My Stretching

Una forma flexible de estirar

La flexibilidad puede disminuir a medida que envejece y aumentar el riesgo de lesiones. Una rutina diaria de estiramiento puede ayudar.

A medida que envejece, es normal volverse menos ágil. Sus músculos se encogen y sus tendones pierden su contenido de agua, lo que hace que su cuerpo esté más rígido. Pero agregue menos actividad de un estilo de vida sedentario y su falta de flexibilidad puede empeorar aún más.

"Cuando te sientas demasiado y no te mueves, los músculos de tus caderas, piernas y pantorrillas se tensan", dice la Dra. Lauren Elson, del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard, y editor de la facultad. para los informes especiales de Harvard Health Publishing, Estiramiento y comenzar a hacer ejercicio .

Esta falta de flexibilidad puede aumentar su riesgo de distensiones y otras lesiones, y agrega dificultad a los movimientos cotidianos, como alcanzar un estante alto, girar para mirar detrás de usted en el automóvil, levantar los brazos por encima, subir escaleras, o ponerse en cuclillas o agacharse para recoger arriba algo

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para frenar o incluso revertir la pérdida de flexibilidad. "Solo necesita acercarse a su flexibilidad como cualquier otro aspecto de su salud", dice el Dr. Elson.

Los principales puntos problemáticos para las personas son las caderas, las piernas, la espalda baja, los hombros y el pecho. "Estas son las áreas en las que más confía cuando realiza movimientos de rutina, y las que más sufren cuando es sedentario", dice el Dr. Elson. "Por supuesto, cada persona es diferente y puede tener ciertos puntos que son más ajustados que otros".

El estiramiento es la mejor manera de mejorar la flexibilidad. "Debes estirarte todos los días", dice el Dr. Elson. "Debería ser como cepillarse los dientes. Estírese después de hacer ejercicio o caminar, después de una ducha caliente o como un descanso de un largo período de estar sentado".

Adopte un programa de estiramiento de todo el cuerpo que apunte a todas las áreas principales y mueva sus extremidades a través de su rango completo de movimiento. (Consulte "Estirarlo" para ver una muestra de rutina de estiramiento para principiantes).

"Puede hacer una rutina completa en unos cinco a 10 minutos", dice el Dr. Elson. "Incluso puedes dividir los tramos a lo largo del día".

Complementar su estiramiento diario con clases de yoga, tai chi o estiramientos en un centro comunitario puede mejorar aún más la flexibilidad. "Ofrecen rutinas que pueden ayudarlo a concentrarse en sus áreas más rígidas, especialmente en la parte baja de la espalda y las caderas", dice el Dr. Elson.

Estíralo

Esta rutina de estiramiento de cuatro movimientos puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad. Estírese hasta el punto de tensión leve, sin rebotes. Tu estiramiento siempre debe sentirse bien, así que retrocede si tienes alguna molestia y no trates de superarla. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 30 segundos.

Repita la secuencia descrita para cada estiramiento de dos a cuatro veces. Como siempre, consulte a su médico o fisioterapeuta si experimenta algún dolor o molestia mientras realiza estos o cualquier otro estiramiento, ya que esto podría ser un signo de una lesión u otro problema.

Perro hacia abajo

Objetivos: espalda, isquiotibiales, pantorrillas

Colóquese a cuatro patas (manos y rodillas en el piso) con las manos separadas al ancho de los hombros, las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos extendidos.

Exhale mientras levanta las rodillas del piso, estirando las piernas sin bloquear las rodillas hasta que esté en una V invertida

Mantenga el cuello y la columna en su alineación natural, con las orejas junto a los bíceps. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus manos y pies.

Presione los talones hacia el piso mientras mantiene los hombros hacia abajo y hacia atrás. (Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas y deja que los talones se levanten del piso). Mantén la posición y luego vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de pecho y hombros de pie

Objetivos: pecho, hombro, bíceps

Párese a un brazo de distancia de una puerta, mirando hacia afuera.

Extienda su brazo izquierdo y coloque su mano izquierda en el borde del marco de la puerta, ligeramente por debajo del nivel del hombro, con la palma hacia adelante y tocando el marco de la puerta. Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás.

Lentamente gire su cuerpo hacia la derecha, lejos del marco de la puerta, hasta que sienta el estiramiento en su pecho y hombro.

Si el estiramiento es demasiado difícil, baje el brazo sobre el marco de la puerta.

Mantenga el estiramiento, luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado para completar una repetición.

Pretzel de piso

Objetivos: glúteos, cadera, muslo

Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo. Descansa el tobillo izquierdo en la parte superior de la rodilla derecha. Su rodilla izquierda debe apuntar hacia un lado. Sujete la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, relajándolos contra el piso. Lentamente levante el pie derecho del piso hasta que sienta el estiramiento en la cadera y el glúteo izquierdos. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.

Repita con la rodilla izquierda doblada y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.

Si es demasiado difícil agarrar el muslo con ambas manos, coloque una correa o una toalla alrededor de la parte posterior del muslo y sostenga ambos extremos.

Doble rotación del torso de la rodilla

Objetivos: espalda, pecho, cadera, muslo

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Extienda los brazos a cada lado a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.

Apriete los músculos abdominales y levante ambas rodillas hacia el pecho, luego bájelas juntas hacia el lado izquierdo. Vaya al piso o lo más cerca posible.

Manteniendo los hombros relajados y presionados contra el piso, mire en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en tu pecho y torso.

Para salir, lleve ambas rodillas al centro y regrese el pie derecho, luego el izquierdo, al piso. Repita el estiramiento en la dirección opuesta.