la diferencia. Si configura con la alineación correcta, comience lentamente, progrese gradualmente la velocidad o el tempo y observe lo que está haciendo, sabrá si marcó la diferencia o no.
Por último, cuando realiza estiramientos dinámicos, desea ver visualmente una diferencia en su rango de movimiento; de lo contrario no has hecho la diferencia. Si configura con la alineación correcta, comience lentamente, progrese gradualmente la velocidad o el tempo y observe lo que está haciendo, sabrá si marcó la diferencia o no.
Grease the Groove - Desarrollo de fuerza y habilidad
El estiramiento dinámico o preparación dinámica de movimiento es una técnica que apoya el entrenamiento de fuerza y el método de desarrollo de habilidades creado por Pavel Tsatsouline llamado 'Greasing the Groove'.
El estiramiento dinámico o preparación dinámica de movimiento es una técnica que apoya el entrenamiento de fuerza y el método de desarrollo de habilidades creado por Pavel Tsatsouline llamado 'Greasing the Groove'.
Pavel Tsatouline es un reconocido entrenador de fuerza y autor de varios libros de entrenamiento de fuerza, incluido Power to the People, donde documenta 'Greasing the Groove', su método de aumento de fuerza acelerado y desarrollo de habilidades.
El estiramiento dinámico mejorará la movilidad y ayudará al sistema neuromuscular a programar los patrones de movimiento complejos de habilidades o ejercicios basados en técnicas, que incluyen levantamiento de pesas olímpico, gimnasia, CrossFit, artes marciales y más.
Para obtener más información sobre 'Greasing the Groove', HAGA CLIC AQUÍ
Para obtener más información sobre Pavel Tsatouline, HAGA CLIC AQUÍ
Para obtener más información sobre Pavel Tsatouline, HAGA CLIC AQUÍ
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
También conocida como
estiramiento PNF La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es una técnica de estiramiento muy efectiva que utilizan muchos fisioterapeutas y entrenadores para mejorar la movilidad de una persona. Aunque hay muchas maneras de realizar estiramiento PNF, las siguientes dos versiones de la técnica han demostrado ser efectivas una y otra vez para muchos atletas.
También conocida como
estiramiento PNF La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es una técnica de estiramiento muy efectiva que utilizan muchos fisioterapeutas y entrenadores para mejorar la movilidad de una persona. Aunque hay muchas maneras de realizar estiramiento PNF, las siguientes dos versiones de la técnica han demostrado ser efectivas una y otra vez para muchos atletas.
Los estudios han demostrado que un protocolo de estiramiento PNF de 4 a 6 semanas puede cambiar significativamente el rango de movimiento activo y estático de un atleta. -Weyrick 2014
Efectividad del estiramiento PNF
Una manipulación exitosa del sistema neuromuscular es la base de la efectividad en el estiramiento PNF. El sistema neuromuscular está comprometido con el tejido blando (músculos, tendones, fascia y más) y el sistema nervioso central (SNC), que incluye el cerebro, la columna vertebral, las neuronas y las dendritas que están incrustados en todo el tejido blando. El SNC se encarga de enviar impulsos neuromusculares o cargas eléctricas que estimulan a los tejidos blandos a contraerse o alargarse. Juntos, Soft Tissue y CNS crean el Movimiento Humano, en todas las formas y tamaños, sin importar cuán complejo o simple sea.
Una manipulación exitosa del sistema neuromuscular es la base de la efectividad en el estiramiento PNF. El sistema neuromuscular está comprometido con el tejido blando (músculos, tendones, fascia y más) y el sistema nervioso central (SNC), que incluye el cerebro, la columna vertebral, las neuronas y las dendritas que están incrustados en todo el tejido blando. El SNC se encarga de enviar impulsos neuromusculares o cargas eléctricas que estimulan a los tejidos blandos a contraerse o alargarse. Juntos, Soft Tissue y CNS crean el Movimiento Humano, en todas las formas y tamaños, sin importar cuán complejo o simple sea.
La inmovilidad o rigidez es a veces una consecuencia del movimiento humano. Después de largos períodos de movimientos repetitivos, el tejido blando puede volverse rígido y apretado, ya que está sobrecargado con impulsos neuromusculares que crean puntos o nudos desencadenantes miofasciales. En otros casos, la duración o la intensidad del movimiento humano excede las capacidades fisiológicas del tejido blando que resulta en la formación de adherencias o tejido cicatricial, los cuales actúan como 'yesos' o 'férulas' temporales hasta que el cuerpo pueda sanar y reparar células dañadas
El estiramiento de PNF ayudará a romper áreas tensas o rígidas en el tejido blando a través de la manipulación exitosa del sistema neuromuscular.
Manipular para cambiar
La palabra "manipulación" tiene algunas connotaciones negativas que no se aplican con precisión al estiramiento PNF y el correspondiente efecto fisiológico que tiene en la movilidad de un atleta. Sin embargo, en la forma más pura de la palabra, un atleta necesita 'manipular' el Sistema Neuromuscular para hacer una diferencia positiva en su fisiología y movilidad.
La palabra "manipulación" tiene algunas connotaciones negativas que no se aplican con precisión al estiramiento PNF y el correspondiente efecto fisiológico que tiene en la movilidad de un atleta. Sin embargo, en la forma más pura de la palabra, un atleta necesita 'manipular' el Sistema Neuromuscular para hacer una diferencia positiva en su fisiología y movilidad.
El conocimiento básico de cómo funciona el sistema neuromuscular será útil en la manipulación exitosa de la fisiología de un atleta para estirar y mejorar la movilidad de manera efectiva.
La analogía del titiritero
El sistema neuromuscular es más o menos como la relación de un títere de cuerda y su titiritero también se conoce como titiritero. La marioneta representa adecuadamente el tejido blando en lo que respecta al movimiento humano. Por el contrario, las cuerdas de títeres representan gran parte del sistema nervioso central, que conduce al cerebro, que está representado por el titiritero. El Puppet Master (Brain) es aquí donde se inician las decisiones y órdenes de "moverse" y las cuerdas de la marioneta ayudan a transmitir o "facilitan" los mensajes hasta la marioneta (Soft Tissue). Sin el titiritero, el títere no se moverá. El titiritero le ordena al títere que se mueva tal como el Cerebro le ordenará al Tejido Blando que se contraiga y alargue.
El sistema neuromuscular es más o menos como la relación de un títere de cuerda y su titiritero también se conoce como titiritero. La marioneta representa adecuadamente el tejido blando en lo que respecta al movimiento humano. Por el contrario, las cuerdas de títeres representan gran parte del sistema nervioso central, que conduce al cerebro, que está representado por el titiritero. El Puppet Master (Brain) es aquí donde se inician las decisiones y órdenes de "moverse" y las cuerdas de la marioneta ayudan a transmitir o "facilitan" los mensajes hasta la marioneta (Soft Tissue). Sin el titiritero, el títere no se moverá. El titiritero le ordena al títere que se mueva tal como el Cerebro le ordenará al Tejido Blando que se contraiga y alargue.
Las técnicas de estiramiento PNF utilizan el cerebro y el sistema nervioso central para ordenar los cambios de 'contrato o liberación' en el tejido blando.
Dos de muchos
Existen varios tipos diferentes de técnicas de estiramiento PNF; algunos son más complicados que otros y algunas técnicas requieren la asistencia de un compañero. Este artículo presentará solo dos técnicas de estiramiento PNF que se pueden practicar sin un compañero y también se pueden combinar con otras técnicas efectivas de estiramiento.
Existen varios tipos diferentes de técnicas de estiramiento PNF; algunos son más complicados que otros y algunas técnicas requieren la asistencia de un compañero. Este artículo presentará solo dos técnicas de estiramiento PNF que se pueden practicar sin un compañero y también se pueden combinar con otras técnicas efectivas de estiramiento.
Técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva:
• Inhibición autógena también conocida como técnica de contrato / relajación PNF
• Inhibición recíproca también conocida como técnica de contrato / retención PNF
• Inhibición autógena también conocida como técnica de contrato / relajación PNF
• Inhibición recíproca también conocida como técnica de contrato / retención PNF
Inhibición autógena de PNF: contrato / relajación
El objetivo fundamental de esta técnica es restaurar la longitud a un área de tejido blando a través de fases consecutivas de contracciones neurológicas y relajación. Este efecto de activación / desactivación inducirá el "reflejo táctico inverso de mayo", también conocido como "inhibición autógena", que obligará a los brazos de actina y miosina unidos en fibras musculares apretadas a liberarse y alargarse.
El objetivo fundamental de esta técnica es restaurar la longitud a un área de tejido blando a través de fases consecutivas de contracciones neurológicas y relajación. Este efecto de activación / desactivación inducirá el "reflejo táctico inverso de mayo", también conocido como "inhibición autógena", que obligará a los brazos de actina y miosina unidos en fibras musculares apretadas a liberarse y alargarse.
La técnica PNF Contract / Relax utiliza 'inhibición autógena' para forzar la liberación de actina y miosina unidas dentro de las fibras musculares del tejido blando.
Contract / Relax es una técnica muy efectiva para usar en áreas “pegajosas” de tejido blando que no parecen responder al estiramiento estático o activo.
Los estudios sugieren que el estiramiento PNF es la técnica más efectiva para aumentar el rango de movimiento (ROM) y debe hacerse dos veces por semana.
-Sharman, Cresswell y Riek
-Sharman, Cresswell y Riek
Pautas para la técnica de estiramiento PNF 'Contract / Relax':
Comience por ponerse en una posición de estiramiento estática en la que el cuerpo esté estable mientras aplica tensión (fuerza de estiramiento) al tejido blando objetivo.
Comience por ponerse en una posición de estiramiento estática en la que el cuerpo esté estable mientras aplica tensión (fuerza de estiramiento) al tejido blando objetivo.
A continuación:
• Contrae los músculos que están destinados a estirarse y mantén la contracción durante 3-5 segundos
• Relaja ese músculo durante 5-10 segundos
• Contrae nuevamente durante otros 3-5 segundos
• Relájate nuevamente durante otros 5-10 segundos
• Contrae nuevamente por otros 3-5 segundos
• Relájese nuevamente por más de 30 segundos o hasta que el tejido blando experimente una liberación notable.
Si no siente que el músculo se libera más después de la última contracción, evalúe la alineación de su cuerpo en el estiramiento y asegúrese de tener la cantidad adecuada de tensión en el área objetivo mientras se relaja. Ajuste e intente nuevamente. Sabrá cuándo funciona porque sentirá la liberación y verá que se produce el alargamiento.
• Contrae los músculos que están destinados a estirarse y mantén la contracción durante 3-5 segundos
• Relaja ese músculo durante 5-10 segundos
• Contrae nuevamente durante otros 3-5 segundos
• Relájate nuevamente durante otros 5-10 segundos
• Contrae nuevamente por otros 3-5 segundos
• Relájese nuevamente por más de 30 segundos o hasta que el tejido blando experimente una liberación notable.
Si no siente que el músculo se libera más después de la última contracción, evalúe la alineación de su cuerpo en el estiramiento y asegúrese de tener la cantidad adecuada de tensión en el área objetivo mientras se relaja. Ajuste e intente nuevamente. Sabrá cuándo funciona porque sentirá la liberación y verá que se produce el alargamiento.
Pruebe la técnica PNF Contract / Relax con este estiramiento
Estiramiento de la cadena posterior
Acuéstese boca arriba en posición supina y use una correa o toalla para sostener una pierna recta hacia el cielo. Extiende la rodilla y flexiona el tobillo lo mejor que puedas. Ahora, mantenga apretada la correa mientras intenta tirar del talón hacia el piso. Use solo alrededor de ¼ de su fuerza mientras tira y siga la prescripción cronometrada:
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante 5-10 segundos.
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante 5-10 segundos.
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante más de 30 segundos o hasta que pueda sentir una liberación y un alargamiento en la parte posterior de las piernas y las caderas.
Acuéstese boca arriba en posición supina y use una correa o toalla para sostener una pierna recta hacia el cielo. Extiende la rodilla y flexiona el tobillo lo mejor que puedas. Ahora, mantenga apretada la correa mientras intenta tirar del talón hacia el piso. Use solo alrededor de ¼ de su fuerza mientras tira y siga la prescripción cronometrada:
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante 5-10 segundos.
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante 5-10 segundos.
• Tire del talón hacia el piso durante 3-5 segundos.
• Relájese durante más de 30 segundos o hasta que pueda sentir una liberación y un alargamiento en la parte posterior de las piernas y las caderas.
Aquí hay un par de videos que demuestran la técnica de estiramiento de inhibición autógena
PNF a través de Fit Link en You Tube- Pantorrilla PNF Stretch, HAGA
CLIC AQUÍ
Estiramiento de PNF isquiotibiales, HAGA CLIC AQUÍ
PNF a través de Fit Link en You Tube- Pantorrilla PNF Stretch, HAGA
CLIC AQUÍ
Estiramiento de PNF isquiotibiales, HAGA CLIC AQUÍ
Más videos que demuestran y explican la técnica PNF Contract / Relax: el
Dr. Tom Deters explica e instruye la técnica de estiramiento PNF Inhibition (Contract / Relax) a través de Jiu Jitsu Mania en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Dr. Kelly Starrett de Mobility WOD at a CrossFit Seminario Southbay, HAGA CLIC AQUÍ
Dr. Tom Deters explica e instruye la técnica de estiramiento PNF Inhibition (Contract / Relax) a través de Jiu Jitsu Mania en YouTube, HAGA CLIC AQUÍ
Dr. Kelly Starrett de Mobility WOD at a CrossFit Seminario Southbay, HAGA CLIC AQUÍ
Inhibición recíproca de PNF: Contraer y mantener
Contrariamente a Contraer / Relajarse, esta técnica de estiramiento de PNF utiliza el reflejo de inhibición recíproca para alargar el músculo y el tejido blando correspondiente.
Contrariamente a Contraer / Relajarse, esta técnica de estiramiento de PNF utiliza el reflejo de inhibición recíproca para alargar el músculo y el tejido blando correspondiente.
Apuntar patrones de movimiento con la técnica PNF Contract / Hold Stretching creará más velocidad, potencia y eficiencia dentro de esos patrones de movimiento y ayudará a mejorar el rendimiento de un atleta.
Cómo funciona la inhibición recíproca
El cuerpo es una estructura de tensegridad compleja donde los grupos musculares, más apropiadamente llamados sistemas neuromusculares, trabajan en pares alrededor de las articulaciones y los patrones de movimiento recíproco. La Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés) hace referencia a estos "pares de grupos musculares" como "Parejas de la Fuerza" e incorporan el principio de conducción en la técnica de estiramiento PNF.
El cuerpo es una estructura de tensegridad compleja donde los grupos musculares, más apropiadamente llamados sistemas neuromusculares, trabajan en pares alrededor de las articulaciones y los patrones de movimiento recíproco. La Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés) hace referencia a estos "pares de grupos musculares" como "Parejas de la Fuerza" e incorporan el principio de conducción en la técnica de estiramiento PNF.
Las parejas de fuerzas representan la relación dinámica entre los sistemas neuromusculares recíprocos, en el cual un sistema se contraerá y el otro se relajará y alargará automáticamente.
Se puede ver un ejemplo de una 'Pareja de fuerza' en la relación entre Extensión de cadera y Flexión de cadera. Una gran cantidad de músculos, incluidos el psoas, el recto femoral, el recto abdominal y gran parte del complejo aductor, todos trabajan juntos para formar el sistema neuromuscular que crea el patrón de movimiento de la flexión de la cadera. El lado recíproco de esta 'Pareja de fuerza' son los músculos, como el complejo de glúteos, los isquiotibiales, el cuadrato lumbar y el erector de espinas, que trabajan juntos en un sistema neuromuscular para formar el patrón de movimiento de la extensión de la cadera.
Se puede ver un ejemplo de una 'Pareja de fuerza' en la relación entre Extensión de cadera y Flexión de cadera. Una gran cantidad de músculos, incluidos el psoas, el recto femoral, el recto abdominal y gran parte del complejo aductor, todos trabajan juntos para formar el sistema neuromuscular que crea el patrón de movimiento de la flexión de la cadera. El lado recíproco de esta 'Pareja de fuerza' son los músculos, como el complejo de glúteos, los isquiotibiales, el cuadrato lumbar y el erector de espinas, que trabajan juntos en un sistema neuromuscular para formar el patrón de movimiento de la extensión de la cadera.
Identifique los patrones de movimiento que son esenciales en el entrenamiento / competencia y apunte a la pareja de fuerza o sistemas neuromusculares recíprocos correspondientes con la técnica de estiramiento de retención / contrato PNF.
Tensión neurológica sostenida
La técnica de estiramiento de inhibición recíproca PNF tiene un componente muy importante e integral de la técnica, la tensión neurológica sostenida.
La técnica de estiramiento de inhibición recíproca PNF tiene un componente muy importante e integral de la técnica, la tensión neurológica sostenida.
Esta técnica PNF se basa en una tensión neurológica sostenida en el sistema neuromuscular antagonista para comunicar mensajes neurológicos esenciales que ordenarán que el sistema neuromuscular agonista se libere y se alargue. Es necesaria una cantidad adecuada de tensión neurológica sostenida, o "esfuerzo sostenido", porque los patrones neurológicos del patrón de movimiento recíproco pueden inhibirse o dispararse con conexiones débiles.
Una cantidad adecuada de tensión neurológica sostenida, o esfuerzo contraído, en cada una de las fases de "retención" de esta técnica de estiramiento PNF: 5-15 + segundos.
Marque la diferencia
Aunque se ha demostrado que la técnica de inhibición recíproca de PNF marca una diferencia en el rango de movimiento y la movilidad, algunos atletas pueden tener dificultades con la aplicación de esta técnica. Para garantizar la efectividad de cualquier ejercicio y práctica de estiramiento, se recomienda que un atleta evalúe el Rango de movimiento y la Movilidad dentro de los Patrones de movimiento específicos para evaluar si hay una diferencia positiva o no. Si no hay diferencia, elija otra técnica o busque asistencia profesional.
Aunque se ha demostrado que la técnica de inhibición recíproca de PNF marca una diferencia en el rango de movimiento y la movilidad, algunos atletas pueden tener dificultades con la aplicación de esta técnica. Para garantizar la efectividad de cualquier ejercicio y práctica de estiramiento, se recomienda que un atleta evalúe el Rango de movimiento y la Movilidad dentro de los Patrones de movimiento específicos para evaluar si hay una diferencia positiva o no. Si no hay diferencia, elija otra técnica o busque asistencia profesional.
Un atleta necesita evaluar el rango de movimiento y la movilidad de cualquier patrón de movimiento antes y después de aplicar una técnica de estiramiento para asegurar que se haya hecho una diferencia positiva.
Pautas para la técnica de estiramiento / técnica de contrato PNF Técnica de estiramiento
• Póngase en una posición estable que colocará una cantidad notable de tensión en el grupo muscular o patrón de movimiento.
• A continuación, active el grupo muscular antagonista iniciando el movimiento en el patrón de movimiento recíproco u opuesto.
• Mantenga la actividad en el grupo muscular antagonista y los patrones de movimiento recíproco durante 5-15 segundos o hasta que haya una liberación notable en el grupo muscular / patrón de movimiento objetivo.
• Repita si es necesario. Pruebe la técnica PNF Contract / Hold con este estiramiento
• Póngase en una posición estable que colocará una cantidad notable de tensión en el grupo muscular o patrón de movimiento.
• A continuación, active el grupo muscular antagonista iniciando el movimiento en el patrón de movimiento recíproco u opuesto.
• Mantenga la actividad en el grupo muscular antagonista y los patrones de movimiento recíproco durante 5-15 segundos o hasta que haya una liberación notable en el grupo muscular / patrón de movimiento objetivo.
• Repita si es necesario. Pruebe la técnica PNF Contract / Hold con este estiramiento
Estocada arrodillada para los flexores de la cadera
Esta técnica Contract and Hold funciona muy bien para los flexores de la cadera en esta estocada arrodillada. Colóquese en una posición de medio arrodillamiento y sostenga un poste contra la parte posterior de su torso para ayudar a estabilizar su columna vertebral, apoyando los abdominales y presionando su espalda baja contra el poste. Luego, empuje sus caderas lo más adelante posible mientras apoya su núcleo y estabiliza su columna vertebral contra el poste.
Esta técnica Contract and Hold funciona muy bien para los flexores de la cadera en esta estocada arrodillada. Colóquese en una posición de medio arrodillamiento y sostenga un poste contra la parte posterior de su torso para ayudar a estabilizar su columna vertebral, apoyando los abdominales y presionando su espalda baja contra el poste. Luego, empuje sus caderas lo más adelante posible mientras apoya su núcleo y estabiliza su columna vertebral contra el poste.
A continuación, active los Glutes con una serie de contracciones de impulso durante 5-15 segundos mientras mantiene el estiramiento. Haz largas exhalaciones y observa cómo se sueltan y alargan los flexores de la cadera.
Aquí hay algunos videos que explican y demuestran la inhibición recíproca: el
Dr. Gonet demuestra la inhibición recíproca en el cuello a través de la quiropráctica y la nutrición de Gonet en YouTube, HAGA
CLIC AQUÍ.
Dr. Gonet demuestra la inhibición recíproca en el cuello a través de la quiropráctica y la nutrición de Gonet en YouTube, HAGA
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DISTRACCIÓN CONJUNTA
También conocida como distracción de banda, uso de hilo dental y uso de hilo dental
Si bien muchas otras técnicas de estiramiento se centran principalmente en el tejido blando, la técnica de distracción conjunta ayuda a aumentar el rango de movimiento de un atleta en un patrón de movimiento específico al mejorar la capacidad de deslizamiento o rotación de la articulación sí mismo.
También conocida como distracción de banda, uso de hilo dental y uso de hilo dental
Si bien muchas otras técnicas de estiramiento se centran principalmente en el tejido blando, la técnica de distracción conjunta ayuda a aumentar el rango de movimiento de un atleta en un patrón de movimiento específico al mejorar la capacidad de deslizamiento o rotación de la articulación sí mismo.
La distracción articular es una técnica que aplica un vector (una fuerza en una dirección específica) al complejo articular para ayudar a separar las superficies articulares y mejorar las capacidades de deslizamiento o rotación, lo que mejorará la acción mecánica de la articulación.
Reduzca la fricción
Dentro de cada complejo de juntas, se produce una cierta cantidad de fricción a medida que las superficies de las juntas opuestas se mueven una con respecto a la otra. La cantidad de fricción afectará la mecánica de la unión y, en consecuencia, alterará la velocidad, la potencia y la eficiencia.
Dentro de cada complejo de juntas, se produce una cierta cantidad de fricción a medida que las superficies de las juntas opuestas se mueven una con respecto a la otra. La cantidad de fricción afectará la mecánica de la unión y, en consecuencia, alterará la velocidad, la potencia y la eficiencia.
Los ejercicios de distracción articular ayudan a reducir la fricción dentro de un complejo articular que afecta negativamente la velocidad, la potencia y la eficiencia del movimiento de un atleta.
Separación de superficies
articulares Los ejercicios de distracción articular pueden ser estáticos o dinámicos como 'un solo vector (fuerza con dirección) que se puede aplicar a las articulaciones para crear una mayor separación entre las superficies articulares, ya que las áreas de tejido blando apretado pueden comprimir o colapsar las articulaciones en pequeños o Rangos limitados de movimiento. (Levengie y Norkin 2011)
articulares Los ejercicios de distracción articular pueden ser estáticos o dinámicos como 'un solo vector (fuerza con dirección) que se puede aplicar a las articulaciones para crear una mayor separación entre las superficies articulares, ya que las áreas de tejido blando apretado pueden comprimir o colapsar las articulaciones en pequeños o Rangos limitados de movimiento. (Levengie y Norkin 2011)
Los ejercicios de distracciones articulares usan un Vector (fuerza con dirección) para ayudar a crear más separación entre las superficies opuestas en una articulación para mejorar la movilidad.
Vectores y deslizamientos
En términos mecánicos, la distracción conjunta utiliza un vector para crear un deslizamiento dentro de la junta. En términos simples, un Vector es una fuerza que tiene una dirección específica, como la gravedad o el tirón de una banda de resistencia que hará que las superficies de la articulación se 'deslicen' entre sí en una dirección particular, que es el Deslizamiento . Comprender la terminología de vectores y deslizamientos es menos importante que comprender el principio efectivo de cualquier ejercicio de distracción conjunta.
En términos mecánicos, la distracción conjunta utiliza un vector para crear un deslizamiento dentro de la junta. En términos simples, un Vector es una fuerza que tiene una dirección específica, como la gravedad o el tirón de una banda de resistencia que hará que las superficies de la articulación se 'deslicen' entre sí en una dirección particular, que es el Deslizamiento . Comprender la terminología de vectores y deslizamientos es menos importante que comprender el principio efectivo de cualquier ejercicio de distracción conjunta.
Foto de archivo - Fuerza externa con dirección específica
Deslizamiento: la dirección en la que las superficies de la junta se separan una de la otra.
Deslizamiento: la dirección en la que las superficies de la junta se separan una de la otra.
Aquí hay algunas ilustraciones de distracciones conjuntas que resaltan el vector y los deslizamientos:
Los
ejercicios de distracción articular de reeducación muscular también brindan una oportunidad para que los atletas participen en la reeducación muscular o reeducación neuromuscular, que es el proceso de corregir movimientos específicos en un complejo articular específico o global a través de un patrón de movimiento más grande. La mayor separación entre las superficies de las articulaciones creará un cambio secuencial en la coordinación neuromuscular, así como una diferencia biomecánica, es decir, un mayor rango de movimiento, eficiencia de movimiento y velocidad y potencia potenciales. Colectivamente, estos cambios brindan una oportunidad para que el atleta vuelva a aprender un patrón de movimiento específico y reduzca el uso de estrategias de compensación.
ejercicios de distracción articular de reeducación muscular también brindan una oportunidad para que los atletas participen en la reeducación muscular o reeducación neuromuscular, que es el proceso de corregir movimientos específicos en un complejo articular específico o global a través de un patrón de movimiento más grande. La mayor separación entre las superficies de las articulaciones creará un cambio secuencial en la coordinación neuromuscular, así como una diferencia biomecánica, es decir, un mayor rango de movimiento, eficiencia de movimiento y velocidad y potencia potenciales. Colectivamente, estos cambios brindan una oportunidad para que el atleta vuelva a aprender un patrón de movimiento específico y reduzca el uso de estrategias de compensación.
Los ejercicios de distracción conjunta ayudan a los atletas a lograr un mayor rango de movimiento y eficiencia de movimiento dentro de un patrón de movimiento específico que se traduce en posibles mejoras en el rendimiento.COMBINACIONES DE TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO:
Distracción articular con estiramiento PNF
En muchas situaciones, combinar la distracción conjunta con una técnica de estiramiento PNF producirá los resultados más efectivos para un atleta en lo que respecta a aumentar la movilidad y mejorar el rendimiento. Estas dos técnicas se cumplen entre sí, ya que una técnica se dirige al tejido blando y las otras técnicas se centran en la eficiencia y la movilidad en el complejo articular. Además, las operaciones y la logística de cada técnica no interferirán con la otra.
En muchas situaciones, combinar la distracción conjunta con una técnica de estiramiento PNF producirá los resultados más efectivos para un atleta en lo que respecta a aumentar la movilidad y mejorar el rendimiento. Estas dos técnicas se cumplen entre sí, ya que una técnica se dirige al tejido blando y las otras técnicas se centran en la eficiencia y la movilidad en el complejo articular. Además, las operaciones y la logística de cada técnica no interferirán con la otra.
La combinación de las técnicas complementarias de distracción articular y estiramiento PNF agrega la máxima efectividad al estiramiento de un atleta.
Aquí hay algunos videos que demuestran el arte de combinar la técnica PNF Contract / Relax con distracción conjunta.
Movimientos excéntricos con estiramiento PNF
Agregar la técnica de estiramiento PNF con movimientos excéntricos es otra combinación efectiva para el estiramiento. Ambas técnicas de PNF de inhibición autógena (contrato / relajación) y la inhibición recíproca (contrato / retención) se pueden agregar a cualquier posición dentro del patrón de movimiento mientras el atleta realiza un movimiento excéntrico.
Agregar la técnica de estiramiento PNF con movimientos excéntricos es otra combinación efectiva para el estiramiento. Ambas técnicas de PNF de inhibición autógena (contrato / relajación) y la inhibición recíproca (contrato / retención) se pueden agregar a cualquier posición dentro del patrón de movimiento mientras el atleta realiza un movimiento excéntrico.
Por ejemplo, cuando se usa el Estiramiento excéntrico en un patrón de movimiento de 'sentadilla', el atleta puede detenerse en varias posiciones diferentes y realizar una serie de PNF Contract / Relax o Contract / Hold como una forma de apuntar a áreas específicas de tensión o 'pegajosas' movimiento.
La combinación de técnicas de estiramiento PNF con estiramiento excéntrico ayudará a un atleta a maximizar los resultados y aumentar la movilidad.
Estiramiento activo con estiramiento PNF
Agregar técnicas de estiramiento PNF a cualquier ejercicio de estiramiento activo también producirá resultados positivos y ayudará a aumentar la movilidad de un atleta. Combinar técnicas PNF con estiramiento activo también es relativamente fácil de hacer.
Agregar técnicas de estiramiento PNF a cualquier ejercicio de estiramiento activo también producirá resultados positivos y ayudará a aumentar la movilidad de un atleta. Combinar técnicas PNF con estiramiento activo también es relativamente fácil de hacer.
Estiramiento activo aislado, la técnica de Estiramiento activo creada por Aaron Mattes, ya incluye el uso de 'inhibición recíproca' como parte de la retención de dos segundos al final del Patrón de movimiento.
Otra forma de combinar las Técnicas PNF con el Estiramiento Activo es aplicando 'inhibición autógena' al final o en diferentes posiciones dentro del Patrón de Movimiento. Por ejemplo, cuando un atleta practica el estiramiento Kneeling Lunge para alcanzar la Extensión de la cadera, se puede agregar una serie de impulsos Contract / Relax en diferentes puntos a lo largo del Patrón de movimiento.
Las técnicas PNF pueden ayudar a maximizar la eficacia de las técnicas de estiramiento activo, incluidos los estiramientos del arco iris y los estiramientos aislados activos.
Conclusión: ¡ En la recta final!
El objetivo principal de cada técnica de estiramiento es hacer una diferencia positiva en la movilidad. Esa diferencia positiva afectará tanto el rendimiento de un atleta como su recuperación. Sin embargo, con demasiada frecuencia, los atletas simplemente siguen los movimientos de estiramiento y no hacen una diferencia en cuanto a Flexibilidad, Rango de movimiento, Circulación y Movimiento.
El objetivo principal de cada técnica de estiramiento es hacer una diferencia positiva en la movilidad. Esa diferencia positiva afectará tanto el rendimiento de un atleta como su recuperación. Sin embargo, con demasiada frecuencia, los atletas simplemente siguen los movimientos de estiramiento y no hacen una diferencia en cuanto a Flexibilidad, Rango de movimiento, Circulación y Movimiento.
Use técnicas de estiramiento efectivas para hacer una diferencia positiva en la movilidad.
Combine con la terapia de tejidos blandos
Cualquier técnica de estiramiento, incluso las malas, tendrá más impacto cuando se combinen con la terapia de tejidos blandos. La terapia de tejidos blandos ayudará a eliminar muchas de las restricciones fisiológicas, específicamente nudos, adherencias y tejido cicatricial que limitan la movilidad de un atleta y afectan negativamente el entrenamiento o la competencia.
Cualquier técnica de estiramiento, incluso las malas, tendrá más impacto cuando se combinen con la terapia de tejidos blandos. La terapia de tejidos blandos ayudará a eliminar muchas de las restricciones fisiológicas, específicamente nudos, adherencias y tejido cicatricial que limitan la movilidad de un atleta y afectan negativamente el entrenamiento o la competencia.
Combine el estiramiento con la terapia de tejidos blandos para realizar mejoras reales en movilidad y rendimiento.
ESTIRAMIENTO
Aquí hay algunos ejemplos de las siguientes técnicas efectivas de estiramiento:
Estiramientos Estáticos
Más estiramientos estáticos
Estiramientos activos
Más estiramientos activos
Estiramientos excéntricos
Estiramientos dinámicos
Estiramientos más dinámicos
Estiramientos PNF - CONTRATO / RELAJACIÓN
Estiramientos PNF - CONTRATO / RETENCIÓN
DISTRACCIONES CONJUNTAS
Una mirada más cercana a los ejercicios de distracción conjunta
REFERENCIAS:
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4ª ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
Baechle, Earle. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento - Tercera edición - Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento - Hong Kong, Cinética humana; 2008
Bron C, Dommerholt J. Etiología de los puntos gatillo miofasciales, Current Pain Headache Report, 2012 Oct; 16 (5): 439-444
Estructura y función conjunta - Quinta edición - Un análisis integral por Pamela Levangie y Cynthia Norkin, FA Davis Company - Filadelfia 2011
El libro de estiramiento de Whartons: presentando el método innovador de estiramiento activo-aislado por Jim y Phil Wharton, Three Rivers Press, Nueva York 1996
Biomecánica: un enfoque cualitativo para estudiar el movimiento humano por Ellen Kreighbaum y Katharine Barthels - Allyn y Bacon - Boston 1996
Biomecánica en el sistema musculoesquelético por Manohar Panjabi y Augustus White - Churchill Livingstone - Nueva York - 2001
Kinesiología Aplicada - Edición Revisada - Un Manual de Capacitación y Libro de Referencia de Principios y Prácticas Básicas - Robert Frost - North Atlantic Books - Berkley 2013
Bowman K, Move Your DNA, EE. UU., Primera impresión, 2014
Starrett K, Cordoza G, convertirse en un leopardo flexible, EE. UU., Victory Belt Publishing, 2013
Myers T, Anatomy Trains, EE. UU., Churchill Livingstone Elsevier, 2014
Movilidad restringida de la cadera: sugerencias clínicas para la auto-movilización y la reeducación muscular - Michael Reiman y JW Matheson - Int J Sports Phys Ther. 2013 oct; 8 (5): 729–740. PMCID: PMC3811738
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/
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Estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva por Melanie J. Sharman, Andrew G. Cresswell, Stephan Riek - Noviembre de 2006, Volumen 36, Número 11, pp 929-939 Fecha: 21 de noviembre de 2012
http://link.springer.com/article/10.2165/ 00007256-200636110-00002
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Efectos sobre el rango de movimiento de la extremidad inferior después de un solo episodio de facilitación neuromuscular propioceptiva con la adición de liberación miofascial o Aquastretch por Hannah Weyrick, Indiana University of Pennsylvannia - agosto de 2014 https://dspace.iup.edu/bitstream/handle/2069/ 2197 / Hannah% 20J.% 20Weyrick% 20 (Tesis) .pdf? Secuencia = 1
Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática por O'Suyllivan, Kieran, McAuliffe y Neasa De Burca - British Journal of Sports Medicine, 2012
http://www.bamt.be/nieuwsbrief/03-2013/art5 .pdf
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Mobility WOD - Kelly Starrett
www.MobilityWOD.com
www.MobilityWOD.com
Sistemas de movimiento funcional - Gray Cook
www.Functionalmovementsystems.com
www.Functionalmovementsystems.com
Dr. Ben Kim - Estiramiento activo aislado
www.Drbenkim.com
www.Drbenkim.com
Move Skill
www.Moveskill.com
www.Moveskill.com
Estiramiento inteligente - Adash Williams
www.Smartstretch.com
www.Smartstretch.com
Erik Taylor - Estiramiento activo aislado
http://www.active.com/running/articles/active-isolated-stretching-exercises
http://www.active.com/running/articles/active-isolated-stretching-exercises
Aaron Mattes - StretchingUSA.com
http://www.stretchingusa.com/active-isolated-stretching/aaron-mattes
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Rendimiento central - Estiramiento activo aislado - Sue Falsone, PT, ATC, CSCS, directora de terapia física de rendimiento para el rendimiento de los atletas
http://www.coreperformance.com/knowledge/training/active-isolated-stretching.html
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Tema candente: Excentricidad y prevención de lesiones de isquiotibiales en el deporte
Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Eccentrics-and-Prevention-of-Hamstring-Injury-in-Sport/
Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Eccentrics-and-Prevention-of-Hamstring-Injury-in-Sport/
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