LA IMPORTANCIA DE ESTIRAR
La flexibilidad es uno de los cinco componentes del fitness.
Es importante incluir el estiramiento como parte integral de cada programa de entrenamiento.
BENEFICIOS DE ESTIRAR
- Disminuye la rigidez muscular y aumenta el rango de movimiento
- Puede reducir el riesgo de lesiones.
- Ayuda a aliviar los dolores y dolores posteriores al ejercicio
- Mejora la postura.
- Ayuda a reducir o controlar el estrés.
- Reduce la tensión muscular y mejora la relajación muscular.
- Mejora la eficiencia mecánica y el rendimiento funcional general.
- Prepara el cuerpo para el estrés del ejercicio.
- Promueve la circulación.
- Disminuye el riesgo de dolor lumbar.
¡PRUEBE ESTAS ESTIRADAS DESPUÉS DE SU PRÓXIMO EJERCICIO!
ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA INFERIOR
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
- Coloca tus brazos a los costados
- Jala tus rodillas hacia tu pecho
ESTIRAMIENTO DE LA INGLE
- Siéntate con las plantas de tus pies juntas
- Empuje hacia abajo el interior de las rodillas para estirar
ESTIRAMIENTO DE GLUTE
- Siéntate con una repisa doblada y cruzada sobre tu pierna recta
- Inclínate hacia atrás, tirando de las piernas hacia el pecho.
ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA
- Párate con una pierna detrás de ti
- Doble lentamente la pierna delantera, contrayendo los músculos glúteos de la pierna trasera.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
- De pie, coloca el talón en un escalón frente a ti
- Con la pierna recta, inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento de los isquiotibiales
ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA
- Párese a la altura de los brazos de una pared
- Coloque ambas manos en la pared y un pie detrás de usted.
- Inclínate, inclínate hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
QUAD STRETCH
- Párese sobre una pierna y use una silla o una pared para equilibrar si es necesario
- Dobla la otra pierna por la rodilla y agarra el pie detrás de ti
- Mantén tu cuerpo erguido
Relájese en estiramiento: flexibilidad instantánea mediante el dominio de la tensión muscular
Autor: Pavel Tsatsouline
Publicaciones de Dragon Door, 2001
Objetivo: aumentar la flexibilidad
[tweet_box design = ”box_05 ″] Relájate en Stretch es tu propia guía para lograr una súper flexibilidad. [/ tweet_box] Este libro es una guía ilustrada de las 36 técnicas de flexibilidad súper efectivas. Pavel explora cómo 'dominar tus emociones' puede aumentar instantáneamente tu capacidad y habilidad y estirarte.
La mayoría de nosotros tenemos la comprensión básica de la importancia del estiramiento con beneficios que van desde mantener nuestras articulaciones sanas y móviles, hasta prevenir lesiones y rigidez después del ejercicio y aumentar nuestro rendimiento físico. Sin embargo, aparte de los conceptos básicos que se enseñan comúnmente en las clases de deportes y las escuelas, pocos de nosotros estamos realmente tan bien informados sobre si el estiramiento se puede realizar de forma correcta o incorrecta. Y aún menos de nosotros sabemos cómo aprovechar al máximo nuestro tiempo dedicado al estiramiento. Este libro le enseñará todo lo que necesita saber para liberar su súper flexibilidad.
Dentro de este libro, Pavel explora los secretos ocultos del estiramiento que ayudan a alcanzar su propia flexibilidad máxima, como relajar mentalmente su mente, dominar sus emociones, controlar la respiración y muchas más técnicas que exploran la relajación forzada.
'Relax into Stretch' brinda una nueva y refrescante mirada al estiramiento explicada a través de una metodología simple y ayudada con la cantidad justa de ciencia. El libro también está lleno de imágenes de muy buena calidad que garantizan una implementación correcta.
El siguiente clip demuestra y explica exactamente lo que se está tratando de lograr para aquellos que desean comprender mejor el concepto antes de comprar el libro.
'Relájese en el estiramiento' proporciona un razonamiento efectivo y lógico, pero el libro debe leerse cuidadosamente para obtener los máximos beneficios. Comprender la teoría permitirá un entrenamiento de flexibilidad mayor y más eficiente. El estiramiento convencional alarga los tejidos objetivo, que Pavel considera que no son efectivos pero que también pueden ser peligrosos. Pavel proporciona una guía completa sobre estiramiento, garantizando una lectura perspicaz.
Apto para todos los atletas; los atletas de alto nivel de nivel básico y los atletas ocasionales a tiempo parcial porque aumentan el conocimiento de la prevención de la ingesta y evitan el ejercicio dañino; en realidad, es solo una gran visión de la teoría y el razonamiento detrás de la flexibilidad.
Atento a esta lista en la que te explicamos cómo hacer correctamente cada uno de estos ejercicios. Además, esta infografía seguro que también te ayuda: ¡puedes descargártela e imprimirla para tenerla a mano cuando la necesites! Pon en práctica estos 10 ejercicios un mínimo de 3 veces por semana:- Estiramiento de espalda: eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite el movimiento tres veces.
- Estiramiento de inclinación lateral: inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Mantén la posición durante 15 segundos, y repítela tres veces alternando los dos laterales del cuello.
- Estiramiento lumbar: estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. ¡No te olvides de respirar correctamente!
- Respiración abdominal: inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se hincha. Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.
- Movimiento de hombros: inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6 segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.
- Tonificación de abdominales: inspira estirado boca arriba y expulsa el aire, imaginándote que diriges tu ombligo hacia el suelo. Mantén la contracción unos 6 segundos. ¡Esto ayuda con los abdominales!
- Estiramiento de piernas: trabaja los cuádriceps tirando la pierna hacia atrás con la ayuda de la mano y llevándola hacia los glúteos. Repite el ejercicio tres veces con cada pierna.
- Plancha abdominal: con este ejercicio, consistente en aguantar el peso de tu cuerpo estirado con los brazos flexionados y la ayuda de los pies, manteniendo el cuerpo en posición recta, conseguirás unos abdominales ¡de película!
- Extensión de muñeca: estira el brazo hacia delante con la palma dirigida hacia el techo y luego flexiona hasta que la mano quede vertical, con la ayuda de la otra mano.
- Flexión cubital: estira el brazo, ahora con la palma dirigida hacia abajo y estira con la mano contraria hasta que quede en posición vertical. ¡Tus muñecas te lo agradecerán!
Si realizas estos 10 ejercicios de estiramiento un mínimo de 3 veces por semana, ¡nada ni nadie te podrá parar! ¿A qué esperas? Síguenos en redes sociales, entérate sobre cómo llevar una vida saludable y mantenerte Siempre en Play!
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